Odvajanje vremena za kretanje svakog dana ne mora uključivati plaćanje članarine u teretani ili provođenje sati napolju bez obzira na vremenske uslove. Sa vrlo malo prostora, malo organizacije i jednostavnim vježbama, možete trenirati kod kuće., poboljšajte svoje zdravlje, kontrolišite svoju težinu i riješite se dobrog dijela svakodnevnog stresa.
Ako ste previše lijeni da idete u teretanu, radite dugo ili jednostavno preferirate mir i tišinu svoje dnevne sobe, na pravom ste mjestu. Pogledaćemo veoma sveobuhvatan vodič sa zdravim vježbama za rad kod kuće, rutinama usmjerenim na ciljeve, savjetima za početnike i opcijama za sve nivoe.od laganih pokreta do visokointenzivnih treninga.
Ključevi za siguran i dosljedan trening kod kuće
Prije nego što počnete raditi burpeeje kao da nema sutra, važno je da imate neke jasne osnovne smjernice. Dobro zagrijavanje, minimalno planiranje i osluškivanje vlastitog tijela uveliko smanjuju rizik od povreda. i učiniti obuku efikasnijom.
Mnogi stručnjaci sportske medicine preporučuju krećite se najmanje četiri dana u sedmici po oko 60 minutaNe mora sve biti super intenzivno: možete kombinirati teške dane s blažim vježbama mobilnosti, jogom ili istezanjem, posebno na kraju dana kako biste oslobodili napetost.
Praktičan način za organiziranje treninga je po mišićnim grupama. Jednostavan prijedlog je da naizmjenično vježbite gornji dio tijela, dva dana vježbi za donji dio tijela, dva dana fokusiranih na trbuh, a jedan dan ostavite za trening cijelog tijela.Ako nemate puno vremena, uvijek se možete odlučiti za vježbe za cijelo tijelo koje aktiviraju cijelo tijelo za manje minuta.
Kada je u pitanju tempo napora, uobičajeni pristup je rad sa tri ili četiri serije od 10 do 15 ponavljanja po vježbi. Ako ste već u dobroj formi, možete povećati broj ponavljanja, skratiti periode odmora ili uvesti zahtjevnije varijacije.
Ne zaboravite da se zagrijete. Provedite oko pet ili deset minuta mobilizirajući zglobove (vrat, ramena, kukove, koljena, gležnjeve) i lagano ubrzavajući puls. s blagim skokovima, trčanjem u mjestu ili širokim pokretima ruku i nogu. Ovo poboljšava performanse i vaša je najbolja zaštita od istegnuća i povreda od prenaprezanja.
Osnovne vježbe za kompletan trening kod kuće
Možete vježbati cijelo tijelo koristeći vlastitu težinu bez potrebe za spravama ili profesionalnim tegovima. Kombinacijom nekoliko ključnih vježbi, imat ćete vrlo moćnu rutinu za snagu, izdržljivost i stabilnost..
Pegle za željezno jezgro
Plank je jedna od glavnih vježbi za trbušne mišiće. Sastoji se od održavanja tijela u ravnini podržavanjem podlaktica i nožnih prstiju.kao da ste daska. Ako ste početnik, možete se osloniti na koljena kako biste smanjili opterećenje.
Ključ je unutra Držite leđa ravno, trbuh zategnut i spriječite da vam se kukovi spuštaju ili previše podižu.Počnite sa 20-30 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme dok ne dođete do jedne ili jedne i po minute.
Jumping jacks ili jumping jacks
Klasični jumping jacks su savršeni za kardio vježbe i zagrijavanje. Počnite stajati sa spojenim nogama i rukama pored tijela, te skočite, razdvajajući stopala dok podižete ruke iznad glave.U drugom skoku, ponovo spajate stopala i spuštate ruke.
To je jednostavan pokret koji aktivira gotovo cijelo tijelo. Možete to uraditi vremenski (30-50 sekundi) ili ponavljanjima (20-30)i idealno je za uključivanje na početku sesije ili u rutine kružnog tipa.
Preskakanje: podizanje koljena bez pomjeranja s mjesta
Preskakanje je vrsta trčanja u mjestu uz podizanje koljena više. Sastoji se od naizmjeničnog podizanja koljena do visine kukova dok istovremeno pomičete ruke kao da trčite.Aktivira kvadricepse, tetive koljena, gluteuse, listove i trbušne mišiće, a značajno povećava i broj otkucaja srca.
