To da vaš trening funkcioniše ne odražava se uvijek na vagi ili u ogledalu.Vaše tijelo se mijenja iznutra mnogo prije nego što se to pokaže izvana: vaše srce, mišići, hormoni, mozak, pa čak i san se poboljšavaju. Ako se fokusirate samo na broj, lako se frustrirate i mislite da ne napredujete, dok u stvarnosti napredujete, i to na vrlo pozitivan način za vaše zdravlje.
Tjelesna težina se mijenja iz osnovnih razloga poput hidratacije, menstrualnog ciklusa, probave ili zadržavanja tekućine.Dakle, korištenje skale kao jedinog kriterija za procjenu vašeg napretka je zamka. Dok skala ostaje gotovo nepromijenjena, moguće su značajne promjene: više mišićne mase, poboljšana osjetljivost na inzulin, manje upale, više energije i sporiji otkucaji srca u mirovanju. Sve su to jasni znakovi da je vaš trening na pravom putu.
Zašto težina i BMI gotovo nikada ne govore cijelu priču
Decenijama se uspjeh vježbanja mjerio gotovo isključivo izgubljenim kilogramima.To je dovelo do bezbroj ekstremnih dijeta, loše isplaniranih treninga i opsesije vagom koja ne pomaže u pridržavanju dijete ili mentalnom zdravlju. Problem je što ukupna težina ne razlikuje da li se mijenja masnoća, mišići, voda ili druga tkiva.
Indeks tjelesne mase (BMI), stvoren u 19. vijeku, koristan je za statistiku stanovništva, ali previše pojednostavljuje individualnu stvarnost.Ne pravi razliku između nekoga ko je veoma mišićav i nekoga ko se ne bavi fizičkom aktivnošću i ima puno masti, niti uzima u obzir spol, godine, distribuciju masti ili hormonske faktore. Može poslužiti kao vrlo općenita referenca, ali ako je shvatite kao apsolutnu istinu, mogli biste na kraju vjerovati da vam ide loše, a zapravo se poboljšavate.
Fokusiranje isključivo na težinu ili BMI dovodi do postavljanja nerealnih ciljeva.Previše restriktivne dijete, beskrajni kardio treninzi bez treninga snage, strah od jedenja ugljikohidrata ili dobijanja i grama na vagi. Ovaj pristup usmjeren na težinu povezan je s gubitkom mišićne mase, slabijim performansama, većim rizikom od povreda, hormonskim disbalansom i prilično nezdravim odnosom prema hrani i vlastitom tijelu.
S druge strane, sastav tijela vam govori šta se zaista dešava.Koliko nemasne mase imate (mišića, kostiju, unutarćelijske vode), koliko masti, kako je raspoređena i kako se mijenja? Sasvim je moguće istovremeno dobiti mišiće i izgubiti masnoću; u tom slučaju, vaga se može jedva pomjeriti ili čak i ići gore, dok ste vi mnogo zdraviji, jači i funkcionalniji.
Funkcionalni indikatori: kada vaše tijelo najbolje funkcioniše
Najjasniji znak da vaš trening djeluje je to što možete učiniti više s manje truda.To se naziva funkcionalnim poboljšanjem: trčite brže ili duže, dižete veću težinu, podnosite više ponavljanja ili vas jednostavno svakodnevni zadaci više ne iscrpljuju.
Poboljšanja u snazi i mišićnoj izdržljivosti su obično prva koja se pojavljuju.Ako ste prije radili 8 ponavljanja s određenom težinom, a sada radite 12 s istom težinom (ili dižete teže težine s istim percipiranim naporom), vaši mišići su se prilagodili. Ne morate trenirati za bodibilding da biste to primijetili; vježbe za toniranje cijelog tijelaNošenje torbi za kupovinu, nošenje namirnica uz stepenice, pomicanje namještaja ili nošenje djece u naručju bez da vam ne ponestane daha primjeri su funkcionalne snage koji mnogo govore o vašem napretku.
U aerobnoj izdržljivosti, reference su podjednako jasne.To lagano trčanje koje vas je prije ostavljalo bez daha nakon 10 minuta sada možete izdržati 25 ili 30; pokušajte čak i aktivnosti poput predenje Možda ćete primijetiti poboljšanja; šetnja koja vas je ranije boljela u nogama sada leti; periodi odmora između serija se čine prekratkim jer se brže oporavljate. Vaše srce, pluća i cirkulatorni sistem postaju efikasniji.
Vrlo koristan objektivni podatak je puls u mirovanju.Iskusno srce pumpa više krvi sa svakim otkucajem, tako da može funkcionisati sa manje otkucaja u minuti. Ako ste na početku izmjerili puls u mirovanju i imali, na primjer, 75 otkucaja u minuti, a mjesecima kasnije on je oko 60-65, to je jasan dokaz povoljne kardiovaskularne adaptacije.
