Recepti za večeru za mršavljenje: lagane i zasitne ideje za večeru

Nakon napornog dana, lako je podleći iskušenju brze pizze, na brzinu spakovanog sendviča ili bilo koje ultra-prerađene hrane koja će vas izvući iz nevolje. Ali ako želite kontrolirati svoju težinu i bolje spavati, vrijedi investirati u... lagane, zasitne i lako probavljive večereNe tako što ćete sebe "kažnjavati" time što ćete jesti premalo, već tako što ćete svom tijelu dati tačno ono što mu je potrebno na kraju dana.

Daleko od ideje "jesti kao siromah", danas znamo da ključ nije u jedenju Vrlo malo i gladnoveć odabir prave hrane, pravih količina i načina pripreme. U ovom vodiču pronaći ćete potpuno objašnjenje zašto je dobra ideja jesti laganu večeru, koja hrana vam pomaže da smršate i bolje spavate, koje kombinacije djeluju i odličan izbor Recepti za večeru za mršavljenje Puno okusa: kompletne salate, tortilje, kreme, jela s ribom, piletinom, tofuom, mahunarkama, veganske opcije, keto ideje i još mnogo toga.

Jedite laganu večeru da biste smršavili i bolje spavali: osnovni savjeti

Noću tijelo ulazi u "režim održavanja": smanjuje se potrošnja energije, a proizvodnja melatonin (hormon spavanja) I tijelo se fokusira na popravak tkiva i konsolidaciju pamćenja. Davanje teške, masne i vrlo slatke večere u tom trenutku je kao da ga tražite da radi prekovremeno kada se već opušta.

Pored toga obilne večere oni favoriziraju teška probava, refluks, nadutost i noćna buđenjaMožda ćete se osjećati ošamućeno nakon večere, ali taj san nije okrepljujući: vaše tijelo je i dalje fokusirano na probavu, a ne na odmor. Upravo suprotno se događa kada se odlučimo za lagana jela, bogata povrćem i nemasnim proteinimas nekim kvalitetnim ugljikohidratima i blagim metodama kuhanja (roštilj, pećnica, para, papillote, mikrovalna pećnica, brzi wok...).

Vrlo korisno pravilo je da svoj tanjir sastavite slijedeći poznati "zdravi tanjir": otprilike pola tanjira s povrćem (sirovo ili kuhano, ovisno o tome kako se osjećate), četvrtina kvalitetnih proteina (jaje, riba, piletina, ćuretina, mahunarke, tofu, seitan…) i četvrtina ugljikohidrata od cjelovitih žitarica ili nemasne gomolje (krompir, slatki krompir, kvinoja, smeđa riža i male količine integralnog hljeba). Na ovaj način smanjujete kalorije bez brojanja, a povećavate osjećaj sitosti i unos hranjivih tvari.

Još jedna ključna stvar za gubitak težine je izbjegavanje da večera bude vaš "detoks" za taj dan. Dolazak kući gladan navečer jer ste loše jeli za ručak ili ste imali samo kafu i kolačiće za popodnevnu užinu savršen je recept za pretrpavanje frižidera. Pokušajte nemojte doći proždrljivo gladni Večera oko 2-3 sata prije odlaska u krevet i održavanje razumnih količina ručka i užine.

Hrana koju treba izbjegavati noću

Podjednako važno kao i znati šta jesti, važno je znati i šta jesti. Nisam zainteresovan/a da to uključim u večeru. Ako vam je cilj smršaviti, dobro spavati i ne buditi se naduti, evo nekoliko grupa namirnica koje biste trebali što više ograničiti:

• Slatkiši, peciva, slatki deserti i industrijske žitarice za doručak: koncentracije šećera i loših masti koje povećavaju glukozu i otežavaju san.