Da biste brinuli o svojim zglobovima, Pokušajte lagano postaviti stopalo i držati trup uspravnim, bez previše naginjanja naprijed.Radite to u intervalima od 30-50 sekundi, ovisno o vašem nivou.
Čučnjevi: osnovna vježba za noge i gluteuse
Čučnjevi su obavezni u svakom kućnom treningu. Oni aktiviraju kvadricepse, gluteuse i dobar dio mišića trupa.Poboljšavaju pokretljivost kukova i pomažu u sagorijevanju mnogo kalorija.
Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte kukove i koljena kao da ćete sjesti na stolicu, gurajući stražnjicu unazad i držeći leđa ravnoTežina treba biti uglavnom na petama, a koljena ne bi trebala biti previše ispred prstiju.
Ako želite mijenjati stimulus, možete pokušati sumo čučanj (sa šire razmaknutim stopalima i isturenim prstima), bugarski split čučanj (jedna noga oslonjena na stolicu pozadi) ili sa skokom za dodatni kardio.
Iskoraci i iskoraci: snažne i stabilne noge
Iskoraci su idealni za jednostrano vježbanje mišića nogu i gluteusa. Iz stojećeg položaja, napravite korak naprijed ili nazad i savijte oba koljena dok ne formiraju ugao blizu 90 stepeni.Trup ostaje uspravan, a prednje stopalo je dobro oslonjeno.
Možeš ih naprijed, nazad ili hodanje, pa čak i kombinirati ih sa skakanjem kada imate iskustvaOni su odličan saveznik za jačanje donjeg dijela tijela i poboljšanje ravnoteže.
Sklekovi: klasična vježba za prsa, ruke i ramena
Sklekovi su jednostavni, ali vrlo efikasni. Stavite ruke na pod, otprilike u ravnini s ramenima, tijelo u položaju planka i spustite prsa prema podu savijajući laktove.Zatim ponovo gurajte dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
Ako još nemate dovoljno snage, počnite s Sklekovi s osloncem na koljena, uz zid ili s rukama na stolu ili radnoj površiniKako se poboljšavate, možete približiti ruke tlu, povećati opseg pokreta ili isprobati varijacije poput sklekova s dijamantima kako biste naglasili svoje tricepse.
Planinari ili penjači
Ova vježba kombinira rad na core mišićima s dobrom kardiovaskularnom komponentom. Počnite iz visokog položaja planka (ruke na podu) i naizmjenično približavajte jedno koljeno grudima, kao da trčite horizontalno..
Što brže to uradite, to će biti intenzivnije, ali prioritet je Ne gubite ravnotežu leđa niti dozvolite da vam kukovi lete prema goreMožete početi sa serijama od 20-30 ponavljanja po nozi ili sa određenim vremenom.
Burpeeji: kompletna vježba za ubrzavanje otkucaja srca
Burpeeji su teški, da, ali su odličan trening. Iz stojećeg položaja, čučnite, stavite ruke na pod, vratite stopala u položaj planka, uradite sklek (po želji), vratite noge nazad i završite vertikalnim skokom.
Ako vam se čini da je previše, izbacite sklekove ili skokove i dodajte korake kako se budete poboljšavali. Sa 10-15 ponavljanja po seriji, imat ćete više nego dovoljno da osjetite kako vam cijelo tijelo radi..
Trbušnjaci za trbušnjake i varijacije vježbanja trupa
Za trbušne mišiće imate mnogo opcija pored tipičnih trbušnjaka. Biciklistički trbušnjaci uključuju ležanje na leđima, lagano podizanje nogu i simuliranje pedaliranja dok istovremeno približavate suprotni lakat koljenu.Istovremeno aktivira rektus abdominis i kose trbušne mišiće.
Takođe su veoma korisni žablji trbušnjaci, ruski uvrtanja ili bočne kontrakcije u ležećem položaju na bokukoji pomažu u definiranju struka i poboljšavaju stabilnost trupa.
Kompletne rutine koje možete raditi kod kuće bez opreme
Kada savladate osnovne vježbe, vrijeme je da ih organizujete. Kružni trening odlično funkcionira kod kuće jer vam omogućava da povežete nekoliko pokreta uz malo odmora.Istovremeno vježbanje snage i kardio vježbi.
