Kako održati zdrav holesterol: efikasna hrana i rutine

Svi imaju holesterol. Je prirodna masna supstanca koja je prisutna u svim ćelijama našeg tela. Od vitalnog je značaja za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma. Najviše holesterola se proizvodi u jetri, mozgu, krvi, nervima ili žuči, iako se dobija i raznim namirnicama. međutim, održavanje holesterola na kontrolisanim nivoima je ključno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Kaže se da moramo smanjiti nivo holesterola izbjegavati hranu životinjskog porijekla. Razlog je taj što, poput nas, životinje prirodno proizvode kolesterol kako bi pravilno obavljale svoje vitalne funkcije. Holesterol ispunjava nekoliko bitnih funkcija u tijelu. Na primjer, efikasno intervenira u stvaranju žučnih kiselina, neophodnih za pravilnu probavu masti. Osim toga, sunčeve zrake pretvaraju holesterol u vitamin D, koji pomaže u sprečavanju dehidracije i štiti od hemijskih agenasa. Isto tako, određeni hormoni, kao što su seksualni i tiroidni, nastaju iz holesterola.

Vrste holesterola

Es naša jetra ona koja generira najveću količinu holesterola, ali ostalo percipiramo kroz hranu. Postoje dvije glavne vrste holesterola:

• LDL (loš holesterol): Odnosi se na lipoproteine ​​niske gustine koji prenose holesterol iz jetre u ćelije. Ako postoji višak LDL-a, on se taloži na zidovima arterija, stvarajući masne plakove koji ih mogu blokirati. To uzrokuje ozbiljne kardiovaskularne probleme kao što su ateroskleroza, srčani udari i moždani udari.
• HDL (dobar holesterol): Poznat je kao lipoproteini visoke gustine. Oni su odgovorni za prikupljanje viška holesterola iz arterija i vraćanje ga nazad u jetru kako bi se eliminisao. Visok nivo HDL je koristan za kardiovaskularno zdravlje.

Hrana koja kontrolira visoki holesterol

Hrana je osnova a dobrog zdravlja i igra osnovnu ulogu za upravljanje holesterolom. U nastavku izdvajamo najbolju hranu za držite holesterol pod kontrolom:

1. Vlakna

Konzumacija biljnih vlakana neophodna je za smanjenje visokog holesterola. The vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, vezuje se za masti u crevima i olakšava njihovu eliminaciju kroz izmet. Vlakna nalazimo u namirnicama kao što su:

• Mahunarke (leća, slanutak)
• Zob
• Ječam
• Voće kao što su jabuke, kruške i narandže
• Smeđi pirinač i zobene mekinje

Vezani članak:

Kako prirodno smanjiti holesterol zdravom hranom

2. Riba

Riba je bogata Omega-3 masne kiseline, koji su neophodni za smanjenje nivoa LDL holesterola i triglicerida. Ribu se preporučuje konzumirati najmanje dva puta sedmično. Među najkorisnijima su:

• Losos
• Tuna
• Sardine
• Herring
• Skuša i pastrmka

Vezani članak:

Otkrijte moćne prednosti crvenog vina za vaše zdravlje

3 Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je jedno od zdravije masti Šta možete uključiti u svoju ishranu. Pomaže u smanjenju LDL kolesterola uz održavanje HDL nivoi. Preporučuje se da ga konzumirate u umjerenim količinama (dvije supene kašike dnevno) da biste postigli njegove koristi.

Vezani članak:

Važnost zdravih masti u ishrani

4. Soja

Proteini soje i njeni derivati, kao što su sojino mleko ili tofu, odlični su saveznici za smanjenje lošeg holesterola. Procjenjuje se da je potrošnja 25 grama soje dnevno može smanjiti LDL holesterol do 10%.

Osim toga, neke namirnice od soje sadrže fitosterole, koji sprječavaju apsorpciju kolesterola u crijevima. Ove jedinjenja su efikasna u smanjenju ukupnog holesterola kada se redovno konzumira.

5. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi, kao što su orasi, bademi i pistacije, efikasni su u blokiranju apsorpcije holesterola iz ishrane zahvaljujući svojim nezasićenim mastima i bioaktivnim jedinjenjima. Dnevna porcija od 25 grama daje značajne prednosti za zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Vezani članak:

Osnovne zdrave navike za početak nove godine

Rutine za držanje holesterola pod kontrolom

Ne samo ishrana, već i način života igra ključnu ulogu u kontroli holesterola. Evo nekoliko preporučenih radnji:

• Prestati pušiti: Duvan smanjuje dobar holesterol (HDL) i povećava rizik od krvnih ugrušaka, što povećava srčane udare i cerebrovaskularne probleme.
• Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola: Višak alkohola povećava trigliceride i ugrožava zdravlje jetre i srca.
• Vježbajte redovno: Najmanje 30 minuta dnevno, pet puta sedmično, potiče povećanje HDL-a i pomaže eliminaciji LDL-a iz krvi.
• Izbjegavajte ultra prerađenu hranu: Proizvodi bogati trans i zasićenim mastima, kao što su pržena hrana, masno meso i industrijska peciva, mogu uzrokovati povećanje lošeg kolesterola.

Briga o ishrani, kombinovanje sa fizičkom aktivnošću i napuštanje loših navika kao što su duvan i višak alkohola su ključne mere za držanje holesterola pod kontrolom. Uključivanje funkcionalne i zdrave hrane, poput orašastih plodova i masne ribe, u vašu ishranu može napraviti veliku razliku u nivou holesterola, a samim tim i opštem zdravlju.