Posljednjih godina, nauka o vježbanju je krenula zanimljivim putem: sve je više dokaza da maksimalan napor i visokointenzivne vježbe Ne samo da vam pomažu da postignete bolje rezultate u teretani, već mogu biti i pravi lijek za tijeloOd poboljšanja snage i mišićne mase do smanjenja rizika od dijabetesa, raka ili metaboličkog sindroma, utjecaj je mnogo dublji nego što obično mislimo.
Istovremeno, ne ide sve po planu: guranje do krajnjih granica bez kontroleBez uzimanja u obzir vašeg srca, zglobova ili nivoa kondicije, vježbanje može biti skupo. Stoga je razumijevanje šta je maksimalna snaga, kako trenirati za nju, prednosti energičnog vježbanja i kako prilagoditi intenzitet (na primjer, koristeći otkucaje srca) ključno za ostvarivanje koristi bez ugrožavanja zdravlja.
Šta je maksimalna snaga i zašto je važna za zdravlje?
Kada govorimo o maksimalnoj snazi, mislimo na veća količina težine koju osoba može pomaknuti u jednom ponavljanju određene vježbe, odnosno onog poznatog 1RM (maksimalno jedno ponavljanje) koji uključuje rad s oko 100% tereta koji neko može podići.
Ova vrsta napora uključuje izuzetno visoki zahtjevi za mišiće, tetive, zglobove i nervni sistem, i povezan je s disciplinama kao što su powerlifting, dizanje tegova ili klasični teški pokreti u teretani (čučanj, bench press, mrtvo dizanje).
Sa stanovišta adaptacije, trening blizu maksimalne snage omogućava značajno povećanje snage bez potrebe za velikim povećanjem mišićne maseOvo je posebno korisno u sportovima gdje je relativna snaga ili tjelesna težina važnija od veličine mišića.
Međutim, isti taj potencijal za poboljšanje ima i lošu stranu: rad tako blizu granice podrazumijeva visok rizik od povreda mišića, tetiva i zglobovaposebno kod osoba bez iskustva, bez dobre tehnike ili bez stručnog nadzora.
Stoga, u općoj populaciji ili kod onih koji ne teže konkurentnim performansama, ima više smisla dati prioritet Metode treninga snage koje značajno poboljšavaju zdravlje i funkcionalnost bez potrebe za stalnim testiranjem vašeg 1RM-a ili podizanjem ogromnih tereta.
Jasni primjeri maksimalne snage u svakodnevnim sportovima
Najpoznatiji primjeri Maksimalna snaga se vidi u sportovima dizanja tegovagdje je cilj pomaknuti najteži mogući teret u jednom ponavljanju, uz vrlo specifičnu tehniku i stroga pravila.
U dizanju tegova, pokreti trzaja i izbačaja zahtijevaju dizanje tegova koji često premašuju vlastitu tjelesnu težinuKombinujući maksimalnu snagu, eksplozivnost i izuzetnu tehničku kontrolu kako bi se osiguralo da je podizanje ispravno i sigurno.
U opštem okruženju teretane, vježbe kao što su teški čučnjevi, mrtva težina, bench press ili zgibovi s utezima Ovo su tipični primjeri rada usmjerenog na maksimalnu snagu, posebno kada trening uključuje malo ponavljanja i vrlo velika opterećenja.
U borilačkim sportovima i kontaktnim disciplinama, iako se ne traži uvijek eksplicitni 1RM, razvoj maksimalne snage u specifičnim obrascima (guranje, hvatanje, povlačenje) mogu napraviti razliku kada je u pitanju generiranje snage pri udarcu ili održavanje dominantnog hvata.
Čak i u modernom funkcionalnom treningu, poslovi sa teški kettlebelli, medicinske lopte ili prilagođeno olimpijsko dizanje tegova Oni mogu pristupiti toj ideji maksimalnih ili gotovo maksimalnih napora, s ciljem sticanja moći i sposobnosti brze primjene sile.
