Tikva, poznata i kao bundeva, tikva ili tikvica, je povrće iz porodice Cucurbitaceae sa veoma atraktivnim nutritivnim profilom: puno vode, vlakana, antioksidativnih vitamina i mineralaOsim što je jeftin i svestran, može se pripremiti na hiljadu načina i jesti sirov u salatama, sokovima ili gaspachosima; praktična opcija kada žudite za nečim svježim.
Prije nego što požurite da je naribate i dodate u salatu, dobro je razumjeti njene prednosti, ali i ograničenja. Iako je bundeva poznata po svojim probavnim, sitnim i zaštitnim svojstvima za oči i kožu, Postoje specifične kontraindikacije (dijabetes, problemi s bubrezima, alergije, gorki kukurbitacini, interakcije lijekova) što je najbolje imati dobro plasirano. Ovdje prelazimo preko svega, ne ostavljajući ništa neizrečeno.
Šta je bundeva i kako je jesti sirovu (i u svakodnevnoj kuhinji)
Ovo okruglo ili ovalno povrće s intenzivno narančastom pulpom porijeklom je iz Srednje Amerike i dobilo je imena kao što su bundeva, tikva, auyama ili ajote ovisno o zemlji. Ima slatkog ukusa mekano jelo koje se odlično slaže i sa slanim jelima i sa desertima, a tradicionalno se koristi čak i u bolničkim okruženjima zbog svoje svarljivosti.
Bundeva je posebno pogodna ako se jede sirova: možete sitno ga naribajte (kao mrkvu) i pomiješajte u salate, izmiksajte ga u sokove ili smoothieje s jabukom, mrkvom, celerom, cveklom ili zelenim lišćem, ili pripremite gaspačo od bundeve Vrlo lagan. Također se uklapa u hladne ljetne smoothieje i svježe kombinacije s citrusnim dodirom.
Ako više volite da ga kuhate, to je neočekivani izbor: kuhano, pečeno, dinstano, na pari, u kreme, rižoti, variva, složenci, pa čak i hljeb ili kolačiDa biste smanjili gubitak vitamina C, kratko kuhanje na pari (do 15 minuta) je najbolji saveznik, očuvanje okusa i teksture.
Praktičan trik za svakodnevni život: guljenje može biti mučno zbog tvrde kožice. Ako to uradite oparite cijelog 5 minuta u kipućoj vodi, kora se skida lako i bez napora. I nemojte bacati sjemenke: sjemenke bundeve Sadrže vitamin E, minerale poput cinka i zdrave masti; možete ih tostirati (imajući na umu da se neka njihova ulja oštećuju toplinom), kuhati na pari zajedno s pulpom i jesti nakon što ih ogulite, ili čak proklijati ih za salate (pomalo gorkog okusa, ali s dobrom igrom).
Da biste dobro kupili: birajte komade sa vidljivo deblo, čvrsto na dodir i bez ranaKod kuće ih čuvajte cijele na hladnom, tamnom mjestu ili na donjoj polici hladnjaka; mogu trajati i do dva mjeseca. Nakon otvaranja, ubrzava potrošnjuAko probate bundevu i primijetite izrazito gorak okus, bacite je: visok sadržaj kukurbitacina, supstance koje mogu izazvati probavne tegobe, povraćanje i dijareju.
A porcije? Zavise od potreba i kliničkog konteksta, ali se smatraju sigurnim. redovno ubacujte bundevu u uravnoteženoj prehrani. Kao smjernice, postoje preporuke za serviranje oko 70 grama dva puta sedmično, i korisni ekvivalenti kao što su: 67 g kuhane bundeve ≈ 100 g svježeg proizvodaImajte na umu da, zbog svog profila, ne "deblja" kao takvo; naprotiv, pomaže u planovima za kontrolu težine.
Da bi se steklo prihvatanje među mališanima, radi se na tome da se to pretvori u umak za tjesteninu (mekani pirjani luk, kockice bundeve, umutiti i začiniti origanom) ili u hranjivi šejk što se divno slaže s doručkom i užinom. I da, kao kulturna zanimljivost, u nekim ruralnim područjima Katalonije servirano je "jelo od bundeve"da označi odbijanje prosca; pa, bundeva takođe ima svoju istoriju."