Takođe se možete fokusirati na svoju ciljanu zonu otkucaja srca tokom vježbanjaS istim percipiranim intenzitetom, vaš otkucaj srca će se stabilizirati u efikasnijim rasponima i osjećat ćete se ugodnije. Ne morate juriti za tačnom brojkom, ali trebali biste pratiti trendove: ako sve više održavate napore unutar ciljanog raspona, trening djeluje.
Kućni testovi za procjenu vašeg fizičkog stanja
Ne treba vam visokoučinkovita laboratorija da biste znali da li se poboljšavate.Pomoću štoperice, mjerne trake, obične vage, papira i olovke možete napraviti malu "provjeru" svog nivoa kondicije i ponavljati je s vremena na vrijeme kako biste vidjeli napredak.
Test trčanja ili laganog džogiranja od 1,5 milje (oko 2,4 km) je klasičanMjeri se kako bi prešao tu udaljenost ujednačenim tempom. Referentna vremena po godinama i spolu korisna su za sticanje uvida u tvoj napredak, ali najvažnije je da se uporediš sa svojim prošlim rezultatima: ako nakon nekoliko sedmica ili mjeseci odvojiš manje vremena, tvoj aerobni kapacitet se poboljšao.
Sklekovi su vrlo jednostavan test snage i izdržljivosti gornjeg dijela tijela.Možete ih raditi klasično (oslanjajući se na ruke i stopala) ili na koljenima ako ste početnik. Izbrojite koliko ponavljanja možete napraviti u dobroj formi prije nego što morate stati. Smjernice za godine i spol su dobre za sticanje opće ideje, ali opet, ključno je vidjeti kako se vaš broj povećava tokom vremena.
Obim struka je direktan pokazatelj kardiometaboličkog rizika
Mjerenje platnenom mjernom trakom, odmah iznad kostiju kuka, daje vam mnogo informacija: preko 89 cm kod žena i 102 cm kod muškaracaRizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti naglo raste. Ako vježbate i ta mjera se smanji, čak i ako se vaša težina ne promijeni, vaše zdravlje se značajno poboljšava.
Bilježenje svih ovih podataka u bilježnicu, aplikaciju ili proračunsku tablicu omogućava vam objektivno sagledavanje napretka.Ne radi se o opsesiji svakim brojem, već o dobijanju globalne slike: puls u mirovanju, vrijeme trčanja, broj ponavljanja sklekova, obim tijela... upoređeni svake 4-6 sedmice govore sasvim drugačiju priču od svakodnevnog vaganja i preopterećenja.
Nevidljive, ali ključne promjene: vaše metaboličko zdravlje
Mnogo prije nego što se vaše tijelo promijeni spolja, vježbanje mijenja vašu unutrašnju biohemiju.To se ne vidi u ogledalu, ali jeste u krvnim testovima: bolje kontrolirana glukoza, zdraviji lipidni profil, manje upala i efikasnije funkcioniranje bubrega i kardiovaskularnog sistema.
Glukoza i inzulin natašte i glikirani hemoglobin (HbA1c) su ključni markeriNiže vrijednosti nakon nekoliko mjeseci treninga ukazuju na to da vaše tijelo bolje podnosi šećer, da vaše ćelije bolje reaguju na inzulin i da je rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 smanjen, čak i ako niste izgubili ni jedan kilogram.
Lipidni profil se obično poboljšava i dobro kontroliranim programom vježbanja.Trigliceridi i LDL holesterol (tzv. "loš" holesterol) se smanjuju, dok se HDL holesterol ("dobar" holesterol) povećava. Ovo ponovno uravnoteženje holesterola čini vaše arterije sigurnijim i smanjuje rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih komplikacija.
Još jedan vrlo zanimljiv pokazatelj je C-reaktivni protein (CRP), koji je povezan sa sistemskom upalom.Redovna tjelovježba obično snižava ovaj marker, što se prevodi u manje blage hronične upale, povezane s autoimunim, kardiovaskularnim i metaboličkim bolestima. To je, na neki način, znak da je vaše tijelo manje "uključeno" iznutra.
Idealno bi bilo da uradite kompletnu krvnu sliku prije nego što počnete s treningom i da je ponavljate svaka 3-4 mjeseca.Na ovaj način možete zaista uporediti stanje prije i poslije. Vaš ljekar vam može pomoći da odaberete koje parametre pratiti na osnovu vašeg individualnog slučaja (porodična anamneza, težina, krvni pritisak itd.) i protumačiti da li promjene idu u pravom smjeru. Vidjeti da se brojke poboljšavaju na papiru, čak i ako vaga to ne odražava, snažan je motivator.