Maksimalna snaga u fizičkom vaspitanju i u opštoj populaciji
Pored visokih performansi, maksimalna snaga također igra važnu ulogu u tjelesni odgoj, javno zdravlje i aktivno starenjeCilj nije da studenti ili starije osobe pokušavaju svoj 1RM svake sedmice, već da razviju dobru bazu snage.
U školskom kontekstu, snaga se može razvijati pomoću vježbe samoopterećenja (sklekovi, čučnjevi, zgibovi s asistencijom), male tegove ili vježbe otpora koje napreduju malo po malo, uvijek poštujući tehniku i faze rasta.
Ova vrsta rada doprinosi Bolje držanje, veća stabilnost zglobova i manji rizik od povreda u drugim školskim sportskim aktivnostima, pored promovisanja zdravih navika od ranog uzrasta.
Kod odraslih i starijih osoba, poboljšanje sposobnosti primjene sile u jednom pokretu (ustajanje sa stolice, penjanje uz stepenice, nošenje torbi) prevodi se u veća autonomija, manje padova i viši kvalitet životaOvdje je cilj više funkcionalan nego konkurentan.
Programi treninga snage prilagođeni starijim osobama uključuju umjerene serije, prilagođena opterećenja i kontrolirani radMeđutim, dobitci u snazi mogu biti spektakularni i imati direktan utjecaj na kardiovaskularno, koštano i metaboličko zdravlje.
Mišićna masa naspram maksimalne snage: šta kaže nauka
Jedna od klasičnih debata u treningu je razlika između Trenirajte za hipertrofiju (više mišićne mase) i trenirajte za maksimalnu snaguIako su povezani, nisu potpuno isti.
Istraživanja poput onih koje su proveli Schoenfeld i kolege upoređivala su protokoli visokog opterećenja, malog ponavljanja u poređenju s drugima mala opterećenja i mnogo ponavljanja, držeći ukupno opterećenje pod kontrolom.
U jednoj od ovih studija, grupa učesnika je trenirala sa velika opterećenja, mali broj ponavljanja (2-4) i kontroliranija brzinadok je druga grupa radila s lakšim težinama, većim brojem ponavljanja (10-12) i bržim izvođenjem.
Nakon otprilike osam sedmica, uočeno je da je trening Veliki volumen s manjim opterećenjima pogodovao je mišićnoj hipertrofijidok se proizvode velika opterećenja i mali broj ponavljanja značajna poboljšanja maksimalne snagečak i sa nešto manjom zapreminom.
Praktično tumačenje je jasno: ako je glavni cilj podignite maksimum mogućih težina u određenom ponavljanjuPotrebno je uključiti faze s velikim opterećenjima. Ako je fokus više na estetici ili volumenu, možete raditi s više ponavljanja, bez zanemarivanja teškog rada, ali s drugačijim naglaskom.
Intervalni trening visokog intenziteta: HIIT i HIPT
Pored tradicionalnog treninga s utezima, metodologije kao što su Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ili trening snage visokog intenziteta (HIPT), koji kombinuje vrlo intenzivne napore sa kratkim periodima odmora.
HIIT se zasniva na kratki intervali vježbanja visokog ili vrlo visokog intenziteta, naizmjenično s periodima aktivnog ili pasivnog oporavka, i obično se fokusira na kardiorespiratornu izdržljivost (trčanje, vožnja bicikla, veslanje itd.).
HIPT dodaje toj intervalnoj logici opće vježbe snage, funkcionalni pokreti i vanjska opterećenjaTo je dovelo do trendova kao što su CrossFit, Tabata, Insanity i drugi slični treninzi.
Velika prednost ovih sistema je što vam omogućavaju da postignete značajna poboljšanja u kratkom vremenuMogu se osmisliti kratke, ali vrlo zahtjevne sesije, prilagođavajući trajanje intervala i pauza prema nivou svake osobe.
Međutim, zahtjevi visokog intenziteta dobar nadzor, odgovarajuća progresija i medicinska kontrola kod osoba s faktorima rizikajer su srce, zglobovi i nervni sistem izloženi značajnom stresu.
Zdravstvene prednosti treninga snage i intenzivnog napora
Rad na snazi i energičan napor doprinose prednosti koje daleko prevazilaze estetikuU stvari, oni se etabliraju kao ključni element u prevenciji i liječenju brojnih bolesti.
