Briga o tome šta jedemo ne svodi se samo na brojanje kalorija: u slučaju žena, Ishrana je usko povezana s hormonima, menstrualnim ciklusom i fazama kao što su trudnoća, dojenje ili menopauza.Tokom života žene, njeno tijelo se iznova i iznova mijenja, a s tim se mijenjaju i njene potrebe za energijom, vitaminima i mineralima.
Stoga je, više od praćenja popularne dijete, zaista korisno razumjeti Šta je ženskom tijelu potrebno u svakoj fazi života i kako se to može obezbijediti svakodnevnom ishranomU sljedećim redovima pronaći ćete vrlo kompletan, praktičan i realističan vodič o ishrani za žene, zasnovan na naučnim dokazima i preporukama endokrinologa, ginekologa i nutricionista.
Zdrava ishrana i specifičnosti ženskog tijela
Kada govorimo o zdravoj ishrani, obično pomislimo na dijetu "za svakoga", ali u slučaju žena postoji nekoliko nijansi: manja mišićna masa, veći postotak masti i intenzivan hormonalni život od menarhe do postmenopauzeSve ovo utiče na metabolizam i način na koji se energija koristi i skladišti.
Tokom života, žensko tijelo prolazi kroz faze sa vrlo specifičnim zahtjevima: adolescencija, trudnoća, dojenje i menopauza Ovo su ključni trenuci kada potrebe za energijom i hranjivim tvarima naglo rastu ili se značajno mijenjaju. Neuspjeh u prilagođavanju ovim promjenama može dovesti do nedostatka željeza, kalcija, folne kiseline, vitamina ili esencijalnih masnih kiselina.
Opšta smjernica koja nikada ne razočara je da se odlučite za raznovrsna, miješana i uravnotežena prehranaUključuje obilje voća i povrća, svakodnevnu konzumaciju mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, kvalitetnih proteina i zdravih masti. Nakon toga, količine i prioriteti se prilagođavaju svakoj fazi i nivou fizičke aktivnosti.
Također treba uzeti u obzir da u mnogim slučajevima žene preuzimaju teret brige o djeci, kućanskih poslova i zaposlenja, što im olakšava jedite brzo, preskačite obroke ili pribjegavajte brzim i nezdravim opcijamaOvome se dodaje pritisak prilagođavanja standardima ljepote, što dovodi do prestrogih i niskokaloričnih dijeta koje, ako se održavaju tokom vremena, mogu uzrokovati nedostatak mikronutrijenata i zdravstvene probleme.
Takozvana "idealna dijeta" za žene bit će ona koja Pokriva potrebe za energijom, proteinima, ugljikohidratima, mastima, vitaminima, mineralima, vlaknima i vodom., odgovara njihovoj životnoj fazi, uklapa se u njihov ukus i kulturu, te se lako održava na dnevnoj bazi.
Esencijalni nutrijenti za zdravlje žena
Pored kalorija, postoje određeni nutrijenti koji su od posebne važnosti za žene zbog svoje uloge u zdravlje kostiju, krv, nervni sistem, plodnost ili hormonska regulacijaNe radi se o opsesiji suplementima, već o znanju Na šta treba paziti u svakodnevnoj ishrani.
Kalcijum Ključan je za strukturu kostiju i zuba, ali također igra ulogu u kontrakciji mišića i prijenosu živčanih signala. Većina koštane mase se gradi tokom adolescencije, a potrebe se dramatično povećavaju tokom trudnoće, dojenja i menopauze. Tokom menopauze, gubitak koštane mase može doseći vrlo visoke postotke, tako da je dostizanje ove faze s dobrom rezervom kalcija neophodno.
Najbolji izvori ovog minerala u ishrani uključuju sirovi neslani bademi, sjemenke susama, chia sjemenke, tofu, zeleni grah, bok čoj, sušene smokve, brokula, sardine i mliječni proizvodi poput svježeg sira, mlijeka i jogurta (po mogućnosti polumasno ako pazite na unos zasićenih masti). Međutim, uzimanje puno kalcija je od male koristi ako su vam nivoi vitamina D vrlo niski.