• Čokolada (posebno tamna čokolada s visokim sadržajem kakaa)Sadrži kofein i druge stimulanse; noću vas može držati budnima čak i ako to ne primijetite odmah.
• Kafa, energetska pića, kola i jaki čajKofein se može eliminirati za 4-5 sati; ako ga uzimate kasno, lako je upasti u ciklus "Loše spavam → Pijem više kafe → Loše spavam".
• alkoholČini se da vas "isključuje", ali posebno remeti REM fazu i tjera vas da se probudite s osjećajem... loš kvalitet sna i pretjerani umor.
• Vrlo masna hrana i pržena hranaPohana hrana, pohana hrana, brza hrana, masne kobasice, jako sušeni sirevi ili teški umaci znatno opterećuju probavu.
• Rafinirani ugljikohidrati u velikim količinama (bijeli hljeb, industrijske pizze, peciva, bijela tjestenina u ogromnim porcijama): uzrokuju skokove glukoze i tjeraju vas da nastavite grickati.
• Veoma začinjena, veoma kisela ili veoma začinjena jela Ako ste skloni refluksu ili žgaravici: ležanje u horizontalnom položaju ne čini uslugu vašem želucu.

Imajte na umu da se ovdje ne radi o demoniziranju pojedinačnih namirnica, već o razumijevanju da je noću korisnije odlučiti se za jednostavni, lagani i lako probavljivi pripravci, ostavljajući kalorijske bombe (ako ih ima) za vrlo specifične trenutke i, ako je moguće, ranije tokom dana.

Hrana koja vam pomaže da bolje spavate i kontrolišete svoju težinu

Postoji čitav niz namirnica koje, osim što se uklapaju u dijetu za mršavljenje, Omogućavaju miran san noću. jer doprinose triptofan (prethodnik serotonina i melatonina)dobre masti i vlakna koja stabilizuju glukozu:

• Nemasni proteinPiletina, ćuretina, zec, jaja, bijela i masna riba, školjke, tofu, tempeh, seitan... U kombinaciji s povrćem i malom količinom ugljikohidrata, vrlo su zasitni s malo kalorija.
• Prirodni mliječni proizvodi kao što su prirodni jogurt ili lagani svježi i polusušeni sirevi: oni osiguravaju triptofan i kalcij; bolji su bez dodatog šećera.
• Povrće i povrćeŠpinat, brokula, tikvice, patlidžan, gljive, artičoka, šparoge, paprike, luk, praziluk, bundeva... Ovo je osnova niskokalorične, ali vrlo zasitne večere zahvaljujući sadržaju vlakana i vode.

• Voće odabrano s pažnjomBanane, na primjer, sadrže triptofan, kalij i magnezij; u razumnim količinama dobro se uklapaju u večeru ili kao lagana užina.
• Kuvani ili pečeni krompir i slatki krompirDaleko od toga da sami po sebi debljaju, u umjerenim porcijama su dobar izvor složenih ugljikohidrata koji pomažu za ublažavanje noćne gladi.
• Cjelovite žitarice i pseudožitariceZob, kvinoja, smeđa riža, heljda... daju više sitosti i imaju bolji nutritivni profil od svojih rafiniranih verzija.
• Orašasti plodovi i sjemenke (orašasti plodovi, bademi, indijski oraščići, sezam, lan, chia): u malim šakama pružaju zdrave masti, proteine ​​i puno osjećaja sitosti.

Kombinovanjem ovih grupa možete sastaviti lagane, kompletne i vrlo raznovrsne večere, bez upadanja u tipični jogurt s jabukom ili tužnu salatu od zelene salate i paradajza iz dana u dan.

Praktični savjeti za laganu, brzu i zdravu večeru

Problem mnogih noći je ne znati šta je zdravo, već imati mala želja za kuhanjemEvo nekoliko trikova koji će vam olakšati dobar obrok čak i kada ste siti:

• Jednostavna kuhinjaDajte prioritet roštiljanju, pečenju, kuhanju na pari, kuhanju u papillote pećnici, zagrijavanju u mikrovalnoj pećnici i brzom prženju. Manje jela, manje masnoće i večere gotove za 15-20 minuta.
• Pripremite povrće.: vrećice smrznutog povrća, prethodno kuhani brokoli ili grah, povrtni gulaši, pečeno povrće od vikenda koje se može podgrijati u trenu…
• Iskoristite prednosti zdravih konzerviTuna, skuša, sardine, dagnje, kuhane mahunarke, artičoke, šparoge... u kombinaciji sa svježim povrćem i dobrim uljem predstavljaju odlične večere.
• Uradite dodatno u podneJučerašnji ručak može se pretvoriti u fantastičnu večeru (ostaci pečene piletine sa salatom, prženo povrće sa jajetom, smeđa riža sa prženim povrćem...).
• Koristite ulje umjerenoZdravo je, da, ali ima vrlo puno kalorija. Da biste smršavili, potražite začinite s umjerenošću (jedna supena kašika po osobi je obično dovoljna) i izbjegavajte prženu hranu.
• Čuvajte se industrijskog kruha i žitaricaAko ih uključujete, pazite da su od integralnog brašna i u malim količinama. Nemojte koristiti "pola vekne" kao dodatak laganoj kremi.
• Ostavite oko dva sata između večere i spavanja. I, ako želite, završite s opuštajućim biljnim napitkom (kamilica, lipa, matičnjak, valerijana, pasiflora...)

