Najbolja hrana za oksigenaciju mozga i poboljšanje mentalnog zdravlja

  • Ishrana direktno utiče na oksigenaciju mozga i njegove performanse.
  • Masna riba, crveno voće, zeleno lisnato povrće, oraÅ¡asti plodovi i cjelovite ÅŸitarice su neophodni za mentalno blagostanje.
  • RavnoteÅŸa probiotika, antioksidativnog bilja i dobre hidratacije moÅŸe pruÅŸiti bolju zaÅ¡titu od kognitivnog pada.
Alicia Tomero

10 minuta

hrana koja oksigenira mozak

Briga o vaÅ¡em mozgu je mnogo viÅ¡e od pukog rjeÅ¡avanja Sudoku zagonetki ili kriÅŸaljki s vremena na vrijeme. NaÅ¡ način ÅŸivota, a posebno naÅ¡a prehrana, direktno utječe na pamćenje, koncentraciju, učenje, pa čak i naÅ¡e raspoloÅŸenje. Da li ste znali da ono Å¡to svakodnevno stavljate na tanjir moÅŸe napraviti razliku između oÅ¡trog uma i osjećaja umora i zaboravnosti? Ako ste se ikada pitali Å ta jesti da bi vaÅ¡ mozak bolje funkcionisao i da bi bio dobro opskrbljen kisikom, pozabavit ćemo se time kako rijeÅ¡iti glavni problem: hranu koja pomaÅŸe u oksigenaciji mozga.

Zatim, Detaljno ćemo analizirati namirnice koje doprinose oksigenaciji mozga i promoviÅ¡u mentalno zdravlje.. U ovoj turi, prikupit ćemo savjete potkrijepljene stručnjacima i naučnim studijama, nudeći jednostavne opcije za vaÅ¡ svakodnevni ÅŸivot i korisne preporuke za poboljÅ¡anje mentalne agilnosti i emocionalnog blagostanja.

Zašto je vaşno oksigenirati mozak i kako prehrana na to utječe?

Mozak čini samo 2% tjelesne teÅŸine, ali troÅ¡i oko 20% sve energije i kisika koje dobijemo. Kada je vaÅ¡a opskrba kisikom i hranjivim tvarima optimalna, postiÅŸemo bolje kognitivne performanse: svjeÅŸe pamćenje, oÅ¡tru koncentraciju i oÅ¡tre reflekse. Prehrana igra ključnu ulogu, ne samo da osigurava energiju u obliku glukoze, već i esencijalni mikronutrijenti za proizvodnju i funkcionisanje neurotransmitera, supstance koje omogućavaju komunikaciju između neurona.

Osim toga, prava hrana pomaÅŸe u Sprječava oksidaciju, potiče protok krvi i osigurava tvari koje odrÅŸavaju moÅŸdane ćelije mladima i zaÅ¡tićenima od propadanja.. Naprotiv, neuravnoteÅŸena prehrana moÅŸe dovesti do umora, obeshrabrenja, problema s pamćenjem, gubitka koncentracije... pa čak i povećanog rizika od neurodegenerativnih bolesti!

JoÅ¡ jedna relevantna zanimljivost je odnos između mozga i crijevne mikrobiote, ta zajednica korisnih bakterija koja ÅŸivi u crijevima. Dokazano je da postoji dvosmjerna komunikacija između oba organa, tako da je jačanje crijevne flore joÅ¡ jedan način zaÅ¡tite uma i raspoloÅŸenja.

Najbolja hrana za oksigenaciju mozga i brigu o mentalnom zdravlju

voće i povrće za mozak

Reći ćemo vam, grupisano po porodicama i sa njihovim najrelevantnijim svojstvima, koje se namirnice najviše ističu u naučnoj literaturi i u preporukama međunarodnih stručnjaka. Redovno uključivanje u ishranu je najbolja investicija za mlad i efikasan mozak..