Vitamin D Skladišti se u masnom tkivu i pomaže pravilnoj apsorpciji kalcija u crijevima. Dugotrajni nedostatak povezan je sa krhkost kostiju, poremećaji imunološkog sistema, promjene krvnog pritiska i problemi u regulaciji inzulina i serotoninaTijelo ga sintetizira u koži kada je izloženo ultraljubičastom zračenju, ali trenutni način života (u zatvorenom prostoru, ekrani, stalna zaštita od sunca) znači da mnoge žene imaju niske nivoe.
Za poboljšanje sinteze, preporučuje se, osim ako nije medicinski kontraindicirano, Izložite ruke i lice suncu 15 do 30 minuta dnevno Tokom sati slabijeg intenziteta sunca (otprilike od 9:00 do 12:00), izbjegavajte korištenje kreme za sunčanje u tom periodu. Izvori vitamina D u ishrani uključuju... jaja, cijeli ili polumasni mliječni proizvodi, masna riba i obogaćena hrana kao što su neke žitarice za doručak, napitci na biljnoj bazi i jogurti.
Još jedna zanimljiva grupa su fitoestrogeniBiljni spojevi sa strukturom sličnom ljudskim estrogenima mogu djelovati kao blagi modulatori estrogene aktivnosti. Oni nisu hormoni, već Mogu ublažiti neke simptome menopauze, pomoći u regulaciji holesterola, krvnog pritiska i raspodjele tjelesne masti.i podržavaju dobrobit reproduktivnog sistema.
Prisutni su u širokom spektru biljne hrane: Orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke, sušeno voće (datulje, marelice, grožđice), voće poput jagoda, borovnica ili malina, povrće poput bundeve, brokule, komorača, kupusa ili luka, aromatično bilje i lanene sjemenkeUključivanje u vašu dnevnu rutinu je jednostavno uz salate, supe, variva i doručak s orašastim plodovima; a za one koji traže hormonsku podršku, konzumirajte macu svakodnevno može biti zanimljivo.
El Hierro Neophodan je za transport kisika u krvi (dio je hemoglobina) i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Kod žena, menstrualni gubitak krvi podrazumijeva stalni rizik od niskih rezervi, što pogoduje razvoju umor, bljedilo, nedostatak koncentracije i anemijaTokom adolescencije, trudnoće i dojenja, potrebe se značajno povećavaju (Kompletan vodič za plodnost i dobrobit).
Primjeri namirnica sa dobrim sadržajem željeza su: Mahunarke (posebno leća), crveno meso, ćuretina, kvinoja, brokula, špinat i tamna čokoladaDa bi se poboljšala njihova apsorpcija, preporučljivo ih je kombinirati sa izvori vitamina C, kao što su citrusno voće, paprike ili kivi, i izbjegavajte ih konzumirati s velikim količinama kafe, čaja ili mliječnih proizvoda u istom obroku, jer oni ometaju iskorištavanje minerala.
El folna kiselina ili vitamin B9 Neophodan je za sintezu DNK i proizvodnju novih ćelija. Igra apsolutno ključnu ulogu tokom trudnoće, jer Niske razine povećavaju rizik od defekata neuralne cijevi i drugih malformacija fetusa.Zato stručnjaci preporučuju početak uzimanja suplementacije čak i prije nego što pokušate zatrudnjeti.
U prehrani se folat nalazi u lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, zelena salata, peršun), brokula, mahunarke, svježe voće i orašasti plodoviKod žena u reproduktivnoj dobi koje planiraju trudnoću, ovo namirnice koje potiču ovulaciju Trebali bi se pojavljivati svakodnevno, a o farmakološkoj suplementaciji odlučuje zdravstveni radnik.
u probioticiKorisni živi mikroorganizmi, poput laktobacila, doprinose ravnoteži crijevne flore i debelog crijeva. Zdrav mikrobiom je povezan sa Poboljšana probava, odbrana od infekcija, smanjena sklonost zatvoru i pomoć u prevenciji bakterijske vaginoze, vulvovaginitisa uzrokovanog kandidom i ponavljajućih infekcija urinarnog trakta., veoma česta kod žena.
Mogu se pridružiti putem fermentisana hrana kao što su jogurt i kefir, kiseli kupus, tempeh ili određeni kiseli krastavci, ili putem dodataka prehrani u obliku farmaceutskih pripravaka, koje uvijek treba konzumirati pod nadzorom zdravstvenog radnika.
u Omega-3 masne kiseline To su esencijalne polinezasićene masti, što znači da ih tijelo ne može proizvesti i mora ih dobiti iz hrane. Pomažu u za zaštitu kardiovaskularnog sistema, modulaciju upale, poboljšanje neurološke funkcije i smanjenje nekih menstrualnih ili menopauzalnih simptoma poput grčeva ili valungaTokom trudnoće, posebno u trećem tromjesečju, oni su ključni za neuronski i kognitivni razvoj bebe.