Rutina 1: Kružni trening cijelog tijela
Ovaj prijedlog je osmišljen da aktivira cijelo tijelo za otprilike 30 minuta. Radite vježbe jednu za drugom, odmorite se 1-2 minute nakon završetka kruga i ponovite krug onoliko puta koliko imate vremena..
- čučnjevi20-30 ponavljanja za ubrzavanje otkucaja srca i zagrijavanje.
- Skoči čučanjČučnite i dok ustajete, izvedite mali skok, 15 ponavljanja.
- Vježbe za trbušne mišiće s fleksijom trupaLežeći na leđima, lagano podignite trup, držeći donji dio leđa blizu poda, 15 ponavljanja.
- BurpeesPuna ili pojednostavljena verzija, 12-15 ponavljanja.
Cilj je Održavajte stalan tempo i završite što više krugova u tih 30 minuta.Prilagodite ponavljanja i periode odmora prema vašoj fizičkoj spremnosti.
Rutina 2: donji dio tijela, gluteusi i kardio
Ako želite da se fokusirate na noge i gluteuse, ova kombinacija će vam dobro aktivirati noge. Izvodite vježbe u krugu 30 minuta, odmarajući se samo kratko između svake vježbe..
- PenjačiUkupno 30 ponavljanja.
- Skoči čučanj: 15 ponavljanja.
- Koraci unazad15 ponavljanja po nozi, naizmjenično.
- Most za gluteLežeći na leđima sa savijenim koljenima, podižite kukove dok vam ramena, kukovi i koljena ne budu u istoj liniji, 15 ponavljanja.
Ovom rutinom Vježbate cijeli donji dio tijela, a zahvaljujući penjanju i skokovima, dodajete i intenzivnu kardiovaskularnu komponentu..
Rutina 3: Ruke, prsa i leđa bez tegova
Za treniranje gornjeg dijela tijela gotovo bez opreme, sve što vam treba je stabilna stolica ili stepenica. Planirajte krug od četiri vježbe i ponavljajte ga oko 30 minuta.
- StoliceStavite ruke na rub stolice i savijte laktove da biste spustili tijelo, 15 ponavljanja.
- PritisciNa podu ili uz povišenu potporu ako je potrebno, 10 ponavljanja.
- Dijamantski sklekoviRuke spojene formirajući trougao ispod grudi, 8-10 ponavljanja.
- Domaći pregib za biceps: sa boce za vodu, paketi riže ili slično, savijte laktove dovodeći težinu prema ramenima, 15 ponavljanja.
Sa ovim varijacijama Aktivirate prsne mišiće, tricepse, deltoidne mišiće i bicepse koristeći samo tjelesnu težinu i malo domišljatosti s predmetima iz svakodnevice. i pomoći u sprečavanju opuštene ruke.
Rutina 4: Snažan i stabilan trbuh
Posvetiti jedan dan treningu trupa se isplati: Snažan core štiti vaša leđa, poboljšava držanje i pomaže vam u svim ostalim vježbama.Možete pokušati sljedeću određenu rundu.
- Hrskanje ili trbušnjaci15 kontrolisanih ponavljanja.
- Podigne noguLežeći na leđima, podignite obje noge ravno prema gore bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, 10 ponavljanja.
- Trbušnjaci na biciklu20 ponavljanja (10 po strani).
- Prednja pločaZadržite položaj 30 sekundi.
Radite oko 30 minuta, Naizmjenični napor i odmor kako bi se mišićima omogućio oporavak, ali bez potpunog hlađenja.
Rutina 5: Intenzivni kardio bez napuštanja prostorije
Ako vam je cilj brinuti se o svom srcu, poboljšati izdržljivost ili sagorjeti masti, potrebno je da uključite i kardio vježbe. Možete postaviti visokointenzivnu sesiju eksperimentirajući s periodima rada i odmora..
- Bočno preskakanjeTrčite dok podižete koljena dok se krećete bočno, 50 sekundi.
- Burpees: 15 ponavljanja.
- Skakanje s koljenima na prsaSkok: podižući koljena prema grudima, 50 sekundi.
- čučnjevi: 50 sekundi.
Ponavljajte krug pola sata. prilagođavanje intenziteta kako biste mogli nastaviti kretanje bez dostizanja ekstremnog iscrpljenjaAko ste početnik, smanjite vrijeme na 30 sekundi i uklonite ili modificirajte skokove.
