Ako ste neko ko nikad ne preskače sendvič za večeru ili uvijek ima neke salame u frižideru, a istovremeno želite da brinete o sebi, ovaj sadržaj će biti savršen za vas. Prerađeno meso i suhomesnati proizvodi imaju vrlo lošu reputaciju, ali nisu svi isti, niti svi utiču na vaše zdravlje na isti način.A još manje kada znate šta da odaberete i koliko da pojedete.
U sljedećim redovima ćemo to smireno analizirati Koji su naresci najbolji za vaše sendviče, a koje je bolje sačuvati za posebne prilike? I šta treba tražiti na etiketama. Vidjet ćemo razlike između kobasica i suhomesnatih proizvoda, rangirati ih od najpreporučljivijih do najmanje preporučljivih prema njihovom nutritivnom profilu i dati vam praktične savjete kako da u njima uživate bez grižnje savjesti.
Kobasice, naresci i suhomesnati proizvodi: nije sve isto
Prvo je potrebno razjasniti koncepte, jer u svakodnevnom životu skloni smo sve strpati u isti koš, a to nije ispravno. Kada govorimo o kobasicama u užem smislu, mislimo na mješavinu mljevenog mesa, masti i začina u prirodnom ili umjetnom omotaču.koje se zatim mogu sušiti, kuhati, dimiti ili čak jesti svježe.
Proizvodi poput ovih spadaju u ovu grupu chorizo, salchichón, longaniza, butifarra, fuet, morcilla, sobrasada, mortadela ili kobasiceObično sadrže veliku količinu masti, posebno zasićenih masti, dosta soli i često aditive (konzervanse, boje, pojačivače okusa, šećere ili škrob).
U posebnom bloku bi se nalazio tzv. suhomesnati proizvodi ili kobasicekoji se prave od cijelih komada životinje, bez mljevenja. To je slučaj sa Serrano šunka, iberijska šunka, sušena govedina ili sušeni svinjski kareOvdje se masa ne pravi od raznih ostataka, već se komad soli i ostavlja da se suši mjesecima ili godinama.
Osim toga, imamo i tzv. kuhani naresci ili suhomesnati proizvodiOva kategorija uključuje kuhanu šunku (jorkširsku šunku), narezana pureća ili pileća prsa i druge mesne pripravke koji se kuhaju i oblikuju. Ponekad se prave samo od mesa i soli, ali često uključuju škrob, šećere i druge sastojke koji smanjuju kvalitetu proizvoda.
Sa stanovišta zdravstva, organizacije poput SZO i OCU su jasne: Sve ove vrste proizvoda su prerađeno meso i treba ih konzumirati umjereno.Uprkos tome, unutar kategorije postoje bolje i lošije opcije, i tu je važno da precizirate svoj izbor.
Preporuke za konzumaciju: koliko je narezaka razumno konzumirati
Trenutni naučni dokazi ukazuju na to da je visoka i česta konzumacija prerađenog mesa povezana sa povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, gojaznosti i određenih vrsta rakaposebno kolorektalni rak. Ne radi se o demoniziranju povremenog sendviča, već o postavljanju razumnih granica.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje Ne konzumirajte više od 50 grama kobasica ili suhomesnatih proizvoda dnevno.Ovo bi uvijek trebalo biti u kontekstu uravnotežene prehrane i aktivnog načina života. Mnogi ljudi prekoračuju ovu količinu, a da toga nisu ni svjesni, zbrajajući svoje užine za doručak, kriške sendviča i užine za ručak i večeru.
Zato, čak i kada odaberete opcije koje se smatraju zdravijim (kao što su pureća prsa, kuhana šunka ili Serrano šunka), Ključna je učestalost i veličina porcije.Da biste dobili predstavu, 2 ili 3 tanke kriške obično teže oko 40-50 grama, što je razumna količina ako ih ne jedete nekoliko puta dnevno.
Kod osoba sa specifičnim zdravstvenim problemima, kao što su visok holesterol, visok krvni pritisak, gojaznost ili dijabetesU ovim slučajevima, potreban je još veći oprez. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju prerađenog mesa na vrlo specifične prilike, obratiti posebnu pažnju na natrij, zasićene masti i dodani šećer, te o tome razgovarati sa svojim ljekarom.