Dobar su izvor omega-3 masnih kiselina Masna riba (losos, sardine, inćuni, tuna, skuša), ekstra djevičansko maslinovo ulje, orasi, avokado, lanene i chia sjemenke te lisnato zeleno povrće kao što su špinat ili zelena salata. Preporučljivo je uključiti masnu ribu dva ili tri puta sedmično i orašaste plodove svakodnevno u malim porcijama.
Grupa od B vitamini Učestvuje u brojnim metaboličkim reakcijama i u ravnoteži nervnog sistema. Kod žena su posebno važni vitamini B1, B6 i B9. B1 (tiamin) potiče komunikaciju između neuronadok je B6 je uključen u sintezu serotoninaSerotonin, neurotransmiter povezan s raspoloženjem. Uočeno je da su žene sklonije anksioznosti i depresiji, a to bi se djelomično moglo objasniti razlikama u metabolizmu serotonina.
El magnesio Značajan je po svojoj ulozi u funkciji mišića, nervnom sistemu, regulaciji glukoze i krvnom pritisku. Kada ga nema dovoljno, često se javljaju određeni problemi. razdražljivost, umor, gubitak apetita, nesanica ili grčevi u mišićimaOvo su simptomi koje mnoge žene primjećuju, posebno u danima prije menstruacije. Dugoročno gledano, nedostatak može doprinijeti hipertenziji, dijabetesu, osteoporozi ili migrenama.
Da bi se postigao dobar unos, preporučuje se da se uvrsti u ishranu. tamna čokolada s najmanje 75% kakaa, sjemenke suncokreta, sirovi bademi, mahunarke (grah, slanutak, leća), orasi, kvinoja i zobTo su jednostavne namirnice koje se mogu uključiti u doručak, užinu ili salatu.
El kalijuma To je još jedan važan mineral za žene, posebno kako godine prolaze, budući da Pomaže u kontroli krvnog pritiska i povezan je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.Prekomjeran unos soli (vrlo čest zbog prekomjerne upotrebe prerađene hrane, kobasica, grickalica ili gotovih čorbi) u kombinaciji s niskim unosom kalija i magnezija može povisiti krvni pritisak i potaknuti zadržavanje tekućine.
Dobri izvori kalija su banana, kuhani ili kuhani krompir na pari, mekani bob, kupus, kivi, gljive i raženi hljebSmanjenje dodanog natrijuma prilikom kuhanja i čitanje etiketa kako bi se izbjegli proizvodi s visokim nivoom "skrivene" soli ključna je strategija prevencije; konsultujte se Hrana koja uravnotežuje pH vrijednost tijela.
Makronutrijenti i energetski balans kod žena
Pored mikronutrijenata, raspodjela energije između proteina, ugljikohidrata i masti ključna je za dobrobit žena. Cilj je održati Unos kalorija prilagođen dobi, životnom ciklusu i nivou fizičke aktivnostiizbjegavajući i višak i trajni deficit.
u proteini trebalo bi, općenito govoreći, predstavljati oko 12-14% dnevne energijeNeophodni su za održavanje mišićne mase, ključni su za aktivan metabolizam i za formiranje tkiva tokom trudnoće (fetus i posteljica). Dobijaju se iz meso, riba, mahunarke, jaja i mliječni proizvodi, dajući prioritet nemasnim opcijama i naizmjenično birajući proteine životinjskog i biljnog porijekla.
u ugljeni hidrati moraju doprinijeti otprilike između 50% i 55% kalorijaPreporučuje se da prevladavaju složeni ugljikohidrati koji se sporo apsorbiraju, jer oni pružaju dugotrajnu energiju i bolje kontroliraju apetit, kao što je krompir, mahunarke, tjestenina i riža od integralnog brašna, integralni hljeb i ostale integralne žitariceSlobodni i rafinirani šećeri trebaju biti rezervisani za povremenu konzumaciju.