Funkcionalne vježbe: trenirajte pokrete, ne samo mišiće
Funkcionalni trening se fokusira na pokreti koji podsjećaju na svakodnevne geste (guranje, povlačenje, okretanje, ustajanje, saginjanje) i obično uključuje nekoliko zglobova i mišićnih grupa istovremeno.
Ova vrsta posla je veoma zanimljiva za ljude sa sjedilačkim načinom života, jer Poboljšava koordinaciju, pokretljivost, ravnotežu, ukupnu snagu i fleksibilnost. sa manjim rizikom od povreda u odnosu na druge agresivnije pristupe, pod uslovom da se izvodi dobrom tehnikom.
Unutar osnovnih obrazaca možete pronaći pokrete poput ustajanje i podizanje s poda, naizmjenična visina (podizanje i spuštanje), guranje i povlačenje predmeta ili izvođenje kontroliranih okretanja trupaMnogi od njih se mogu integrirati u krugove, naizmjenično mijenjajući intenzitet i mišićne grupe i omogućavajući kratke pauze.
Ideje za funkcionalne vježbe za dom
Sa malo ili nimalo materijala možete izgraditi vlastiti funkcionalni kućni strujni krug. Neki korisni prijedlozi su sljedeći:
- Radim sa štapom ili svjetlosnom šipkomKoristeći dršku metle, podižite je iz visine ramena iznad glave više puta kako biste dobili pokretljivost i snagu u ramenima.
- mrtvo dizanje jedne nogeUspravni, prebacite težinu na jednu nogu, nagnite trup naprijed dok držite leđa ravno, a drugu nogu ispruženu iza sebe, a zatim se uspravite. Ovo poboljšava ravnotežu i snagu leđa.
- Idi gore po stepenicama ili stepenicamaKontrolisano penjanje i spuštanje niz stepenice ili korištenje niske i stabilne stolice jača noge i gluteuse te dodaje značajnu kardiovaskularnu komponentu.
- Skočni čučanjKombiniranje čučnjeva i jumping jacksa u istoj vježbi uključuje snagu, koordinaciju i moć.
- Funkcionalni burpeejiPrilagođeni vašem nivou, dodaju potisak, skok i stabilizaciju u jednom pokretu.
Ideja je radite na tijelu kao cjelini, a ne kao na odvojenim dijelovimaAko imate nedoumica o tome koje su vježbe prikladne za vas zbog prethodnih povreda ili drugih zdravstvenih problema, mudro je da se konsultujete sa stručnjakom prije nego što se preforsirate do krajnjih granica.
Lagane vježbe, sjedeći ili s jednostavnom opremom
Ne mogu ili ne žele svi intenzivno trenirati, i to je u redu. Ako imate smanjenu pokretljivost, osjećate značajan umor ili počinjete ispočetka, postoje opcije i za vas..
Dok gledate televiziju, možete Podignite i spustite ruke, otvorite i zatvorite šake, ispružite i savijte koljena kao da hodate dok sjediteili pravite male krugove gležnjevima i zglobovima. To su jednostavni pokreti koji potiču protok krvi i pomažu u održavanju aktivnosti zglobova.
Ako želite da idete korak dalje, sobni bicikl, eliptični trenažer ili čak trake otpora Mogu biti vrijedna investicija. Danas postoji popriličan broj kompaktnih i pristupačnih sprava koje, kada se pravilno koriste, omogućavaju kardio treninge bez napuštanja doma, a postoje i aplikacije za vježbanje koji vam pomažu u planiranju sesija.
Za lagani trening snage možete koristiti male tegove ili jednostavno boce s vodom, paketiće riže ili vrčeveS tim možete trenirati bicepse, ramena i leđa osnovnim pokretima guranja i povlačenja.
Joga i vježbe mobilnosti kod kuće
Joga je fantastična opcija ako tražite vježba koja kombinira snagu, fleksibilnost i opuštanjeSve što vam treba je prostirka, udobna odjeća i malo slobodnog prostora.
Postoje jednostavni položaji za početak, kao što su poza drveta (ravnoteža na jednoj nozi), poza psa okrenutog prema dolje (potpuno istezanje stražnjeg lanca) ili most (aktivacija gluteusa i ekstenzija kuka)Zadržavanje ovih položaja nekoliko sekundi uz svjesno disanje pomaže vam da se opustite i istovremeno aktivirate svoje tijelo.