Nešto što i doktori i nutricionisti ponavljaju je da Prerađeno meso ne bi trebalo biti osnova vašeg dnevnog unosa proteinaZbog toga će uvijek biti bolje dati prednost mahunarkama, ribi, jajima, nemasnom svježem mesu i kvalitetnim mliječnim proizvodima, ostavljajući nareske kao povremeni dodatak.
Najzdraviji naresci i suhomesnati proizvodi, od najpreporučljivijih do najmanje preporučenih
Iako se nijedna kobasica ne može prodavati kao „savršena“ hrana, postoje proizvodi koji, zbog svog nutritivnog profila, Bolje se uklapaju u uravnoteženu prehranu ako se konzumiraju povremeno i u malim količinama.Među njima su nemasno suhomesnati proizvodi i neki dobro formulirani naresci.
Iberijska šunka hranjena žirom: kvalitet, okus i zanimljivija masnoća
El Iberijska šunka hranjena žirom To je jedan od glavnih proizvoda naše gastronomije i ima nutritivne prednosti. Potječe od iberijskih svinja koje imaju sposobnost infiltracije masti u mišiće, a u verziji hranjenoj žirom, slobodno se uzgajaju, hraneći se žirom, biljem i pašnjacima.
Njegovo meso obezbjeđuje velika količina kvalitetnih proteinaNadmašujući mnoga svježa mesa, bogato je vitaminima B i mineralima poput željeza, cinka, fosfora, magnezija, kalcija, selena i bakra. Nadalje, njegov sadržaj masti je značajan po visokom nivou... oleinska kiselina, mononezasićena masna kiselina slična onoj koja se nalazi u maslinovom ulju, povezan s boljim profilom holesterola (podiže HDL ili „dobar“ holesterol i pomaže u snižavanju LDL ili „lošeg“ holesterola).
To ne mijenja činjenicu da je to i dalje hrana. vrlo bogato kalorijama, s popriličnom količinom ukupnih masti i vrlo velikom količinom soliStoga, iako može biti zanimljivija od drugih masnih kobasica, treba je konzumirati umjereno, izbjegavajući velike porcije i kontinuiranu svakodnevnu konzumaciju, posebno ako imate visok krvni pritisak.
U svakom slučaju, nekoliko tankih kriški u maloj užini, u sendviču s povrćem ili na zajedničkom pladnju, unutar prehrane bogate voćem, povrćem i mahunarkama, mogu se bez problema uklopiti kod zdrave osobe.
Serrano šunka: prilično uravnotežena sušena opcija
El Serrano šunka Dobija se od svinja bijelih rasa i, iako nema mramorni izgled masti ili aromu iberijske šunke, I dalje je to suhomesnati proizvod sa zanimljivim profilom.Pruža proteine visoke biološke vrijednosti, vitamine B grupe i minerale poput željeza, cinka, kalija, fosfora, magnezija i kalcija.
U poređenju sa mnogim masnim kobasicama, Njegov sadržaj masti je obično niži (posebno ako odrežete vidljivi dio), a veliki dio te masti je također mononezasićen. Nadalje, to je tradicionalni proizvod čija osnovna priprema uključuje samo meso i sol, bez potrebe za hemijskim konzervansima u svojoj najklasičnijoj verziji.
Međutim, Serrano šunka i dalje sadrži holesterola i poprilično natrijumaStoga je najbolje ne pretjerivati, posebno za osobe s hipertenzijom ili faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti. Odabir kvalitetnih komada, uživanje u njima kao maloj poslastici i uparivanje sa svježim namirnicama (hljeb od cjelovitih žitarica, rajčice, voće, salata) najbolji je način da ih uključite u svoju prehranu.
Sušeni svinjski kare ili sušeni svinjski kare: visok sadržaj proteina i manje masti
El lomo embuchado Pravi se od jednog od najposnijih dijelova svinje, slabine, koja se soli, začinjava začinima (bijeli luk, paprika, origano) i suši cijela unutar prirodnog crijeva. Za razliku od choriza ili salchichóna, Ne pravi se od mljevenog mesa pomiješanog sa prilozima i slaninom.ali sa jednim komadom.