U slučaju masti ili lipidi, prikladno je da budu smješteni oko 30-33% ukupnih kalorijaPreporučljivo je umjereno konzumirati zasićene masti (vrlo masno meso, peciva, ultra-prerađeni proizvodi) i odlučiti se za izvore koji su zdravi za srce: ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, masna riba i mliječni proizvodi obogaćeni omega-3 polinezasićenim masnim kiselinamaOvaj obrazac pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, koje su veoma relevantne nakon menopauze.
Nadalje, ne smijemo zaboraviti na dijetalna vlaknaPrisutan je u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću bogatom vlaknima. Preporučuje se redovna konzumacija. Poboljšava crijevni tranzit, doprinosi kontroli glukoze i holesterola i pomaže u održavanju osjećaja sitosti.Ovo je veoma korisno kada pokušavate kontrolisati težinu bez pribjegavanja ekstremnim dijetama.
Konačno, voda je jednako važna kao i hranjive tvari. Pravilna hidratacija, uz 1,5 do 2 litre vode dnevno (prilagođavanje fizičkoj aktivnosti i klimi), ključno je za eliminiraju toksine, reguliraju temperaturu, održavaju funkciju bubrega i njeguju kožuNajbolje je piti vodu kao glavno piće tokom dana; zaslađena gazirana pića i alkoholna pića treba konzumirati samo povremeno.
Ključne faze: adolescencija, trudnoća, dojenje i menopauza
Sa stanovišta ishrane, život žene se može podijeliti u nekoliko faza, od kojih svaka ima svoje karakteristike. Svaka od ovih faza ima svoje karakteristike... potencijalni disbalansi povezani s hormonalnim promjenama i specifičnim potrebama za energijom i hranjivim tvarima.
Tokom adolescencijaPored naglog rasta i fizičkih promjena, do izražaja dolaze prva menstruacija i intenzivne hormonske fluktuacije. To je vrijeme kada se povećavaju izlasci, konzumiranje brze hrane i zabrinutost zbog slike tijela, što može dovesti do poremećaja u ishrani.
Zdrave smjernice za tinejdžere uključuju raznovrsna i uravnotežena prehrana podijeljena u nekoliko obroka dnevnogdje nema manjka složenih ugljikohidrata kao što su hljeb, tjestenina, riža i mahunarkePreporučuje se svakodnevno konzumiranje voća i česte salate. Preporučljivo je uravnotežiti životinjske proteine (mliječne proizvode, meso, jaja, ribu) s namirnicama biljnog porijekla bogatim proteinima, poput mahunarki, te favorizirati jednostavne metode kuhanja. ploča za pečenje, pećnica, para, blaga varivaPrženu hranu treba čuvati za posebne prilike.
Također je preporučljivo podsticati tinejdžerke da piju voda kao glavno pićeSmanjite unos masti, šećera i soli, te ograničite unos bezalkoholnih pića, peciva i brze hrane. Posjedovanje zdravih, gotovih opcija kod kuće (oprano voće, sirovi orašasti plodovi, humus, prirodni jogurt) znatno olakšava donošenje dobrih odluka. I, naravno, održavajte redovnu rutinu vježbanja Doprinosi pravilnom razvoju kostiju i mišića i poboljšava raspoloženje.
U trudnoćaMajčina ishrana utiče na njeno zdravlje i razvoj bebe. Opšta preporuka je dijeta uravnotežen, raznolik, što prirodniji i koji uključuje sve grupe namirnica Bez neopravdanih ograničenja. Ne radi se o "jedenju za dvoje", već o boljoj ishrani.
Što se tiče makronutrijenata, preporučuje se da Ugljikohidrati čine između 45 i 65% energijedavanje prednosti sporoapsorbirajućim i cjelovitim ugljikohidratima, te njihovo uključivanje u glavne obroke kako bi se izbjegla fetalna hipoglikemija. Masti bi trebale biti između 20 i 35%.ističući maslinovo ulje i omega-3 masne kiseline, te proteini između 10 i 35%blago se povećava kako trudnoća napreduje.
U ovoj fazi, nekoliko mikronutrijenata postaje kritično. folna kiselina Neophodan je za pravilno zatvaranje nervne cijevi i adekvatan razvoj bebe; njegov nedostatak je povezan sa Majčina anemija, niska porođajna težina i prijevremeni porođajPojavljuje se u lisnatom zelenom povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, bananama, jajima, orašastim plodovima i citrusnom voću, ali je suplementacija i dalje često potrebna.