Masna riba: izvor omega-3 masnih kiselina i snaga za neurone

Losos, pastrmka, tuna, sardine, haringa ili skuÅ¡a To je riba bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za formiranje moÅŸdanih ćelija i za neuronsku plastičnost, odnosno sposobnost naÅ¡eg mozga da stvara nove veze.

Omega-3 ne samo da doprinosi poboljÅ¡anju pamćenja i učenja, ali i Å¡titi od bolesti poput Alzheimerove bolesti i smanjuje rizik od depresije. Nekoliko studija je pokazalo da ljudi koji često konzumiraju ovu ribu imaju niÅŸe stope kognitivnog pada i demencije. MoÅŸete provjeriti koje druge namirnice potiču funkciju mozga kako biste dodatno poboljÅ¡ali svoju ishranu.

Voće koje poboljšava oksigenaciju i pamćenje

Voće, posebno neke sorte, PruÅŸaju antioksidanse koji se bore protiv starenja mozga i podstiču protok krvi. Posebno treba spomenuti:

  • Borovnice i crvene bobiceBogati polifenolima i flavonoidima, Å¡tite od neurodegenerativnih bolesti i pomaÅŸu u odrÅŸavanju pamćenja aktivnim. Borovnice, prema istraÅŸivanjima, sprječavaju starenje moÅŸdanog tkiva i poboljÅ¡avaju motoričke funkcije.
  • GroÅŸÄ‘e, kupine, jagode, treÅ¡nje i jabuke: PoboljÅ¡avaju pamćenje i pomaÅŸu pri učenju.
  • Kivi, narandÅŸa i ananasVisok sadrÅŸaj vitamina C i antioksidativni kapacitet smanjuju umor i propadanje neurona.

Zdrava opcija za doručak moşe biti Salata od kivija sa jogurtom i granolom ili zdjelu borovnica, kupina i jagoda, koje pruşaju odličan energetski podsticaj za vaš mozak.

Zeleno povrće i lišće: prirodni antioksidansi i oksigenatori

zeleno povrće za mozak

u zeleno lisnato povrće (Å¡pinat, blitva, rukola, kelj, maslačak...), brokula, endivija i slično, odlični su saveznici za mozak jer osiguravaju vitamine B (uključujući folnu kiselinu), vitamin K, magnezij i ÅŸeljezo. jer učestvuju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i u zaÅ¡titi moÅŸdanih ćelija.

Uključi Brokula na pari, svjeÅŸi Å¡pinat u salatama ili prÅŸeno lisnato zeleno povrće u vaÅ¡em sedmičnom meniju moÅŸe napraviti razliku u vaÅ¡oj mentalnoj agilnosti.

Mahunarke, cjelovite ÅŸitarice i pametni ugljikohidrati

Glavno gorivo za mozak je glukoza, ali idealno bi bilo da dolazi iz sloÅŸenih, sporo apsorbirajućih ugljikohidrata., tako da nema 'skokova' Å¡ećera i da se odrÅŸava stalan protok energije. Među najboljim opcijama za hranjenje uma su:

  • ZobBogat vlaknima, vitaminima B grupe i mineralima, pruÅŸa dugotrajnu energiju i potiče koncentraciju. Također pomaÅŸe u kontroli holesterola, Å¡to poboljÅ¡ava cerebralni protok krvi.
  • Povrće (leća, slanutak, grah, edamame
): Obezbjeđuju ÅŸeljezo, folnu kiselinu i biljne proteine. Oni potiču oksigenaciju i proizvodnju različitih neurotransmitera, uključujući serotonin, koji je neophodan za raspoloÅŸenje. MoÅŸete upotpuniti svoju ishranu drugim namirnicama koje odrÅŸavaju vaÅ¡ mozak mladim..
  • Integralne ÅŸitarice kao Å¡to su smeđa riÅŸa i kvinoja: PoboljÅ¡avaju kvalitet prehrane, pruÅŸajući dugotrajnu energiju i pomaÅŸući u regulaciji glukoze u krvi.