Što se tiče tjelesne težine, imati veći nivo snage i aktivnija mišićna masa Zbog toga svaki pokret troši više energije, što pomaže Gubitak masti biti efikasniji i dugoročno održavati težinu.
Kod osoba s dijabetesom tipa 2 ili kod osoba s rizikom od njegovog razvoja, trening snage poboljšava osjetljivost na inzulin i kontrola glukoze, sa smanjenjem glikoziliranog hemoglobina (HbA1c) sličnim onome postignutom tradicionalnim aerobnim vježbama.
Što se tiče skeletnog sistema, podizanje tereta ili rad protiv otpora stvara mehanički stimulansi koji povećavaju mineralnu gustinu kostijuOni zadebljavaju trabekule i pomažu u sprečavanju ili usporavanju osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi i starijih osoba.
Dobar nivo snage se takođe prevodi u manje povreda mišića i zglobovaTo je zato što mišići i tetive bolje podnose stres svakodnevnog života i sportske aktivnosti, smanjujući uganuća, tendinopatije i preopterećenja.
Tokom godina, gubitak snage i moći (sarkopenija) povezan je sa gubitak autonomije, više padova, bol u leđima, poteškoće pri penjanju stepenicama ili ustajanju sa sofeRedovni treninzi snage efikasno ublažavaju ovaj pad.
Aerobna izdržljivost (AE) i trening snage (RE): dva saveznika, a ne rivala
Tradicionalno se prodavala ideja da Aerobne vježbe su osnova zdravlja (hodanje, trčanje, plivanje) i da je trening snage bio namijenjen sportistima ili onima koji su željeli "postati jaki".
Međutim, nedavni dokazi pokazuju da vježba otpora (RE), odnosno trening snagePruža zdravstvene koristi koje su jednako važne kao i aerobne vježbe, a u nekim slučajevima čak i relevantnije, posebno kako starimo.
Aerobne vježbe ostaju ključne za poboljšati kardiorespiratorni kapacitetšto je jedan od najboljih prediktora smrtnosti: dobra "otpornost" štiti od kardiovaskularnih bolesti, raka i ukupne smrtnosti.
Sa svoje strane, trening snage se ističe u Poboljšanje mišićne snage, moći i funkcionalnostia također smanjuje rizik od smrtnosti, raka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa neovisno o aerobnoj aktivnosti.
Podaci ukazuju na to da oni koji kombinuju redovne aerobne vježbe s dva ili više treninga snage sedmično Imaju čak i manji rizik od smrti od onih koji obavljaju samo jednu od te dvije aktivnosti.
Trening snage i hronične bolesti: dijabetes, rak i drugo
Razne analize su pokazale da je Trening snage doprinosi poboljšanju prognoze dijabetesa tipa 2smanjenje nivoa HbA1c i pomoć u kontroli glikemije na način uporediv s aerobnim vježbama.
Također postoje indikacije da redovno učešće u snagama smanjuje učestalost novih slučajeva dijabetesaZbog toga je to jeftino preventivno sredstvo s vrlo povoljnim omjerom koristi i rizika.
Kod pacijenata oboljelih od raka, i tokom i nakon liječenja, kombinacija Aerobne vježbe i vježbe snage poboljšavaju umor, toleranciju na liječenje i kvalitet života kod raka dojke, kolorektalnog karcinoma, prostate i drugih karcinoma.
Trening snage je, generalno, sigurno i izvodljivo kod različitih vrsta raka Kada se pravilno propiše i prati, može čak imati i preventivni učinak protiv nekih tumora.
Nadalje, velike opservacijske studije pokazuju da ljudi koji redovno izvode treninge snage imaju niža smrtnost od raka, kardiovaskularnih bolesti i svih uzroka, bez obzira na to da li ispunjavaju preporuke za aerobne vježbe ili ne.
Starenje, sarkopenija i sposobnost održavanja nezavisnosti
Svjetsko stanovništvo stari, a s tim se povećava i rizik od sarkopenija, krhkost i gubitak funkcionalne sposobnostiOvdje je trening snage, doslovno, čisto zlato.