La vitamin B12 Pomaže u iskorištavanju folne kiseline i nalazi se u meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, riba i morski plodoviDodaci prehrani uglavnom nisu potrebni, osim kod trudnica sa strogom vegetarijanskom ili veganskom prehranom, u kom slučaju je medicinski nadzor neophodan.
El HierroSa svoje strane, on je neophodan za prevenciju majčine anemije i problema poput prijevremenog porođaja, niske porođajne težine ili kašnjenja u psihomotornom razvoju bebe. Pojavljuje se u meso, mahunarke i morski plodoviPreporučuje se kombinirati ih s hranom bogatom vitaminom C i izbjegavati istovremeno uzimanje s mliječnim proizvodima, kafom ili čajem. Suplementacija je vrlo česta počevši od drugog tromjesečja jer većina trudnica ima nedostatak vitamina C.
Drugi važni mikronutrijenti u ovoj fazi su jod, neophodni za hormone štitnjače (preporučljivo je uključiti tri dnevne porcije mlijeka ili mliječnih proizvoda i oko 2 g jodirane soli), nogomet (za mineralizaciju kostiju bebe i održavanje koštane mase majke) i vitamin DMliječni proizvodi, konzervirane sardine, lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi i naranče pružaju dobru kombinaciju kalcija i vitamina D. I, opet, omega 3 (losos, sardine, morske alge) igraju zaštitnu ulogu u neurološkom razvoju fetusa.
u dojenjeOno što majka jede utiče na sastav njenog mlijeka, a samim tim i na ishranu i imunološki sistem bebe. Ne radi se o "posebnoj" ishrani, već o održavanju zdrave ravnoteže. bogata, raznovrsna i energetski bogata prehranaOvo osigurava da mlijeko ima širok spektar hranjivih tvari i da Djetetov imunološki sistem se razvija u povoljnim uslovima.
Preporučljivo je pratiti prekomjernu upotrebu stimulansa kao što su kofein (kafa, neka energetska pića ili bezalkoholna pića) i alkoholI umjereno unosite pretjerano masnu ili visoko prerađenu hranu, koja može utjecati na svarljivost mlijeka ili uzrokovati probavne tegobe kod bebe. Održavanje dobre hidratacije je ključno, jer proizvodnja mlijeka uključuje znatan gubitak tekućine. Neke žene se okreću biljnim čajevima kao što su... čaj od piskavice promovirati dojenje, uvijek uz stručni nadzor.
u menopauzaMnoge žene primjećuju da im se težina povećava iako jedu "kao i obično". Pad estrogena smanjuje potrošnju energije, mijenja distribuciju tjelesne masti (više abdominalne masti) i povećava [količinu] rizik od kardiovaskularnih bolesti i ubrzanog gubitka koštane maseStoga, prehrana i vježbanje postaju pravi spas.
Učinkovita strategija uključuje pridržavanje dijete sa umjeren unos kalorija, veći omjer proteina i ugljikohidrata i manje količine nezdravih mastiProteini u svakom obroku pomažu u očuvanju mišićne mase i boljoj kontroli apetita; ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica sprječavaju skokove glukoze, a omega-3 masne kiseline i maslinovo ulje štite srce.
Za ovu fazu, kratka lista od deset savjeta je veoma korisna: Jedite nekoliko puta dnevno u malim porcijama, dodajte proteine u svaki obrok, bazirajte svoju ishranu na mediteranskoj ishrani, povećajte unos povrća, voća i integralnih žitarica, jedite ribu (posebno masnu ribu) 2-3 puta sedmično, uključite kvinoju, zob i orašaste plodove, smanjite unos šećera, kofeina i zasićenih masti, ograničite alkohol na vrlo male količine uz hranu i razmislite o suplementima kalcijuma i vitamina D ako vaša ishrana ne ispunjava preporuke.uvijek po savjetu stručnjaka.
Mediteranska prehrana i mikrobiota: dva stupa za žene
Ako postoji jedan prehrambeni obrazac koji savršeno odgovara potrebama žena u gotovo svakoj fazi života, to je Mediteranska dijetaViše od zatvorene liste namirnica, to je način ishrane zasnovan na svježim i sezonskim proizvodima, s malo ultra-prerađene hrane i puno povrća.