Ideje za brze i zasitne lagane večere za mršavljenje

Iz svih primjera na različitim web stranicama, mnogi se mogu grupirati zajedno. razni prijedlozi podijeljeno u nekoliko dijelova kako biste dobili ideje za nekoliko sedmica. Vidjet ćete ponavljajuće obrasce: Puno povrća + nemasni proteini + malo složenih ugljikohidrata i jednostavne metode kuhanja.

1. Jela od jaja: omleti, kajgana i slani mafini

Jaja su jedna od najboljih opcija za večeru jer pružaju veoma kvalitetni proteiniVrlo je zasitno i može se pripremiti na bezbroj načina. Evo nekoliko ideja inspirisanih sadržajem koji ste vidjeli:

• Francuski omlet sa raznim povrćemUmutite dva jaja i skuhajte ih u tavi sa sosom od zelene paprike, mrkve, luka i tikvica kuhanih na malo maslinovog ulja i začina. To je jednostavan način da ubacite povrće u svoju ishranu, a da toga niste ni svjesni.
• Omlet od bjelanjaka sa špinatomAko više volite nešto još lakše, koristite 3-4 bjelanjka i jedno žumance, dodajte obilnu šaku pirjanog špinata i poslužite s kriškom integralnog kruha. Prepun je proteina, željeza i vlakana.
• Grčki omlet s niskim udjelom ugljikohidrataPropržite zelenu papriku, bijeli luk i špinat na pročišćenom puteru ili ulju, dodajte origano i mentu i umiješajte 3 jaja. Prelijte cherry paradajzom, izmrvljenim feta sirom i maslinama; odlična opcija za keto dijetu.

• Mafini od jaja sa špinatom, fetom i gljivamaU kalup za mafine stavite sirovi špinat, sjeckane gljive, kockice feta sira i cherry rajčicu u svaku udubinu. Napunite umućenim jajetom, origanom i solju i pecite 10-15 minuta. Savršeni su za pripremu nekoliko odjednom i gotove večere.
• Jaja punjena avokadom i lososom ili tunomSkuhajte 3 jaja, prepolovite ih, pomiješajte žumanjke s pola avokada i konzervom lososa ili tune, solju i začinskim biljem, pa dopunite bjelanjke. Jelo bogato proteinima, sa zdravim mastima i vrlo lagano.

2. Kompletne salate i zdjele za punjenje

Večernja salata ne mora biti tužna; naprotiv, može biti obilna, ali lagana večera Ako ga vozite pametno:

• Salata od grilovane piletine s avokadomTrakice pilećih prsa s roštilja na podlozi od rikule ili špinata, krastavca, rajčice, pola avokada i preljeva od maslinovog ulja i limuna. Nemasni proteini + zdrave masti = glad pod kontrolom.
• Salata Pico de gallo s kuhanim jajetomPomiješajte paradajz, luk, svježu čili papričicu, korijander, origano i sok od limete; poslužite s tvrdo kuhanim jajetom i, ako želite, sjeckanim avokadom ili svježim sirom. Puno okusa s malo kalorija.
• Salata od janjećeg lista sa dimljenim lososom i avokadomBaza od janjeće salate, trakice dimljenog lososa, kockice avokada i mladi luk, začinjeno maslinovim uljem, malo jabučnog sirćeta i koricom limete.
• Salata od divljih šparoga s jajetom i lukomBlanširajte zelene šparoge, pirjajte luk dok se lagano ne karamelizira i pomiješajte s kuhanim jajima. Možete začiniti s malo čaja Earl Grey ako želite nešto sofisticiranije.
• Topla salata od komorača, lignji i kozicaTanko narezana lukovica komorača pomiješana s lisnatim zelenilom, crvenim lukom i blagim čilijem, začinjena limunom i maslinovim uljem, te prelivena pirjanim lignjama i kozicama. Idealno ako tražite morski proteini i malo kalorija.
• "Bez sendviča" od lososa i krem ​​siraKoristite listove zelene salate kao "hljeb" i napunite ih dimljenim lososom, laganim krem ​​sirom začinjenim limunom i koprom, te kriškama avokada.