To je primjetno u njegovom sastavu: Ističe se visokim sadržajem proteina i nižim procentom masti u odnosu na druge kobasice.Ako se radi o visokokvalitetnoj iberijskoj svinjskoj leđima, sadržaj masti je obično bogatiji nezasićenim masnim kiselinama. Također sadrži minerale poput željeza, fosfora, magnezija, cinka i kalcija, kao i vitamine K, E i nekoliko vitamina B skupine (B1, B3, B12).
Veliki nedostatak sušenog svinjskog filea je njegov visok nivo natrijumaneophodan za proces sušenja. Stoga nije idealan za osobe s visokim krvnim pritiskom ili one koji trebaju pažljivo kontrolirati unos soli. Međutim, u malim, povremenim porcijama, to je jedno od nutritivno najkorisnijih suhomesnatih proizvoda.
Cecina i iberijski svinjski kare: dva manje poznata dragulja
Među suhomesnatim proizvodima, vrijedi spomenuti i sušena govedinaUsoljen i na zraku sušen komad mesa s vrlo karakterističnim dimljenim okusom. Njegov profil je zanimljiv jer Obično ima visok postotak proteina i umjerenu količinu masti., niže od mnogih svinjskih kobasica, pored toga što obezbjeđuje željezo i cink u značajnim količinama.
Nešto slično se dešava sa Iberijski svinjski kareNapravljeno od plećke iberijske svinje. infiltracija masnoće koja mu daje spektakularnu sočnost i okusIma lipidnu frakciju bogatu oleinskom kiselinom, ali zadržava vrlo visok postotak proteina. Nutritivno se nalazi negdje između iberijskog svinjskog filea i iberijske šunke, dijeleći isti nedostatak visokog sadržaja soli.
"Lagani" naresci za vaše sendviče: kada su dobra ideja
Kada pomislimo na lagane sendviče i dijete za mršavljenje, gotovo svi odmah pomisle na kuhana šunka i pureća ili pileća prsaOvo su tipični proizvodi označeni kao "niskomasni" ili "lagani", ali je dobra ideja provjeriti njihove sastojke (tj. popis sastojaka) prije nego što im date zeleno svjetlo.
Kuhana ćureća prsa: vrlo nemasna, ali pazite na aditive
La Ćureća prsa To je najmršaviji dio životinje i, kao svježe meso, odlikuje se niskim sadržajem masti i visokim udjelom proteina. U obliku dobro kuhanog suhomesnatog proizvoda, Može biti jedna od najlakših opcija za punjenje grickalica i sendviča..
U prosjeku, oko 100 grama kuhanih purećih prsa obično osigurava oko 120-130 kcal, puno proteina i jedva 1-2 grama mastiod čega samo mali dio čine zasićene masti. Također pruža vitamine B skupine (B1, B2, B3, B6, B12) i minerale poput fosfora, kalija, natrija, željeza, magnezija, cinka i nešto kalcija.
Problem nastaje kada pogledamo jeftine industrijske verzije: Mnogi sadrže vodu, škrob, brašno, biljne proteine, šećere i višak soli.smanjenje stvarnog postotka mesa na brojke znatno ispod 80%. U tim slučajevima, proizvod postaje manje privlačan i može sadržavati dodani gluten ili laktozu, što treba uzeti u obzir ako imate intolerancije; iako neki brendovi nude specifične linije, kao što je ElPozo Bienstardizajniran za lakše opcije.
Narezana pileća prsa: vrlo slična alternativa
La pileća prsa U delikatesnom obliku, ima profil vrlo sličan onome od purećih prsa: visok sadržaj proteina, vrlo malo masti i umjeren unos energijeU praksi, izbor jednog ili drugog će više zavisiti od ličnog ukusa, cijene i formulacije nego od značajnih nutritivnih razlika.
Kao i kod ćurke, ključ je u Pažljivo pročitajte etiketu.Što je veći postotak mesa i kraća lista sastojaka, to bolje. Najbolje je izbjegavati verzije s dodanim šećerom, škrobom, brašnom, viškom soli ili dugom listom konzervansa i pojačivača okusa.