Svakodnevni znakovi da je vaš trening na pravom putu
Vaš svakodnevni život je pun znakova da se vaše tijelo dobro prilagođava vježbanju.To ide daleko dalje od onoga što fotografije prikazuju. Ako znate kako da ih gledate, vidjet ćete da napredujete čak i ako vaš izgled još nije sasvim onakav kakav biste željeli.
Jedan od najjasnijih je ukupno povećanje energijeU početku je normalno osjećati se iscrpljeno nakon treninga, ali tokom sedmica taj umor se pretvara u osjećaj prilike za energiju. Penjete se stepenicama bez da vam nedostaje daha, nosite torbe za kupovinu bez psovanja i obavljate kućne poslove bez potrebe da se zaustavljate svakih nekoliko minuta.
Raspoloženja se također često mijenjaju.Vježbanje oslobađa endorfine i druge neurotransmitere poput dopamina i serotonina, koji poboljšavaju raspoloženje, smanjuju anksioznost i pomažu u upravljanju stresom. Ako primijetite da ste optimističniji, strpljiviji i da s lakoćom prihvatate probleme, vaša rutina vježbanja djeluje kao prava "multi-tableta".
Još jedan vrlo snažan znak je da se rjeđe razboljevate od "glupih" stvari.Dobro prilagođenim obimom treninga, vaš imunološki sistem je ojačan: manje prehlada, manje slučajeva gripe, manje ponavljajućih infekcija. Međutim, ako pretjerate i previše trenirate, može se dogoditi suprotno: često se prehladite, vaš imunološki sistem je uvijek oslabljen i imate više poteškoća s oporavkom.
Bolji san je još jedna odlična nagrada dobro isplaniranog treninga.Ako padnete u krevet i čvrsto spavate, ako se probudite odmorniji i lakše zaspite (bez ekstremne iscrpljenosti koja vam onemogućava spavanje), najvjerovatnije je da je vaš nivo umora odgovarajući i da vaše tijelo koristi noć za oporavak.
Sastav tijela, odjeća i ogledalo: promjene koje vaga ne vidi
Odjeća je često iskrenija od vage.Ako se one farmerke koje su vam nekada bile uske u struku sada zakopčavaju bez muke s dugmetom ili ako primijetite da kaiš ide za jedan stepenik dublje, to je znak da vam se obim trbuha smanjio, čak i ako se vaša težina gotovo nije promijenila.
Također je uobičajeno primijetiti da određeni dijelovi tijela izgledaju čvršće i definiranije.Zategnutije noge, manje "mekani" gluteusi, definisanije ruke, nešto ravniji stomak ili poboljšano držanje. Ne trebaju vam definisani trbušnjaci da biste znali da se tonus mišića poboljšao; osjećaj čvrstoće na dodir i pri kretanju je vrlo jasan znak, nešto što se postiže rutinama poput sljedećih: Sakuma metoda.
Mjerenje mjernom trakom je vrlo jednostavan način za objektivno kvantificiranje ovih promjena.Mjerenje struka, bokova, butina, ruku i grudi svake 4 sedmice pod istim uslovima (isto vrijeme, ista anatomska tačka, bez zatezanja trake) daje vam konkretne informacije o tome gdje gubite ili dobijate volumen (na primjer, mišiće u nogama i zadnjici).
Sastav tijela mjeren bioimpedancom ili antropometrijom dodatno preciziraAko vam kažu da ste izgubili dva kilograma masti i dobili jedan kilogram mišića, vaša neto težina će se smanjiti za jedva jedan kilogram, ali će vam se tijelo transformirati: manje masti, više aktivnog tkiva, bolji metabolizam. Zato neki ljudi izgledaju mršavije i osjećaju se bolje... iako teže isto ili čak malo više nego prije.
Konačno, komparativne fotografije snimljene određenom metodologijom su neprocjenjive.Fotografisanje sebe spreda, sa strane i straga svakog mjeseca, koristeći isto osvjetljenje, istu odjeću i, ako je moguće, u istoj fazi ciklusa (za žene), pomaže vam da vidite promjene koje su skrivene svakodnevnim pogledima u ogledalo. Poređenje fotografija tokom tri ili četiri mjeseca često otkriva jasne razlike u držanju, konturama, volumenu i mišićnom tonusu.
Kako se tijelo osjeća kada je trening dobro isplaniran
Primjećivanje "napregnutog" mišića nakon treninga je apsolutno normalno i poželjno.Ta blaga nelagoda pri penjanju uz stepenice sljedećeg dana, taj osjećaj umjerene ukočenosti, znak je da ste generirali dovoljno stimulansa. Potpuno je druga priča ako se ne možete pomaknuti tri dana: ako je bol u mišićima brutalna svaki put kada trenirate, vjerovatno pretjerujete i opterećenje nije održivo.
