Na kraju krajeva, svi želimo nešto što nam prija, što je brzo i što nam ne ostavlja osjećaj težine, zar ne? Zato je dobar lagani meni za večeru To je pravi spas: raznolike, jednostavne ideje s pristupačnim sastojcima i tehnikama kuhanja koje poštuju proizvode. Ovdje ćete pronaći topla i hladna jela, opcije za djecu, posebne ideje za vikend i alternative. niski ugljikohidrati za onoga kome je to potrebno.
Pored recepata, prikupili smo praktične smjernice koje će vam pomoći da se bolje organizirate: kako uravnotežiti obroke, koje tehnike koristiti za kuhanje za nekoliko minuta i koje su namirnice najbolje. Izbjegavajte noćuNajbolje vrijeme za večeru i ključevi kuhanja u serijama. Sve uz obilne salate, povrće kao glavni sastojak, lagana mesa i ribaJaja u hiljadu varijanti i brzi zalogaji za kada nemate vremena.
Šta je lagana večera i kako je uravnotežiti
Lagana večera nije stvar jedenja manje; radi se o razumnoj ishrani. Dobra polazna tačka je model "zdravog tanjira": polovina tanjira za povrće i voćeČetvrtina za kvalitetne proteine (jaje, riba, piletina, mahunarke, tofu) i posljednja četvrtina za cjelovite žitarice ili gomolje (smeđa riža, kvinoja, slatki krompir). Osim toga, dodaje zdrave masti kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi ili avokado.
Da biste podstakli odmor, pomaknite vrijeme večere unaprijed za barem dva sata prije spavanjaTokom probave, nivo inzulina raste i može ometati melatonin; rana večera pomaže vam da bolje spavate. Ako ste već konzumirali mnogo ugljikohidrata tokom dana, dajte prioritet ugljikohidratima za vrijeme večere. proteini i povrće.
Ako volite desert, obavezno ga uzmite celo voće (bolje od soka) ili običan, nezaslađen jogurt. U danima intenzivnog treninga, prilagodite porcije i pokušajte birati integralne žitarice za održiviju energiju.
Oni koji pate od probavnih smetnji mogu preferirati kuhano povrće (Na pari, u pećnici, na roštilju) sirove noću. A po vrućem vremenu, dobro sastavljena, kompletna salata je svježa alternativa koji funkcioniše tokom cijele godine.
Tehnike i trikovi za brzo i zdravo kuhanje
Da biste imali dobru večeru bez da potrošite pola popodneva, oslonite se na svjetlosne tehnike: pegla, pećnica, mikrovalna pećnica, para i papillotePotrebno im je malo ulja, bolje čuvaju hranjive tvari i omogućavaju vam kuhanje velikih količina bez ikakvih problema.
Izbjegavajte ultra-prerađenu hranu i teške umake; ako volite preljeve, napravite ih sami. domaći vinaigrette ili jogurt umake. Dajte prednost ribi u odnosu na crveno meso za večeru i pazite na unos. dodatog šećera noću. Ako ćete uključiti hljeb, tjesteninu ili rižu, pobrinite se da budu od cjelovitih žitarica.
Zdravi konzervi (Tuna, skuša, dagnje, kuhane mahunarke) su savršene za pripremu jela za 5 minuta. Koristite ih s lisnatim povrćem, dobrim uljem i malo... prirodno hrskavo (sjemenke, orašasti plodovi) i imat ćete savršenu večeru.
Osjećate se iscrpljeno? Prenamijenite ostatke hrane: pečena piletina postaje... topla salataDinstano povrće postaje osnova omleta, a kuhana smeđa riža munjevito rješava problem prženog jela s jajetom.
Kompletne salate i hladne zdjele
Kada su u pitanju zdrave večere, salate su obavezne; probajte naše! originalni recepti za salate Da vam ne bude dosadno. Međutim, nisu svi lagani: obratite pažnju na začine i porcije ugljikohidrataEvo nekoliko ideja koje funkcionišu kao glavno jelo:
Veliki međunarodni klasici
Havajska poke zdjela: baza od bijele ili smeđe riže sa sirova riba (tuna ili losos), hrskavo povrće i blagi umaci. Ako odaberete sirovu ribu, sjetite se sigurnosnih smjernica kako biste izbjegli anisakis (dovoljno prethodno zamrzavanje).
Coleslaw: kupus sa jabukom i mrkvom sa laganim preljevom majonez i sirćeSmanjite količinu umaka da bi ostao lagan. Cobb salata: zelena salata s piletinom, jajetom, hrskavom slaninom, rajčicom, avokadom i plavim sirom; poslužite umjerene porcije sir i slanina.