Jedan trag je da Vrlo jeftini salatni naresci obično sadrže manje mesa, a više nadjeva. Da biste smanjili troškove. Na prvi pogled mogu izgledati slično, ali nutritivna razlika je značajna. Ne morate uvijek kupiti najskuplji, ali trebali biste odabrati onaj koji jasno daje prednost mesu u odnosu na aditive.
Kuhana šunka (jorkširska šunka): najbolja je ekstra i s puno mesa
El kuvana šunka York šunka je još jedan klasik među "laganim" sendvičima. Pravi se od nemasne svinjetine, koja se zatim soli, kuha i oblikuje. U svojoj ekstra kvalitetnoj verziji, sa 80-90% mesa ili više, može biti razumna opcija. uzimati sporadično.
Oko 100 grama dobro pripremljene kuhane šunke je otprilike 100-110 kcal i pružaju dobru količinu proteinaIma nizak sadržaj ukupnih masti i niži sadržaj zasićenih masti od mnogih suhomesnatih proizvoda. Izvor je vitamina B i minerala poput fosfora, željeza i cinka.
Međutim, postoji velika razlika između "Dodatna" kuhana šunka i jeftina narezana šunkaPropisi zabranjuju dodavanje škroba ili brašna ekstra kategoriji, a postotak mesa mora biti visok, s malo šećera i umjerenim natrijem. Nasuprot tome, "šunka sa suhomesnatim proizvodima" može sadržavati velike količine vode, škroba, biljnih proteina i aditiva koji snižavaju cijenu nauštrb nutritivne vrijednosti.
Dakle, ako volite kuhanu šunku za svoje sendviče, potražite proizvodi u kojima je prvi sastojak "svinjska šunka" s visokim postotkomi odbacite one koji sadrže mnogo škroba, šećera i aditiva ili koji koriste riječ "hladnjaci" umjesto "kuhana šunka" ili "ekstra kuhana šunka".
Najmasnije i najmanje preporučljive kobasice
Na drugom kraju spektra su kobasice, koje su, iako i dalje ukusne, Akumuliraju vrlo veliku količinu masti, kalorija, holesterola i soliNe morate ih se zauvijek odreći ako ste zdravi, ali je preporučljivo da ih sačuvate za vrlo specifične trenutke i u malim količinama.
Sobrasada: maziva... i vrlo kalorična
La ostatak To je pasta za mazanje napravljena od svinjetine (uključujući i nemasni dio) pomiješane sa slaninom, soli, paprikom i drugim začinima. Zatim se puni u crijeva i ostavlja da sazrije. Njegova kremasta tekstura je uglavnom posljedica visokog sadržaja masti..
Približne vrijednosti su oko 500-600 kcal na 100 gramaS potencijalno vrlo visokim sadržajem masti, od kojih je većina zasićena, ovo ga čini jednim od prerađenih mesa koje biste trebali konzumirati umjereno ako želite paziti na svoju težinu ili zaštititi kardiovaskularno zdravlje.
Crni puding: mastan i pun masti i holesterola
La krvavicaBez obzira da li se pravi sa rižom ili lukom, priprema se sa svinjska krv pomiješana s masnoćom i drugim sastojcima (začini, žitarice, povrće), sve punjeno u omotač. Njegova glatka tekstura i intenzivan okus čine ga vrlo privlačnim, ali nutritivno je težak proizvod.
Porcija crnog pudinga od 100 grama može obezbijediti oko 350-450 kcal, oko 20 grama masti i vrlo visoka količina holesterolaNadalje, prženje ili kuhanje s uljem ili drugim mastima može dodatno povećati ukupan broj kalorija. Stoga se preporučuje da ga koristite samo za vrlo rijetke prilike.
Salami i chorizo: kraljevi sendviča... s jednim trikom
El kobasica y el chorizo Ovo su možda najčešće vrste suhomesnatih proizvoda u španskim frižiderima, posebno kada pomislimo na sendviče, tapase ili brze grickalice. Prave se od mljevene svinjetine pomiješane sa slaninom, solju i začinima, pune se u crijeva i suše.
