Ako tražite jednostavan i praktičan način za vježbanje trbušnih mišića bez izlaska iz kuće, joga na stolici To je udobna, sigurna i vrlo učinkovita alternativa. Ne trebate nikakvu sportsku opremu niti puno prostora: sa stabilnom stolicom i željom za kretanjem, možete aktivirati svoje trbušne mišiće, poboljšati držanje i odmoriti leđa za samo nekoliko minuta.
Nadalje, ako provodite mnogo sati ispred računara, ovi pokreti će biti savršeni za ublažavanje ukočenosti i istezanja. Ideja je da se kombinuju vježbe na stolici koje uključuju trbušne mišiće, kose trbušne mišiće i lumbalni dio, uz kontrolirano disanje i pažljivo izvedenu tehniku kako bi rad bio što ugodniji i efikasniji.
Prednosti vježbi joge na stolici za trbuh
Prije nego što pređemo na pokrete, vrijedi razmotriti zašto je ovaj pristup toliko koristan: pristupačan je, praktičan i uklapa se u zauzete rasporede. Vježbanje kod kuće s stabilna stolica Pruža udobnost i pomaže vam da održite konzistentnost bez komplikacija.
- Ušteda vremenaNema potrebe za putovanjem ili traženjem klupa ili parkova sa opremom; sa stolicom možete vježbati trbušne mišiće u kratkim i efikasnim sesijama.
- Ušteda novcaAko ne želite plaćati članarinu u teretani, ova opcija je besplatna i možete to učiniti u dnevnoj sobi ili gdje god vam najviše odgovara.
- Zdrav odmorSavršeno za one koji rade na daljinu ili su zauzeti kod kuće; obogatite svoj um kisikom i aktivirajte mišiće za nekoliko minuta.
- Nije potrebna teretanaAko vam se ne ide na trening ili vam se ne sviđa ta atmosfera, ove vježbe Dovoljni su za efikasan rad na trbuhu.
5 najboljih vježbi joge na stolici za vaše trbušne mišiće
U nastavku slijedi izbor pokreta inspirisanih vježbama joge za core i prilagođenih za upotrebu u stolici. Održavajte tečno disanje, uvucite pupak i dajte prioritet odgovarajući obrazac Što se tiče brzine: Počnite s nekoliko ponavljanja ako ste početnik.
obliques
Sjednite na rub sjedišta sa stopalima ravno na podu i ispruženom kičmom. Nagnite trup udesno, pružajući desnu ruku prema podu, dok lagano podižete lijevu nogu. Održavajte stabilnost karlice i izbjegavajte savijanje grudnog koša; nastojte osjetiti izduženost i lagani centralna kontrakcija tokom geste.
Kontrolisano se vratite u centar i ponovite na suprotnoj strani. Izvedite tri serije od deset ponavljanja na svakoj strani, praveći kratke pauze između serija. Ako osjetite napetost u vratu, opustite ramena i fokusirajte se na rast od vrha glave. poravnanje pomoći vam da podijelite trud.
Griddle
Postavite podlaktice na sjedište stolice i povlačite stopala unazad dok vam ramena ne formiraju ravnu liniju s petama. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste spriječili spuštanje kukova; držite prsa široka, a pogled blago usmjeren prema naprijed. Ova vježba je intenzivna i vrlo učinkovita za duboko jezgro.
Zadržite položaj oko trideset sekundi i ponovite tri ili četiri puta. Ako ste početnik, smanjite vrijeme na 15-20 sekundi i postepeno povećavajte trajanje. Ključno je održati položaj bez gubitka forme, dišući kroz nos glatkim i stabilnim ritmom tako da stabilnost biti protagonista.
Twists
Sjednite sa stopalima čvrsto postavljenim na pod i razmaknutim u širini kukova. Rukama se držite za stranice sjedišta, izdužite kičmu i okrenite trup na jednu stranu bez pomicanja karlice. Zamislite rotaciju iz grudnog koša, držeći trbušne mišiće zategnutim, a vrat opuštenim; osjećaj bi trebao biti kao da se otvarate i adresu više od grube sile.
Vratite se u centar i promijenite stranu. Izvedite osam okretaja u tri serije, ciljajući na dosljednu formu sa svakim ponavljanjem. Ako primijetite da vam koljena klimaju, učvrstite stopala i rasporedite težinu na sjedalne kosti; cilj je da... rotacija budi čist/a.
ekstenzije nogu
Stanite uspravno s rukama na sjedištu sa strane radi potpore. Odatle ispružite obje noge naprijed, paralelno s podom, zatim savijte koljena, približavajući ih grudima, prije nego što ih ponovo ispružite. Držite trbuh zategnutim, a leđa ispruženim, izbjegavajući naginjanje unazad kako biste zaštitili donji dio leđa i naglasili abdominalna aktivacija.