Nutritivna svojstva i ključni spojevi
Bundeva se sastoji od oko 90% vode, tako da djeluje kao rehidrirajuća hranaNa nutritivnom nivou, ističe se po svojoj nizak unos kalorija i matricu s pretežnošću složenih ugljikohidrata i vlakana: u 245 g bundeve kuhane bez soli procjenjuje se 49 kcal, 1,76 g proteina, 2,7 g vlakana, 0,17 g masti, 0 g holesterola i 12 g ugljikohidrataIdealno za zasitna i lagana jela.
Što se tiče vitamina i minerala, posebno je bogat provitamin A (beta-karoten), koji tijelo pretvara u vitamin A za brigu o vidu i sluznicama; također pruža vitamin C (antioksidans koji regenerira vitamin E, poboljšava apsorpciju biljnog željeza i podržava imunitet) i vitamin B6 (ključan za energetski metabolizam i detoksikaciju jetre). Među mineralima, najznačajniji su mangan (enzimski antioksidans), bakar (imunitet, kolagen i melanin) i kalijuma (ravnoteža krvnog pritiska i mišićne funkcije).
La fibra Zaslužuje poseban spomen: pomaže crijevnoj regularnosti, hrani mikrobiotu (prebiotički učinak), povećava volumen stolice i povezan je sa... zaštita debelog crijevaNije slučajno da se često koristi u digestivnim jelovnicima, gdje se traži glatkoća i dobra želučana tolerancija.
Pored vitamina i minerala, bundeva i njene sjemenke sadrže spojeve od interesa koji su pod naučnom kontrolom. U laboratorijskim testovima, efekti kukurbitacini protiv rasta tumorskih ćelija debelog crijeva, dojke, pluća i centralnog nervnog sistema, kao i protuupalna svojstvaFrakcije sjemenki su također ispitivane in vitro protiv raka gušterače i jetre, a proteini poput 2S albumin s aktivnošću protiv ćelijskih linija dojke, jajnika, prostate i jetre. Čak je opisano i muškatin s potencijalom protiv raka kože. Ovo su obećavajući podaci, iako su još uvijek daleko od kliničkih preporuka.
U metaboličkom području, kod životinjskih modela je uočeno da Bundeva može podstaći lučenje inzulina i regeneraciju oštećenih ćelija pankreasa. Istovremeno, nizak sadržaj natrijuma, visok kalij a sadržaj vlakana čini ga zanimljivim za kontrolu krvnog pritiska, srca i glikemijskog profila, uvijek prilagođavajući se individualnom kontekstu.
Sjemenke dodaju vrijednost: koncentriraju se cink i esencijalne masne kiseline, sarađuju s imunološkim sistemom i pružaju triptofan, prekursor serotonina i melatonina, koji je koristan za raspoloženje i odmor. I da, na praktičnom nivou, bundeva je efikasan izvor kalija tokom intenzivne fizičke aktivnosti. zanimljiva alternativa tipičnoj banani za oporavak nakon napora.
Prave koristi i rizici na koje treba paziti prilikom jedenja sirove bundeve
Istaknute prednostiBundeva je probavna, daje osjećaj sitosti i ima malo kalorija; pomaže u kontroli apetita i olakšava gubitak kilograma zbog kombinacije vode i vlakana. Budući da je blag i sadrži sluz, štiti sluznicu želuca i uglavnom ga podnose čak i osobe sa žgaravicom ili probavnim tegobama. pogodno u ranim fazama hranjenje dojenčadi uvijek uz stručni savjet.
Srce pobjeđuje: njegov nizak sadržaj natrija, bogat kalijem i vlaknima doprinosi regular la presión arterial i holesterol. Sjemenke osiguravaju magnezij, a pulpa dodaje minerale poput željeza. U određenim populacijama s biljnom prehranom, gdje je bundeva osnovna namirnica, vrlo niske stope kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa zapadnim okruženjima.
Za vid i kožu, beta-karoten je sigurna opcija: vitamin A koji se dobija iz njega pomaže zdravlje mrežnice, a njegov antioksidativni učinak, zajedno s vitaminom C, prati njegu kože, usporavanje starenja ćelija i zaštitu od štetnih efekata poput UV zračenja. S druge strane, vlakna i biljni profili povezani su s manjim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti.