U slučaju salame, 100 grama je oko 300-450 kcal i oko 20 grama ili više masti...pored znatne količine natrijuma. Chorizo obično ima slične ili nešto veće brojke, sa oko 390-450 kcal na 100 grama, ovisno o vrsti (slatko, ljuto, ekstra, iberijsko, itd.).
Oba su proizvodi visoko prerađeno i bogato zasićenim mastimaStoga ne bi trebali biti dio vaše svakodnevne rutine. Najbolje ih je ostaviti kao povremenu poslasticu, bez da sendvič s chorizo kobasicom ili salamom postane vaša glavna večernja hrana.
Butifarra kobasica, mortadela i pašteta: maksimalna umjerenost
La kobasicaNapravljeno od mljevene svinjetine i začina, obično sadrži oko 20 grama masti i više od 200 kcal na 100 gramaOsim što ima visok sadržaj holesterola, to je proizvod koji, iako je dio mnogih tradicionalnih recepata, treba konzumirati umjereno.
La mortadellaItalijanskog je porijekla i pravi se od svinjske paštete pomiješane s masnoćom i začinima, ponekad s pistacijama ili drugim dodacima. Obično sadrži oko 300 kcal na 100 gramaSadrži otprilike 27% masti i popriličnu količinu natrija. Da, bogat je proteinima, ali nutritivno manje zanimljiv od drugih nemasnijih alternativa.
Što se tiče paštetaPriprema se od jetre i vrlo masnih dijelova životinje, često u kombinaciji s maslacem i začinima. To znači da 100 grama paštete može sadržavati otprilike... 30 grama masti i značajna količina holesterola i soliNjegova mazivost ga čini savršenim za mazanje na hljeb, ali ne i za čestu konzumaciju ako želite da vodite računa o svom srcu i težini.
Kako odabrati najzdravije nareske i suhomesnate proizvode
Već ste vidjeli da postoje bolji i lošiji proizvodi, ali čak i unutar svake kategorije možete dodatno precizirati pretragu. Razlika između dobro napravljenog suhomesnatog proizvoda i jeftinog punog nadjeva je u etiketi.Zato je vrijedno odvojiti nekoliko sekundi da razmislite o tome prije nego što ga dodate u korpu.
- Dajte prednost nemasnim kobasicamaĆureća ili pileća prsa, ekstra kuhana šunka, Serrano šunka i sušeni svinjski kare obično imaju manje masti i holesterola od choriza, salchichóna, sobrasade, morcille ili mortadele.
- Tražite niski sadržaj soliMnogi brendovi nude verzije sa "smanjenim udjelom soli" koje vam pomažu da izbjegnete pretjerivanje sa natrijem, što je posebno važno ako imate visok krvni pritisak.
- On preferira zanatske i prirodne proceseProizvodi napravljeni bez fosfata, konzervansa ili dodanih boja, korištenjem tradicionalnih metoda, obično imaju čistiju listu sastojaka.
- Pogledajte postotak mesaIdealno bi bilo da sadržaj masti u suhomesnatim proizvodima i pilećim prsima prelazi 80%, a još bolje ako se približi 90%. Ako se sastojci poput škroba, brašna ili šećera pojavljuju na vrhu liste, to je loš znak.
Jednostavan trik je upoređivanje dva proizvoda iz iste kategorije: Ako jedna osoba ima kratak popis (meso, sol, začini), a druga ima pola romana, prva osoba je obično bolja opcija.Također je mudro biti oprezan s tvrdnjama poput "0% masti" ako su proizvodi puni škroba i šećera.
Ukratko, naresci i kobasice mogu i dalje biti dio vaših sendviča i grickalica bez da postanu problem, sve dok Kad god je moguće, birajte nemasno meso, kontrolišite količinu i vodite računa o svojoj cjelokupnoj prehrani.Odabir Serrano šunke, sušenog svinjskog filea, purećih prsa ili ekstra kuhane šunke, u kombinaciji s integralnim kruhom, svježim povrćem i umjerenom konzumacijom, najrazumniji je način da u njima uživate bez grižnje savjesti ili iznenađenja u krvnim testovima.