Dobro osmišljeni programi treninga snage kod starijih osoba pokazali su dramatično povećanje snage, brzine hodanja i sposobnosti penjanja stepenicamačak i kod veoma starih i krhkih ljudi.
U nekim studijama, nakon samo nekoliko sedmica treninga, uočeno je povećanje preko 100% povećanje mišićne snage i primjetna poboljšanja u svakodnevnoj fizičkoj aktivnostijednostavno zato što se ljudi osjećaju sposobnijim da se više kreću.
Kod žena u postmenopauzi, dosljedan trening snage povezan je sa više mišićne mase, bolja gustoća kostiju, bolja ravnoteža i manji rizik od padova, pored jasnog povećanja spontane dnevne aktivnosti.
Također je primijećeno da trening snage i moći, posebno sa pokreti većom koncentričnom brzinomPoboljšava aktivnosti svakodnevnog života i povezan je s koristima u kognitivne funkcije, što pojačava njegovu ulogu u zdravom starenju.
Maksimalni napor, intenzitet i kardiovaskularno zdravlje
Kada povećamo intenzitet napora, Srce i krvožilni sistem moraju raditi mnogo višeZato je toliko važno precizno izmjeriti intenzitet, posebno kod osoba s faktorima rizika ili u poodmakloj dobi.
Naknadne studije u velikim kohortama su pokazale da, u zdrave osobe bez početnog metaboličkog sindromaOni koji se bave energičnim vježbanjem značajno smanjuju rizik od razvoja bolesti u poređenju s onima koji se bave samo laganom ili umjerenom aktivnošću.
Kod fizički aktivnih osoba starijih od 55 godina, intenzivna tjelovježba povezana je sa Do 90% manji rizik od metaboličkog sindroma u poređenju s ljudima koji obavljaju samo laganu aktivnost, što se uvijek odnosi na prethodno zdravu populaciju.
Metabolički sindrom uključuje faktore kao što su hipertenzija, visoka glukoza, povišeni trigliceridi, nizak HDL ili abdominalna gojaznosti povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 ili bolesti bubrega.
Međutim, početak intenzivne vježbe bez prethodne provjere srca može biti opasan: kod osoba sa skrivene bolesti srca ili strukturne abnormalnostiMaksimalan napor može izazvati ozbiljne probleme ako se ne otkrije na vrijeme.
Kako kontrolisati intenzitet: maksimalni broj otkucaja srca i zone treninga
Praktičan način za podešavanje intenziteta je korištenje procijenjeni maksimalni broj otkucaja srca i rad unutar ciljnog raspona prilagođenog svakoj pojedinki.
Jednostavna i široko korištena formula je za izračunavanje maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem 70% starosti od 208Na primjer, za 45 godina: 208 − (0,7 × 45) ≈ 176,5 otkucaja u minuti.
Odatle se definišu rasponi: Umjerena fizička aktivnost je obično između 50% i 70%. te maksimalne frekvencije, dok se intenzivna vježba kreće otprilike između 70% i 85%.
Druga preciznija opcija je korištenje metode rezerva srčanog ritmašto također uzima u obzir frekvenciju mirovanja: frekvencija mirovanja se oduzima od procijenjenog maksimuma, izračunava se željeni postotak (na primjer, 70% i 85%), a zatim se frekvencija mirovanja ponovo dodaje.
Na ovaj način dobijamo ciljani raspon otkucaja srca za intenzivnu vježbuNa primjeru 45-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 80 otkucaja u minuti, raspon za energičan rad bio bi oko 148-162 otkucaja u minuti.
Mjerite puls tokom vježbanja i prilagodite napor u skladu s tim.
Da bismo saznali da li smo u pravom području, možemo koristiti sportski sat, uređaj za praćenje aktivnosti ili remen za prsa koji prati otkucaje srca u realnom vremenu.
Ako tehnologija nije dostupna, moguće je ručno izmjeriti puls: jednostavno Zastanite na nekoliko sekundi, brojite otkucaje srca 15 sekundi na zglobu ili vratu i pomnožite sa četiri da biste dobili broj otkucaja u minuti.