Na osi metabolizam-šećer, vlakna i spojevi u bundevi mogu podržati tolerancija glukozePostoje zanimljivi predklinički podaci o poboljšanom lučenju inzulina i regeneraciji pankreasa, iako oni ne omogućavaju zamjenu tretmana. Zanimljiv plus: zbog svog prirodna slatkoćaPovećana konzumacija bundeve može pomoći onima koji žive sa stalnom željom za slatkišima regulisanjem vrhunca žudnje.
Druge prednosti tradicije: pripisuje joj se djelovanje protuupalno, diuretski učinak (koristan kod zadržavanja tekućine i pomaže u sprječavanju kamena), sposobnost davanja energije nakon napora zbog sadržaja kalija i historijska uloga protiv crijevni paraziti (posebno sjemenke), što se ogleda čak i u drevnim farmakopejama. U tradicionalnoj kineskoj medicini postoje reference na upotrebu svježeg soka za ublažavanje Opekotine, poboljšavaju cirkulaciju energije i ublažavaju bol.
Rizici i kontraindikacijeIako je bundeva vrlo sigurna, postoje situacije u kojima se savjetuje oprez. Osobe koje su alergične na bundevu bundeva ili druge tikvice (krastavac, dinja itd.) treba izbjegavati: može izazvati svrab, oticanje ili otežano disanje. Ako primijetite intenzivan gorak okus U pulpi, bacite je: višak kukurbitacina uzrokuje probavne tegobe (povraćanje, proljev, bol u trbuhu).
Kontrola glukoze zahtijeva nijanse. Iako postoje ohrabrujuće predkliničke studije i vlakna pomažu, bundeva je umjereni glikemijski indeks i bogat je dostupnim ugljikohidratima; ako imate dijabetes, jedite ga umjereno, pratite nivoe i konsultujte se sa svojim ljekarom kako biste prilagodili porcije. Za one koji žive s hroničnom bolešću bubrega, visok kalij prisiljava ih da ograniče unos kako bi izbjegli hiperkalemiju; isto važi i ako uzimaju diuretici ili antihipertenzivi s kojima bi kalij mogao stupiti u interakciju.
Zanimljiv, bezopasan, ali upečatljiv efekat je karotenemijaPrekomjerna konzumacija hrane bogate beta-karotenom može uzrokovati žutilo kože (ovo se poništava prilagođavanjem prehrane). Što se tiče sjemenki, budite oprezni s količinom: one su hranjive, ali kaloričan i bogat mastimaAko kontrolišete svoju težinu ili lipide, umjereno unosite. A ako ste skloni dijareji ili rijetkoj stolici, previše vlakana može... povećanje gasova i pogoršanje simptoma.
Što se tiče učestalosti i porcija, dobra je ideja redovno uključivati bundevu u uravnoteženu prehranu, prilagođavajući je od slučaja do slučaja. Neki vodiči preporučuju Porcije od 70 g par puta sedmično, sjećajući se toga 67 g kuhanog je ekvivalentno 100 g svježegU praksi, dajte prioritet svojoj ukupnoj ishrani i energetskim potrebama.
Praktične ideje: sirove, lagane i vrlo ugodne
Gazpačo od sirove bundeve. Operite i isjeckajte bundevu i povrće na male kockice, sve izmiksajte u blenderu. blender dok se ne postigne fina teksturaProcijedite za glatki rezultat i poslužite s maslinovim uljem i paprom. Svježe, zadovoljavajuće i s niskim udjelom kalorija.
Tostirane sjemenke bundeve. Zagrijte pećnicu na 180°C; pomiješajte očišćene sjemenke sa maslinovo ulje, sol i biberRasporedite ih na lim za pečenje i pecite 15-20 minuta dok ne porumene. Ostavite da se ohlade i poslužite kao međuobrok ili preljev (ne zaboravite biti umjereni ako pazite na kalorije ili lipide).
Brzi umak od bundeve s orasima. Izmiksajte sirovu, nasjeckanu bundevu sa orasi, bademi, grožđice, maslinovo ulje, limun, sol i biber dok ne postane glatko. Savršeno za crudités, tost ili krekere.