3. Večere s ribom i morskim plodovima: lagane, brze i vrlo zasitne

Riba je možda najbolji izbor za večeru: ona pruža proteini visoke biološke vrijednosti, masti zdrave za srce (posebno plavo meso) i obično je lakše probavljivo od crvenog mesa. Neki prijedlozi iz kompilacije:

• Pečena riba sa pečenim povrćemIspecite file lososa, oslića, tilapije ili druge bijele ribe s limunom, paprikom, tikvicama i patlidžanom. Sve u istom plehu, jednostavno i s vrlo malo ulja.
• Ekspresni oslić za mikrovalnu pećnicuStavite kriške oslića u posudu s kriškama rajčice, provansalskim začinskim biljem, malo ulja i malo vode. Zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici četiri minute i gotovi ste. čista i brza večera.
• Bijele šparoge s grilovanim lososomGrilovani losos sa bijelim lukom, lukom u prahu, peršunom, biberom i limunom, serviran sa kuhanim bijelim šparogama. Visoka nutritivna gustoća sa malo kalorija.
• Inćuni ili sardine pečene s bijelim lukom i peršunomZamolite ribara da ih opere umjesto vas, složite ih na pladanj s uljem, sjeckanim bijelim lukom, peršunom i malo limuna na kraju. Više omega-3, manje nereda u kuhinji.
• Dagnje sa lagano začinjenim paradajz sosomOtvorite kuhane dagnje na pari s ljutikom, bijelim lukom i celerom, pa ih prekrijte kuhanim paradajzom zgnječenim s cimetom, soli, biberom i malo soka od samih dagnji, a zatim ih pospite preprženim mrvicama hljeba.
• Artičoka sa školjkamaKombinuje parene artičoke sa blagim sofritom od bijelog luka i poriluka i školjkama otvorenim s malo bijelog vina. Vrlo kompletno jelo, visoko diuretično i savršeno ako želite ispuhati.
• Tartar od tune ili lososa s avokadomKockice plavorepog tuna ili lososa marinirane u soja sosu i susamovom ulju, stavljene na podlogu od avokada začinjenog limetom, uz susam i klice. Dodajte tost od integralnog brašna i imat ćete kompletnu večeru.

4. Piletina, ćuretina, zec i ostalo nemasno meso

Ako više volite meso, pokušajte dati prioritet nemasno bijelo meso i nježne metode kuhanja. Savršeni su za kombiniranje s povrćem i malim komadićima cjelovitih žitarica:

• Grilovana pileća prsa s pečenim artičokamaIspecite artičoke s uljem, limunom i začinima, te ih poslužite s pečenim pilećim prsima. Jednostavna večera, bogata vlaknima i proteinima.
• Piletina pržena s povrćem (u woku)Pileći prutići sa paprikama, tikvicama, mrkvom, gljivama, lukom i bijelim lukom, pirjani na jakoj vatri s malo ulja, začina i soja sosa. Po želji se serviraju s malom porcijom smeđe riže.
• Pileći batak pečen u limunuPečeno u rerni ili fritezi na vrući zrak sa soli, biberom, začinskim biljem i paprikom, sa hrskavom korom i sočnim mesom. Servirano sa kuhanim brokulom ili salatom, i dalje je vrlo lagana večera.
• Pečena pileća prsa "caprese"Tanka pileća prsa punjena laganom mocarelom, kockicama rajčice i listovima bosiljka, smotana i pečena s malo temeljca. Puno talijanskog okusa bez viška masnoće.
• Sarme punjene mesom: opareni listovi kupusa punjeni mješavinom nemasnog mljevenog mesa (npr. govedine i puretine), jaja i povrća, dinstani u laganom domaćem paradajz sosu.
• Zec sa pečenim patlidžanomPatlidžani se koriste kao "čamac" za punjenje od zečetine, maslina i kukuruza, prekriveno s malo sira i origana, sve pečeno gratinirano.