Počnite s tri serije od osam ponavljanja i odmarajte se dovoljno između serija kako biste održali pravilnu formu. Ako vam je teško, mijenjajte noge ili skratite opseg pokreta, uvijek držeći fokus na pokretu. tehnika prije povećanja intenziteta.
Podizanje koljena
Sjednite na rub stolice, leđa ispravite, rukama se uhvatite za stranice sjedišta. Držite stopala spojena i kontrolirano podižite koljena prema grudima, izbjegavajući bilo kakvo ljuljanje. Spustite noge ne dozvolivši im da dodiruju pod kako biste održali napetost u vježbi; namjera je da se ciljano aktiviraju mišići. donji trbušnjaci.
Počnite s tri serije od osam ponavljanja, a kako budete jačali, povećavajte na deset ponavljanja po seriji. Pokušajte izdahnuti dok se podižete i kontrolirate spuštanje; ovo će vam omogućiti da zategnete trup i da vaše tijelo ostane u pokretu. progresija Sigurnije je i efikasnije.
Ključevi tehnike, disanja i sigurnosti
Da biste izvukli maksimum iz ovih vježbi joge na stolici, obratite pažnju na nekoliko osnova: disanje, držanje i kontrolu pokreta. Ovi jednostavni detalji čine svu razliku i sprječavaju naprezanje, održavajući fokus na vježbi. Srednje područje.
- DisanjeUdahnite kroz nos da produžite pokret, lagano izdahnite kroz usta ili nos dok aktivirate trbuh. Koordinirajte izdah sa dijelom pokreta koji zahtijeva "napor".
- PozicijaRastite od vrha glave, opustite ramena i držite karlicu neutralno. Izbjegavajte zaobljavanje leđa, posebno tokom ekstenzija i plankova.
- Raspon i domenSmanjite amplitudu ako osjetite trzanje. Kontrola je ono što je važno, a ne brzina ili "dalje" kretanje.
- NapredakPostepeno dodajte ponavljanja ili vrijeme kada se setovi budu osjećali ugodno i stabilno.
Provjerite da li je stolica čvrsta i čvrsto oslonjena na pod. Ako je sjedište klizavo, stavite ispod peškir ili tanku prostirku kako biste poboljšali prianjanje i povećali stabilnost. sigurnost u svakoj vježbi.
Uobičajene greške koje treba izbjegavati
Postoje greške koje se ponavljaju i smanjuju efikasnost vježbi za trbušne mišiće. Njihovo rano prepoznavanje pomoći će vam da napredujete bez nelagode i primijetite aktivniji core. Functional U tvom danu.
- Spustite kukove u plank položaj: aktivira gluteuse i trbušne mišiće kako bi se održala ravna linija od ramena do peta.
- naprezati vratOdmaknite ramena od ušiju i gledajte pravo naprijed ili blago prema dolje, s dugim vratom.
- Kompenzirajte zamahomPrilikom podizanja i ekstenzija, krećite se polako; ljuljanje odvlači napor od trbuha.
- Blokirajte svoje disanjeNe zadržavajte dah; pravilno izdisanje vam omogućava da preciznije aktivirate trbušne mišiće.
Ako osjetite bol (ne treba je miješati s normalnim naporom), stanite, pregledajte svoju tehniku i prilagodite opseg pokreta. Ako nelagoda potraje, konsultujte se sa stručnjakom kako biste prilagodili pokrete svojim potrebama. situacije lični.
Kako organizovati sesije kod kuće?
Jednostavna ideja je povezati pet vježbi u krug. Uradite cijeli krug s kratkim pauzama, a ako se osjećate energično, ponovite drugi ili treći krug. Na ovaj način maksimizirate svoje vrijeme i održavate kontinuitet tokom cijele sesije.
Preporučena učestalost: između dva i četiri dana u sedmici, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti i raspoloživosti. Počnite s manjim obimom i dajte prioritet dosljednosti; trbušne mišiće vrlo dobro reagira na redovnost. stalnost a ne izolovane napore.
Zagrijte se nekoliko minuta prije vježbanja nježnim pokretima vrata, ramena i kukova, a završite laganim istezanjem fleksora kuka, gluteusa i donjeg dijela leđa. Ovo će konačni osjećaj učiniti ugodnijim i... oporavak Brže je.
Sa stolicom i pravim pristupom, imate kompletnu rutinu za trbušne mišiće na dohvat ruke: vježbe za kosu nogu, plank, uvrtanje, ekstenziju nogu i podizanje koljena koje možete prilagoditi svom nivou kondicije. Ako obratite pažnju na disanje, držanje i napredovanje, primijetit ćete aktivniji trbuh, stabilnija leđa i bolje držanje da se suočiš s danom i pomoći ćeš u sprječavanju sarkopenija.