Orašasti plodovi i sušeno voće: pojačivači pamćenja i antioksidansi

Orasi, bademi, ljeÅ¡njaci i kikiriki Oni pruÅŸaju zdrave masti, vitamin E, fosfor, magnezij i antioksidanse koji Å¡tite od oksidativnog stresa i poboljÅ¡avaju komunikaciju između neurona. Uključivanje oraÅ¡astih plodova u vaÅ¡u prehranu pomaÅŸe u smanjenju kolesterola i odrÅŸavanju zdravlja mozga..

Studije su pokazale da orasi, posebno, imaju sposobnost da poboljšavaju kognitivne funkcije i smanjuju rizik od neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest. Mala dnevna porcija je dovoljna da ubijete njihove blagodati: samo šaka kao međuobrok, dodajte ih u jogurt ili ih pomiješajte sa salatama i jelima od povrća.

Sjemenke i funkcionalna superhrana

u chia, lanene i sjemenke bundeve Mali su, ali moćni. Pored omega-3 masnih kiselina (u slučaju lana i čije), njihov sadrÅŸaj magnezijuma, cinka i drugih minerala je neophodan za funkciju mozga. . Magnezij, na primjer, pomaÅŸe u ublaÅŸavanju stresa i mentalnog umora, dok su cink i ÅŸeljezo vaÅŸni za pamćenje i sprječavanje depresije.

Sjemenke bundeve su posebno zanimljive za one koji traÅŸe poboljÅ¡ati zdravlje mozga i raspoloÅŸenje, budući da pruÅŸaju triptofan: prekursor serotonina, dobro poznatog "hormona sreće".

Mliječni proizvodi, jaja i odabrani şivotinjski proteini

Jelo od jaja i vitamina

Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir) i jaja su vaÅŸni izvori holin, kalcij i vitamini B. Holin je neophodan za sintezu acetilholina, ključnog neurotransmitera za pamćenje i učenje. jer oni pruÅŸaju ove esencijalne hranjive tvari.

Jaja Kombinuju holin, vitamine B6 i B12, kao i visokokvalitetne proteine. Redovno uključivanje u doručak ili večeru moÅŸe pomoći u stimulaciji intelektualnih funkcija.

Začini, bilje i njihov utjecaj na um

Neki začini i aromatične biljke, kao što su kurkuma, šafran, kamilica, kurkuma i origano, pokazali su zanimljive efekte u zaštiti mozga i poboljšanju raspoloşenja. Začini u kuhinji pruşaju kognitivne i emocionalne koristi.

  • KurkumaNjegov glavni spoj, kurkumin, ima protuupalna i antioksidativna svojstva. PomaÅŸe u poboljÅ¡anju pamćenja, Å¡titi od kognitivnog pada i moÅŸe povećati nivo serotonina i dopamina.
  • Å afranPokazao je pozitivne efekte u smanjenju depresivnih simptoma i odrÅŸavanju moÅŸdane funkcije.
  • Kamilica i pasifloraOpuÅ¡taju i smiruju nervni sistem, idealne za one koji pate od stresa ili anksioznosti.

Uključivanje u obroke, infuzije ili preljeve jednostavan je način da se pojačaju njihove koristi.

Fermentirana hrana i crijevna mikrobiota

u Fermentirana hrana poput prirodnog jogurta, kefira, kiselog kupusa i kombuche SadrÅŸe probiotike koji uravnoteÅŸuju crijevnu floru. Znamo da su crijeva "drugi mozak" i da njihovo odrÅŸavanje zdravima doprinosi boljem raspoloÅŸenju, manjoj anksioznosti i bistrijem umu. .

Studije pokazuju da ova hrana moÅŸe zaÅ¡tititi pamćenje, usporiti kognitivni pad i poboljÅ¡ati emocionalno blagostanje povećanjem proizvodnje neurotransmitera poput serotonina.