5. Zadovoljavajuće vegetarijanske i veganske večere

Ne morate jesti meso ili ribu da biste ga imali Visokoproteinska i vrlo kompletna večeraU stvari, prikupljeni primjeri uključuju mnoge vrlo zanimljive prijedloge na biljnoj bazi:

• Marinirani tofu s tikvicama u mikrovalnoj pećniciTikvice se brzo kuhaju u mikrovalnoj pećnici s bijelim lukom, lukom u prahu, origanom i paprikom; tofu se marinira u ulju, soja sosu i začinima, a zatim porumeni u tavi. S oboje na tanjiru, imate brzu vegansku večeru.
• Ražnjići od povrća sa seitanomražnjići od crvenog luka, šarenih paprika, tikvica, gljiva i kockica seitana, pečeni, pečeni na roštilju ili prženi na zraku i začinjeni limunovim sokom i bijelim lukom u prahu.
• Lagano pečeni falafelMale kuglice od zdrobljenog slanutka sa bijelim lukom, lukom, peršunom i začinima, pečene umjesto pržene i poslužene sa salatom i jogurt sosom.
• Humus od avokadaKuhani slanutak sa avokadom, tahinijem, limunovim sokom, kuminom, bijelim lukom i uljem, izmiksano u glatku kremu. Ako ga poslužite sa štapićima mrkve, krastavca i paprike umjesto nachosa, to je vrlo lagana večera.
• Dinstana leća bez masnoćeKuha se s lukom, mrkvom, crvenom i zelenom paprikom, lovorovim listom i paprikom, a zatim se zgušnjava juha dodavanjem dijela usitnjenog povrća, bez dodavanja choriza ili slanine.
• Leća sa miješanim povrćemDruga verzija bez mesa, s bundevom, mrkvom, prazilukom, paprikom ili čak špinatom, pokazuje da gulaš može biti vrlo zdrav i pogodan za večeru ako ga pripremite s razumnom pažnjom.
• Dinstano povrće "bez kondoma"Zeleni grah, mrkva, gljive, luk, rajčica i lovorov list dinstani u povrtnom temeljcu, bijelom vinu i papriki, bez potrebe za prethodnim pirjanjem na ulju.
• Dinstani brokoli sa bundevom i tofuomJoš jedna vrlo kompletna kombinacija sa začinima poput kumina, korijandera ili kurkume, soja sosa i malo limete.

Lagane kreme, supe i pirei za večer

Biljne kreme su fantastičan izbor kada god želite. Nešto toplo, utješno i lako probavljivoposebno u hladnim danima ili kada osjećate osjetljiv želudac:

• Krema od zelenih šparogaŠparoge, luk, krompir i supa izmiksani dok ne postanu glatki. Pruža vlakna, kalij i vrlo malo kalorija.
• Krema od tikvicaMože se napraviti sa ili bez krompira, sa ili bez luka, a za kremastost dodati malo sira ili jogurta. To je jedan od najčešće večere i lako se prilagođava.
• Krema od karfiola s bademima i timijanomKarfiol kuhan s prazilukom, lukom i celerom, pasiran s malo vrhnja ili mlijeka, poslužen s gremolatom od tostiranih badema, bijelog luka i začinskog bilja. Vrlo zasitno i lagano za želudac.
• Julienne povrtna supaPraziluk, mrkva, kupus, celer i ostalo sitno sjeckano povrće kuhano u čorbi. Vrlo lagana opcija za dane kada žudite za nečim utješnim.
• Detoks povrtna supa s artičokomS artičokom, mrkvom, repom, prazilukom, celerom, lukom, kurkumom i đumbirom, namijenjeno podršci funkciji jetre i eliminaciji tekućine.
• Hladna supa od kokosa i avokadaLjeti se možete odlučiti za hladne supe: avokado, krastavac, luk, bijeli luk, limeta, kokosovo mlijeko i povrtni temeljac, sve pomiješano. Bogato zdravim mastima i vlaknima, te vrlo osvježavajuće.
• Supa "Zelena boginja" sa karfiolom i začinskim biljemKarfiol kuhan u temeljcu, zatim pomiješan sa mješavinom kelja, peršuna, bosiljka, estragona, vlasca, limuna i malo jogurta. Završeno sa avokadom i listićima badema.