Ako je vrijednost ispod ciljne zone, moguće je malo povećajte intenzitet (veća brzina, veći nagib, veće opterećenje). Ako se raspon znatno prekorači, preporučljivo je usporiti kako bi se izbjeglo preopterećenje srca.
To također morate imati na umu određeni lijekovi (na primjer, neki antihipertenzivi) Oni smanjuju maksimalni broj otkucaja srca, tako da ciljni raspon može biti niži i treba ga dogovoriti s medicinskim timom.
Za elitne sportiste ili visoko obučene pojedince koriste se specifičnije metode proračuna i testovi opterećenja s analizom plinova, ali za većinu populacije ovi približni rasponi su više nego dovoljni.
Kratki, intenzivni napori u svakodnevnom životu (VILPA)
Nemaju svi vremena ili motivacije da slijede strukturirani plan vježbanja u teretani, ali to ne znači da ne mogu imati koristi od njega. vrlo kratki, intenzivni napori integrirani u svakodnevni život.
Nedavna istraživanja o onome što je poznato kao VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity - intenzivna povremena fizička aktivnost) pokazuju da uložite nekoliko intenzivnih napora od 1-2 minute dnevno Može drastično smanjiti rizik od smrti kod ljudi koji ne žive puno.
Govorimo o gestovima poput penjati se stepenicama dobrim tempomhodajte veoma brzo da biste stigli na autobus na vrijeme ili ubrzajte tempo na redovnom putovanju na posao dok ne primijetite da vam je teško tečno govoriti.
U studijama sa desetinama hiljada učesnika koji se nisu bavili sportom u slobodno vrijeme, oni koji su akumulirali barem tri intenzivne epizode dnevno Imali su otprilike 40% nižu smrtnost od raka i gotovo 50% nižu smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.
Što je više ovih "vrhunaca" intenziteta bilo izvedeno (pet ili više dnevno), Što se više smanjivao rizik od smrtičak i nakon prilagođavanja za pušenje, ishranu, lijekove i početno zdravstveno stanje.
Mogu li sporadični napori zamijeniti strukturirano vježbanje?
Autori ovih radova insistiraju na tome da VILPA Nije namijenjeno da u potpunosti zamijeni kompletan program obuke.već ponuditi realan i efikasan put ljudima koji ništa ne rade.
Za mnoge odrasle, penjanje uz stepenice, brzo hodanje ili izvođenje intenzivnih aktivnosti u njihovoj svakodnevnoj rutini znači penjanje uz stepenice, brzo hodanje ili izvođenje intenzivnih aktivnosti. Mnogo je lakše podnijeti to nego učlanjenje u teretanu ili praćenje složenih rutina.Ipak se i dalje ostvaruju jasne koristi.
Korisno pravilo je takozvani "test razgovora": ako tokom aktivnosti Možemo pjevati, intenzitet je nizakAko možemo govoriti, ali ne i pjevati, to je umjereno; ako jedva možemo izgovoriti nekoliko riječi zaredom, već smo u zoni energičnosti.
Ponavljanje ovih malih "povećanja" intenziteta tokom dana generira visokokvalitetna kardiovaskularna i metabolička stimulacija, posebno zanimljivo kod ljudi koji počinju s vrlo sjedilačkim načinom života.
Uprkos tome, kada je to moguće, idealno je dopuniti ove sporadične napore sa minimalni treninzi snage i neke planirane aerobne vježbe, kako bi se potpunije pokrile sve fizičke sposobnosti.
U svjetlu svih ovih dokaza, jasno je da maksimalan napor i visokointenzivne vježbe, dobro isplanirane i prilagođeneMogu biti moćan alat za poboljšanje snage, metaboličkog zdravlja, kardiovaskularne funkcije, koštane mase i kvalitete života, posebno kada se kombiniraju s redovnom aerobnom aktivnošću, medicinskim pregledima kada je to potrebno i malim dozama snažnog napora integriranim u dnevnu rutinu.