Ovaj stil ishrane karakteriše velika konzumacija voća i povrćakoji osiguravaju vitamine, minerale i vlakna; vodeću ulogu u mahunarke i gomolji, koji nude energiju sa sporim oslobađanjem; svakodnevno prisustvo integralne žitaricekoji pomažu probavu; i važan doprinos zdrave masti, prvenstveno ekstra djevičansko maslinovo ulje i orašasti plodovi, koji štite kardiovaskularni sistem.
U dijelu o proteinima, ističe se sljedeće: nemasni protein kao što su ptice i ribe, koje su neophodne za regeneraciju tkiva, kao i jaja i mlečne proizvode, izvori proteina i kalcija. Ovaj prehrambeni obrazac povezan je sa poboljšano zdravlje srca, manji rizik od depresije, bolja plodnost i bolja kontrola tjelesne težine ako je to praćeno redovnom fizičkom aktivnošću.
Još jedan stub, koji se sve više proučava, jeste crijevna i vaginalna mikrobiotaZajednica bakterija koje nastanjuju crijeva utiče na apsorpciju hranjivih tvari, imunološki sistem i, kroz ono što se naziva osovina crijevo-mozak...u raspoloženju i reakciji na stres. Ravnoteža vaginalne mikrobiote je, s druge strane, ključna za sprječavanje ponovljenih infekcija, intimne nelagode i pH neravnoteže.
Promocija zdrave mikrobiote uključuje Pazite na svoju prehranu s vlaknima i prebioticima (voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice) i dodajte prirodne probiotike putem fermentirane hrane. Ovaj kombinovani pristup pomaže u moduliraju upalu, poboljšavaju probavnu toleranciju i stabiliziraju emocijeOvo je posebno korisno tokom perioda hormonalnih promjena kao što su adolescencija, postporođajni period ili perimenopauza.
Hormonske promjene, apetit i odnos s hranom
Ženski spolni hormoni ne utiču samo na menstrualni ciklus ili plodnost, već imaju i mnogo veze sa kako se masnoća raspoređuje, koji nivo gladi se osjeća i kako se stres obrađujeTokom plodnih godina, estrogeni djeluju kao svojevrsni kardiovaskularni "štit", modulirajući metabolizam masti i pomažući u regulaciji određenih ekscesa. S početkom menopauze, ovaj zaštitni učinak se smanjuje, a rizik od srčanih bolesti se povećava.
Uobičajeno je to Nekoliko dana prije menstruacije može se pojaviti pojačana glad.posebno od hrane bogate ugljikohidratima. Maternica se priprema za moguću trudnoću, a tijelo zahtijeva više brze energije. To nije nedostatak snage volje; to je čista i jednostavna fiziologija.
Ključ je u upravljanju tim osjećajem bez pribjegavanja grickanju ultra-prerađene hrane. Odabirom... složeni ugljikohidrati koji zadovoljavaju i smiruju anksioznostkao što su zob, integralni hljeb, tjestenina ili riža od integralnog brašna i mahunarke u toplim jelima, salatama ili supama. Pratnja proteinima i zdravim mastima dodatno stabilizuje apetit.
Redovna vježba, čak i nešto tako jednostavno kao Brzo hodanje, penjanje uz stepenice ili izvođenje kratkih vježbi snage kod kućePomaže u stabilizaciji raspoloženja, smanjuje napetost i poboljšava odnos s hranom. Međutim, ako se pojave sumnje ili se sumnja na poremećaj u ishrani, najbolje je konsultovati stručnjaka za personalizovano vođstvo.
Gledajući cjelokupnu sliku, ženska ishrana je mnogo više od liste "dobrih i loših namirnica": radi se o Učenje kako zadovoljiti promjenjive potrebe svake faze, zaštititi zdravlje kostiju, kardiovaskularnog i hormonalnog zdravlja, brinuti se o mikrobioti i upravljati apetitom uslovljenim hormonima.S mediteranskom osnovom, pažnjom posvećenom ključnim mikronutrijentima poput željeza, kalcija, folne kiseline, vitamina D, omega-3, magnezija i kalija, te aktivnim načinom života, moguće je proći kroz adolescenciju, trudnoću, dojenje i menopauzu s više energije, manje neugodnih simptoma i boljom kvalitetom života.