Ove supe i kreme možete upotpuniti sa poširano jaje, nekoliko malih kockica nemasne šunke, pirjani tofu ili šaka slanutka za potpuniji obrok iz jednog jela.

Lakše alternative pizzi, kruhu i kasnonoćnim grickalicama

Ako ste jedna od onih osoba koje večer povezuju s pizzom, sendvičima ili "nečim za grickanje" ispred televizora, zanimat će vas ove mnogo lakše, ali podjednako privlačne verzije:

• Mini pizze od tikvicaDebele kriške tikvica, pečene na roštilju do zlatno smeđe boje, prelivene zgnječenim paradajzom, kuhanom šunkom i malim komadom nemasnog sira, zatim zapečene s origanom.
• Pizza sa zobenom kašom i jajimaPodloga napravljena jednostavno od zobenih pahuljica i umućenog jajeta, pečena i prelivena paradajzom, svježom mocarelom, gljivama, kuhanom šunkom i začinskim biljem.
• Karfiol "Colipizza"Umjesto pasiranja karfiola, debele kriške se režu, peku s uljem i začinima, a zatim se prekrivaju paradajzom, sirom i ćuretinom ili tunom, te na kraju peku na roštilju.
• Ekspresni hljeb s brokulom i brašnom od kvinojeZa one koji žude za hljebom, ali ne žele uključiti rernu. Rendani sirovi brokoli pomiješan sa jajetom, brašnom od kvinoje, mljevenim lanenim sjemenkama, kvascem, solju i biberom, kuhan u mikrovalnoj pećnici 4-5 minuta. Zatim lagano tostiran u tavi ili tosteru.
• Tost od batataPečene kriške batata koje se koriste kao "tost" i mogu se preliti avokadom i sjemenkama, krem ​​sirom i paradajzom, humusom s paprikom itd.
• Suši od tikvicaTanke kriške tikvica punjene mješavinom krem ​​sira, mesa rakova, mrkve, krastavca i avokada, smotane i posute tostiranim sjemenkama susama.

Ovo su idealne opcije ako želite nešto neformalnije ili u stilu tapasa, ali ipak želite slijediti linija večera za gubitak težine bez odricanja od uživanja.

Primjeri laganih i zasitnih menija za večeru

Sa svim gore navedenim idejama, postaje lako sastaviti sedmični meni za večeru što vam pomaže da smršate bez dosade ili gladi. Na primjer:

• PonedjeljakKrema od tikvica + francuski omlet sa povrćem.
• UtorakSalata od janjećeg lista sa dimljenim lososom i avokadom + tanka kriška integralnog tosta.
• SredaPrženi rezanci od tikvica s povrćem i tofuom ili pržena piletina.
• ČetvrtakOslić iz mikrovalne pećnice s rajčicom i začinskim biljem + kuhani brokoli s tahinijem i limunom.
• PetakPizza od zobi i jaja s povrćem i laganim sirom + jednostavna zelena salata.

Ako ikada pomalo ogladnite, prvo pokušajte večerajte polakoTemeljno žvakanje, izbjegavanje ekrana i obraćanje pažnje na hranu su ključni. Često taj osjećaj "treba mi još" nestaje čim damo mozgu vremena da primi signal sitosti. Ako se i dalje osjećate prazno, mala banana, prirodni jogurt ili topli biljni čaj mogu vas zasititi bez uništavanja vašeg cilja mršavljenja.

Osnovna ideja je jednostavna: ako svoje noći pretvorite u vrijeme lagane, kompletne i ukusne večereNa osnovu povrća, dobrih proteina i zdravih masti, smanjenja šećera, pržene hrane i rafiniranog brašna, primijetit ćete da bolje spavate, budite se s više energije i, malo po malo, vaga počinje da se kreće u pravom smjeru bez pribjegavanja ludim dijetama ili večerama od zelene salate i vode.