Dobar trening vas umori, ali vas neće potpuno iscrpiti svaki dan.Idealno bi bilo da završite trening osjećajući se kao da ste naporno radili, oznojili se i naprezali, ali bez osjećaja da se vučete iz teretane. U stvari, ne morate se forsirati do otkaza mišića u svakoj seriji da biste napredovali; raditi blizu otkaza, s dobrom tehnikom i razumnim periodima odmora, mnogo je pametnije nego ubijati se u svakoj vježbi.
Još jedan odličan znak da trenirate pametno je da se vaša tehnika poboljšava.Vaši čučnjevi su dublji i kontroliraniji, vaši plankovi stabilniji, vaši burpeeji manje haotični, vaši zgibovi čistiji. Ako primijetite da vam je potrebno manje "varalica" ili kompenzacija i osjećate se sigurnije u svojim pokretima, kvalitet vašeg treninga se značajno poboljšao.
To također mijenja vaš odnos prema samom treningu.Kada je vaša rutina dobro osmišljena, lakše je biti dosljedan, izgovori manje opterećuju i stvarate ono što treneri nazivaju pridržavanjem: trenirate jer je to dobro za vas, a ne samo iz obaveze ili straha od debljanja. Kada lijenost prestane uvijek pobjeđivati u bitci, to je vrlo važan psihološki znak.
Čak se i vaš apetit reguliše s vremenomUobičajeno je da se glad poveća prilikom treninga određenog intenziteta, ali i da vaše tijelo počne žudjeti za hranjivijom hranom, kao što je... Hrana za poboljšanje i oblikovanje tijelaAko sve manje podnosite prejedanje nezdravom hranom i osjećate se bolje nakon što jedete uravnotežene obroke, vaši hormoni gladi i sitosti (poput leptina i grelina) prilagođavaju se novom nivou aktivnosti.
Kada rutina ne funkcioniše kako bi trebala
Previše se forsirati ne znači uvijek da se poboljšavate.Postoje jasni znaci da vaš trening nije sasvim ispravan: uporan umor, apatija, smanjena snaga, uporna nelagoda, pogoršanje raspoloženja ili više povreda i prehlada nego inače.
Ako nakon nekoliko mjeseci dosljednosti ne primijetite nikakvo poboljšanje u snazi, izdržljivosti ili dobrobiti, trebali biste razmisliti o nastavku traženja medicinskog savjeta.Suprotno tome, ako se osjećate slabije ili vam je teže raditi iste stvari kao na početku, nešto nije u redu s vašim planom. Možda trenirate premalo, s premalim intenzitetom ili upravo suprotno: tako naporno i tako često da vaše tijelo nema vremena za oporavak.
Raspoloženje je dobar pokazateljDobro isplaniran trening obično vas ostavlja bistrijim i punijim energije; ako se tokom dana osjećate sve razdražljivije, potištenije, mentalno "izgorjelo" i teško se pokrenete, volumen ili intenzitet mogu biti pretjerani za vašu trenutnu situaciju.
Što se tiče zdravlja, češće oboljevanje je još jedan znak za uzbunu.Prekomjerni trening slabi imunološki sistem: dobit ćete više prehlada, faringitisa i blagih, ali upornih infekcija. Ako je ovo u kombinaciji s lošom kvalitetom sna (imate problema sa zaspavanjem, često se budite, ne odmarate se dovoljno), vrijeme je da preispitate svoj raspored, periode odmora, opterećenje poslom, a često i ishranu.
S druge strane, ni malo ili tako lagano treniranje da vaše tijelo to ne primijeti neće dovesti do napretka.Ako možete ponavljati potpuno istu rutinu iz mjeseca u mjesec, a da vam ne postane lakše ili da vam se performanse poboljšaju, onda nema dovoljno stimulansa. Tijelo se prilagođava, a kada nešto postane ugodno, morate... promijenite svoju rutinu treningaveća težina, više ponavljanja, druga vježba, drugačija vrsta sesije ili malo više vremena.
Učenje čitanja svih ovih signala, od vaših performansi do laboratorijskih rezultata, uključujući vašu dnevnu energiju, vašu odjeću i raspoloženje, omogućava vam da mnogo iskrenije procijenite svoj napredak nego samo gledanjem na vagu.Vježbanje koje funkcionira ne mijenja samo vaš izgled: jača vaše srce, ubrzava metabolizam, poboljšava mentalnu jasnoću, pomaže vam da bolje spavate i čini vas sposobnijima u svemu što radite izvan teretane. Promatranje ovog skupa pokazatelja - funkcionalnih, fizičkih, metaboličkih i emocionalnih - najbolji je način da se uvjerite da ste na pravom putu i prilagodite svoj pristup kada nešto ne funkcionira.