Pored joge, Na kraju treninga možete posvetiti nekoliko minuta statičkom istezanju.Držite svaki položaj opušteno 20 do 30 sekundi. Idealno bi bilo izbjegavati poskakivanje, težiti blagoj napetosti bez bola i duboko disati.
Specifične rutine za toniranje kod kuće (posebno za žene)
Mnoge žene traže iznad svega definirajte noge, gluteusetrbuh i bokovi bez potrebe za skupom opremom. Svoju rutinu možete organizirati u dva nivoa: početničku verziju i intenzivniju verziju tipa HIIT-a.
Grafikon za početnike
Ako tek počinjete, usredotočite se na učenje tehnike i izgradnju mišićne baze. Neke veoma korisne vježbe su:
- Stepenik ili klupaKorak gore-dolje sa stepenice, klupe ili niske stolice, naizmjenično se oslanjajući s jedne noge na drugu, za rad na nogama i gluteusima.
- Podizanje nogu u ležećem položajuLežeći na leđima, podignite noge zajedno i spustite ih ne dodirujući tlo, jačajući donji dio trbuha.
- Podizanje teladiStojeći, oslanjajući se na stol ili zid, krećite se gore-dolje na prstima, s jednom nogom ili s obje.
- Lateralno podizanje kukova i noguLežeći na boku, podižite i spuštajte gornju nogu bez potpunog oslanjanja, kako biste aktivirali kukove i srednji gluteus.
- Vježba za unutrašnju stranu butinaNa sve četiri, podignite nogu u stranu formirajući ugao od 90 stepeni, držeći leđa ravno.
Uradite tri serije od 12-15 ponavljanja po nozi (kada je vrijeme) sa kratkim pauzama. U ovoj fazi je važna konzistentnost, a ne ekstremni intenzitet..
HIIT kod kuće za one koji već treniraju
Ako već neko vrijeme vježbate i želite nešto intenzivnije, možete uvesti HIIT sesije, tj. kratki intervali visokog intenziteta nakon kojih slijede kratke pauzeMeđutim, ako imate srčanih problema ili drugih zdravstvenih stanja, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom.
Jednostavan primjer mini HIIT kruga bi bio kombinovanje jumping jacks, podizanje koljena uz prsa, burpeeji i skok čučnjeviSvaku vježbu izvodite oko 20-30 sekundi i odmarajte se 10-20 sekundi između njih. Nakon 4-5 rundi, završit ćete vrlo efikasan trening za kratko vrijeme.
Navike i savjeti za one koji počinju od nule
Kada odlučite da se dovedete u formu, najveći izazov obično nije sama vježba, već Budite dosljedni i ne odustajte nakon dvije sedmiceAutomatizacija rutine "Definitivno danas treniram" će vam pomoći mnogo više nego pronalaženje savršene rutine.
Stručnjaci za navike kažu da Potrebno nam je oko dva mjeseca redovnog ponavljanja da bi ponašanje postalo automatsko.Nemojte se opsesivno fokusirati na brze promjene: idite malo po malo, razumno povećavajući opterećenje i učestalost.
Takođe mnogo pomaže odredite vremenski interval s malo prostora za izgovore.Prvo što uradite ujutro, kada se vratite kući s posla ili prije večere. Što jasnije odredite taj vremenski interval, manje ćete morati pregovarati sami sa sobom.
Ne podcjenjujte ulogu odmora i oporavka. Spavajte 7-8 sati, budite dobro hidrirani i održavajte uravnoteženu prehranu. Gotovo su jednako važni kao i sam trening za postizanje rezultata i izbjegavanje povreda, kao i za usporiti sarkopeniju.
I u svakodnevnom životu, pokušajte Krećite se kad god možete: koristite stepenice, hodajte kratke udaljenosti, ustanite za zadatke koje obično obavljate sjedećiIgrajte se s djecom ili svojim kućnim ljubimcem... Sve pomaže da vodite manje sjedilački način života.
Pretvaranje vašeg doma u vašu ličnu teretanu je lakše nego što se čini: Uz jednostavne vježbe, malo kreativnosti s opremom, dobro strukturirane rutine i minimalnu disciplinu, možete poboljšati snagu, izdržljivost, pokretljivost i sastav tijela bez napuštanja dnevne sobe.Zaista odlučujući faktor nije imati najsofisticiraniju rutinu, već redovno kretanje, osluškivanje svog tijela i odabir nivoa intenziteta koji vam odgovara u svakom trenutku vašeg života.