Naribano u salati. Sitno naribajte sirovu bundevu, pomiješajte je sa rukola, jabuka, sjemenke bundeve i dašak citrusaNjegova prirodna slatkoća uravnotežuje gorke i kisele okuse bez potrebe za dodanim šećerima.
Drugi recepti koji se slažu (kuhani, ali lagani i zdravi)
Ekspresna pećnica s kremastim dodirom. Pecite 4 kriške (od vrata) u pećnici, pržite ih s obje strane dok ne omekšaju; pospite timijan, biber i bijeli luk u prahuDodajte medaljone od krem sira (po mogućnosti laganog) i zrna kukuruza. Pecite na roštilju i poslužite s piletinom ili salatom. Nemojte pretjerivati sa soli.
Zobeni mafini s okusom pite od bundeve. Mješavina zobenih pahuljica, prašak za pecivo, sol, začin za pitu od bundeve, vanilija, bademovo mlijeko, čista bundeva, jaje, med, sušene brusnice, sjemenke bundeve i mješavina sjemenki/žitarica. Podijelite u 12 kalupa i pecite na 175°C 18-22 minute. Obično izađu sa 105 kcal po jedinici, 2 g masti, 16 mg holesterola, 75 mg natrijuma, 20 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8 g šećera i 3 g proteina (smjernice iz originalnog recepta).
Sjemenke, djeca i neke dodatne napomene
Sjemenke: Tri načina da ih koristite. Možete tostirajte ih i posolite (znajući da oštećujete neka od njihovih ulja), kuhanje na pari s bundevom i jedenje oguljenih, ili proklijati ih da dodaju hrskav i gorak okus salatama. Pružaju cink, vitamin E i triptofan za odmor.
Za mališane, pretvorite ga u umak za tjesteninu ili jutarnji smoothiePrihvatanje povrća se često poboljšava kada se ponudi kao predjelo, u trakicama ili komadićima, ili se umiješa u umake koje već vole; trik koji podržavaju istraživanja o prehrambenim navikama djece.
Eko i porijeklo. U poređenju sa konvencionalnom bundevom, postoje studije koje pokazuju da Organska bundeva može koncentrirati više karotenoida i minerale poput kalija, bakra i cinka. Osim toga, biljka se koristi u dekontaminacija tla zbog svoje sposobnosti apsorpcije teških metala i ugljikovodika; zato se preporučuje odabir organske poljoprivrede i blizina kako bi se osigurala kvaliteta i okus.
Historijsko i kulturno. Kulture američkih Indijanaca Koristili su svoje sjemenke za dobijanje ulja i kao prirodni lijek za bubrege, mjehur i parazite; između 1863. i 1936. godine, njegovo sjeme je navedeno u Američkoj farmakopeji kao tretman protiv parazitaI, kao moderan znak poštovanja, nije neuobičajeno da trgovci lansiraju sezonske promocije poklapa se s Noći vještica, što je znak koliko je ovo povrće prisutno u našoj kulturi.
Napomena o portalima za privatnost i zdravlje. Na nekim web stranicama na kojima se pretplatite na primanje biltena ili vodiča, od vas se traži da date svoj pristanak. izričita saglasnost za obradu podataka (minimalna starost, tačnost podataka, ARCO politike i prava), kao i kontakt informacije za delegate zaštite; podsjetnik da, pored zdrave ishrane, preporučljivo je pročitati sitni tisak kada dijelimo lične podatke.
Bilo da se jede sirova ili pažljivo kuhana, bundeva je vrlo dobrodošao dodatak vašoj sedmičnoj kupovini: lagano, hranjivo, ekonomično i svestranoPoznavanje njegovih prednosti, prilagođavanje porcija svakom pojedinačnom slučaju i poštivanje mjera opreza (gorčina, alergije, dijabetes, bolesti bubrega, lijekovi, višak sjemenki) omogućava vam da u njemu sigurno uživate. A ako ste raspoloženi za promjenu, postoji mnoštvo opcija: hrskave salate, glatki gaspačosi, brzi umaci, pečeni sa sirom, začinjeni hljebovi i peciva. Jednostavno povrće koje, kada se savlada, zauvijek ostaje u kuhinji.