Ostali saveznici: tamna čokolada, kafa, zeleni čaj i voda

El tamna čokolada, Å¡to čistiji to bolji (preko 70% kakaa), bogat je flavonoidima, antioksidansima i ÅŸeljezom. PoboljÅ¡ava cirkulaciju mozga, paÅŸnju i pamćenje, te pomaÅŸe u regulaciji emocija.. Kafa i zeleni čaj, u umjerenim dozama, poboljÅ¡avaju koncentraciju i ubrzavaju kognitivne procese. Umjerena konzumacija kofeina moÅŸe poboljÅ¡ati vaÅ¡u moÅŸdanu aktivnost..

Naravno, Hidracija je neophodna: gotovo tri četvrtine mozga čini voda a dehidracija uzrokuje umor i gubitke pamćenja. Ne zaboravite piti između 1,5 i 2 litre vode dnevno, čak i ako ne osjećate ÅŸeđ.

Preporučeni doručci i recepti za aktiviranje uma

Nema opravdanja za dosadan doručak ako şelite započeti dan kako treba. Evo nekoliko ideja za kombinovanje spomenutih namirnica:

  • Salata od svjeÅŸeg kivija s prirodnim jogurtom, granolom i chia sjemenkama.
  • Tost od integralnog braÅ¡na sa avokadom, klicama i kajganom.
  • Jogurt od ljeÅ¡njaka i vanilije (domaći, fermentiran 24 sata radi poboljÅ¡anja probiotika).
  • Vruća zobena kaÅ¡a s bananom, oraÅ¡astim plodovima i crvenim bobicama.
  • Portobello ili sendvič sa dimljenim lososom i Å¡pinatom.
  • Grčki jogurt smoothie s čistim kakaom i bobičastim voćem.
  • Doručak

Dodatni savjeti i navike za pojačavanje učinka hrane

Ishrana je samo jedan dio brige o mozgu. Da bi ove namirnice imale najbolji učinak, preporučljivo je:

  • Izbjegavajte ultra-prerađenu hranu, rafinirani Å¡ećeri, trans masti i bijelo braÅ¡no.
  • Dajte prednost laganim, čestim obrocima, jer teÅ¡ka probava preusmjerava krv iz mozga u probavni sistem i moÅŸe uzrokovati pospanost i poteÅ¡koće s rasuđivanjem.
  • Redovno se bavite fizičkom aktivnošću: Kretanje potiče oksigenaciju mozga i stimuliÅ¡e stvaranje novih neurona.
  • Pobrinite se za svoj noćni odmor: LoÅ¡ san direktno utiče na učenje i pamćenje.
  • Ne zaboravljajući, naravno, emocionalnu ravnoteÅŸu. Dobra ishrana je efikasnija kada je praćena pozitivnim stavom i trenucima mentalne relaksacije.

Koje namirnice treba izbjegavati kako bi se spriječilo oštećenje mozga?

Osim dodavanja ovih zdravih namirnica u jelovnik, vaÅŸno je Ograničite ili izbjegavajte hranu koja, zbog svog sastava, ometa moÅŸdanu cirkulaciju ili potiče upalu.. Najbolje je izbjegavati zaslađena pića, prerađena peciva, slane grickalice, kobasice, brzu hranu i proizvode s trans mastima ili rafiniranim uljima.

Prekomjerni unos dodanih Å¡ećera moÅŸe dovesti do kronične upale, inzulinske rezistencije i oksidativnog stresa, a sve to je povezano s kognitivnim padom i razvojem neurodegenerativnih bolesti. Čuvajte se hrane koja pogorÅ¡ava upalu mozga.

Da bi se odrÅŸalo zdravlje mozga, Dajte prednost svjeÅŸoj, raznolikoj i jarko obojenoj hrani, posebno zelenoj. Uz uravnoteÅŸenu ishranu i zdrave navike, moÅŸete podrÅŸati svoj um i poboljÅ¡ati svoje cjelokupno blagostanje. Dobra salata, uÅŸina od oraÅ¡astih plodova i voća ili doručak od zobene kaÅ¡e i borovnica mogu biti odlični saveznici za aktivan i zdrav um.

Hrana zdrava za mozak
Vezani članak:
Prirodna superhrana za jačanje vašeg mozga