U svijetu u kojem većina ljudi želi izgubiti težinu, pronalazeći informacije o tome kako se ugojiti na zdrav način udaljen je samo jedan klik. Međutim, potreba da se zna kako se ugojiti na zdrav način To je manje uobičajeno, ali jednako važno, posebno za sportiste ili osobe s problemima debljanja. Danas vam donosimo kompletan vodič koji integrira najbolje savjete za debljati dok čuvaš zdrav i pun energije.
Ključ: hranljiva jela sa zdravim mastima
Da bi se postigao a zdravo povećanje telesne težine, neophodno je imati uravnoteženu ishranu. Dobivanje kilograma ne znači pribjegavanje isključivo hrani ultra obrađeno ili bogat mastima nezdravo. Umjesto toga, odlučite se za zdrave masti, koji obezbeđuju hranljive materije potrebne vašem telu da se oseća dobro.
Među najpreporučljivijim opcijama su avokado, koji se može koristiti kao alternativa konvencionalni puterii prirodni jogurt, idealno za zamjenu kreme. Zamjena rafiniranih proizvoda verzijama od cjelovitog zrna, poput pirinča od cijelog zrna ili tjestenine, još je jedan pametan potez. Isto tako, the orasi Odlični su saveznici za zdravu užinu.
Dodajte kalorije sa najboljim dodacima
Povećajte kalorija Vašim jelima može biti jednostavno kao dodavanje zdravih dodataka. Ovo ne samo da povećava hranjiva vrijednost vaših obroka, ali i čine vaša jela privlačnijima.
- Narežite avokado na kriške ili se odlučite za masline uz salate ili tost.
- Uključite šaku tostiranih orašastih plodova ili sjemenki za potpunu juhu ili smoothie.
- posipati naribani sir u jelima kao što su tjestenina ili pečeno povrće.
Na ovaj način nećete samo uživati u obrocima, već ćete i na zdrav način povećati unos kalorija.
Povećajte učestalost obroka
Ključna stvar za dobijanje na težini na zdrav način je modifikacija načina ishrane. Češće jedenje, barem pet puta dnevno, može biti problem. Tako će vaše tijelo imati a stalno snabdevanje energijom.
Uključuje grickalice bogate nutrijentima između glavnih obroka, poput šake orašastih plodova, jogurta sa svježim voćem ili domaćeg smutija. Za svaki glavni obrok organizirajte tanjir u nekoliko dijelova:
- Ugljikohidrati: smeđi pirinač, testenina ili 100% hleb od celog pšeničnog zrna.
- Proteini: piletina, ćuretina, mahunarke ili jaje.
- Povrće: svježi, pečeni ili dinstani.
- Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado ili sjemenke.
Ovaj pristup osigurava da vaše tijelo dobije sve što mu je potrebno za pobjedu mišićna masa bez nakupljanja masti.
Hranjivi smutiji: jednostavno i ukusno rešenje
u milkshakes Oni su jednostavan i efikasan način za unos kalorija uz dodavanje esencijalnih nutrijenata. Napravite ih na bazi punomasnog mlijeka ili a alternativa povrcu obogaćen i dopunjen voćem, zobom, orasima i sjemenkama.
Praktični primjer bi bio zeleni smoothie sa avokadom, spanaćem, celerom i malo meda ili hurmi za prirodno zaslađivanje. Ako više volite nešto slađe, pomiješajte bananu, zob, bademov puter i čisti kakao.
Osim toga, idealni su za konzumiranje nakon fizička vježba, maksimizirajući njegovu efikasnost u oporavak mišića.
Uloga vježbanja u zdravom debljanju
Vježbanje nije nespojivo sa debljanjem; Naprotiv, to je ključno kada se želi pobijediti mišićna masa. Vježbajte vježbe otpora, kao što je dizanje utega, 3 do 4 dana u sedmici. Ova rutina stimuliše apetit i osigurava da se kalorije ne pretvore u tjelesnu masnoću.
Zapamtite da aerobne vježbe mogu spriječiti debljanje ako se rade previše. Kladite se na kombinaciju snage sa umerene kardio vežbe za održavanje optimalnog kardiovaskularnog zdravlja.
Napredne strategije za dodavanje kalorija i nutrijenata
Dobivanje na težini može biti izazovno, ali postoje dodatni trikovi koji olakšavaju proces:
- Prilikom kuhanja koristite zdrava ulja poput maslinovog, avokada ili kokosa. Dodatna kašika na vašim tanjirima daje značajne kalorije.
- Povećajte kalorijska gustina Vašeg doručka sa zobom kuhanom u mlijeku, orasima i malo meda ili javorovog sirupa.
- Uključuje cjeloviti sirevi i jogurti od punomasnog mlijeka uz obroke i užine.
- Eksperimentišite sa škrobnom hranom kao što su krompir, slatki krompir, tikva i kinoa.
Ove male prilagodbe mogu napraviti veliku razliku u vašim naporima za zdravo povećanje težine.
Dobivanje na težini na zdrav način ne znači samo jesti više hrane, već to činiti strateški, birajući hranu bogatu hranjivim tvarima koje jačaju vaše tijelo. Uz ravnotežu između dobro strukturirane prehrane i vježbi otpora, moguće je postići svoje ciljeve, a da pritom ostanete zdravi i puni vitalnosti. Sada kada imate sve ove informacije, spremni ste da započnete i usvojite navike koje vas maksimalno poboljšavaju blagostanje.