Cezar: zelena salata, piletina, parmezan i krutoni; čar leži u Cesar prelivkoje možete osvježiti jogurtom. Waldorf: zelena jabuka, celer i orasi s majonezom i limunom, idealno za ljubitelje kremasti okusi.
Lagane španske salate
Malagueña s krompirom, bakalarom i narančom: ukusan i vrlo osvježavajući kontrast. Murciana ili mojete: paradajz, mladi luk, masline i dobra tuna. Katalonska xatonada: endivija s bakalarom, inćunima, tunom, maslinama i Romesco sosMajorkanski trempo: paradajz, paprika i luk, jednostavno i punog okusa.
Žitarice, tjestenina i druge kombinacije
Quinoa s mangom, avokadom i tunom: proteini, ugljikohidrati i zdrave masti u jednoj zdjeli. Salata od riže: mješavina povrća, proteini po vašem izboru i preljev sa ekstra djevičansko maslinovo ulje i limunAvokado i losos su nepobjediv par; zapamtite da avokado sadrži mononezasićene masti.
Salate od krastavaca u svojim mnogobrojnim verzijama (s jogurtom, sa susamom, sa koprom), savršene za njihovo svježina i lakoćaTjestenina s tunom: tjestenina nije neprijatelj noću ako je porcija umjerena; problem su obično umak. Možete se i poigrati s kus-kus za jednako praktičan rezultat.
Povrće kao glavni fokus
Povrće je nevjerovatno svestrano i čini osnovu lagane, ali zadovoljavajuće večere. Počnite s tikvicama "sanjacobos": tanke kriške punjene i pečene u rerni ili vrući zrak kako biste izbjegli prženje.
Punjene gljive (iz friteze ili pečene u rerni) sa povrćem, ćuretinom ili malo sira; gotove su za nekoliko minuta i čiste su. umami s malo kalorija. Prženo povrće Orijentalni stil s laganim umakom i, ako želite, jajetom za upotpunjavanje proteina.
Tikvice punjene povrćem umjesto mesnih verzija; mini pizze od patlidžana koje osvajaju one koji kažu da ne vole patlidžan; pirjana blitva s krompirom, tradicionalni recept koji funkcioniše noću.
Pržene tikvice ili cvekle sa špinatom, savršene za "kamufliranje" povrća kod kuće; pečene gljive sa šunkom kao brzi zalogaj; lažni odrezak od tikvice sa ćuretinom i pečenim sirom za pobjedu sočnost i okus.
Meso i piletina koji se lako probavljaju
Ako žudite za mesom ili piletinom, odaberite nemasne komade i nježne metode kuhanja; pogledajte naše recepti za piletinu za večeru Za brze i jednostavne ideje. Začinjene ćufte ili ražnjići sa jogurt sosUkusni su i omogućavaju miješanje začinskog bilja i začina po vašem ukusu.
Svinjski kare u solju: pećnica obavlja sav posao, ispada sočan, gotovo bez dodate masnoće, i možete ga poslužiti. hladno ili toplo.
Piletina sa krompirom i papillote: kuhanje u vlastitoj pari kako biste sačuvali hranjive tvari i izbjegli višak ulja.
Pileći ražnjićiKlasična verzija ili s laganim teriyaki umakom; savršeno ako imate goste i želite nešto lako za jelo. U prometnim danima, neki pileća prsa s roštilja Marinade s limunom i začinskim biljem će vas izvući iz nevolje.
Riba za večeru bez osjećaja težine
Riba (i bijela i masna) je vaš saveznik noću. Sašimi od lososa za ljubitelje sirove hrane, uvijek ispunjava... preventivno zamrzavanje pogodno; poslužite s blagim umacima kako ne bi bilo prejako.
Hamburgeri od lososa ili bakalara, veoma korisni za mališane ili one kojima je teško jesti ribu; sočni prženi tunjevinci koji nestaju u tren oka; salata od svježih morskih plodova i savršeno za ljeto.
Grilovani oslić s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja i limuna ili sočna pita od oslića koju možete pripremiti unaprijed. Ako želite maksimalnu brzinu, isprobajte grilovanog oslića. mikrovalna pećnica sa paradajzom i začinskim biljem za samo nekoliko minuta.
Orada s paprikom U fritezi na vrući zrak: rezultat je hrskav izvana, sočan iznutra i gotov za upola manje vremena nego u tradicionalnoj pećnici.
Jaja u laganoj verziji
Uključite 2 do 4 jaja sedmično i iskoristite njihovu svestranost. Punjena jaja s kremom od avokada i dagnjama: proteini, zdrave masti i okus mora. Sočna kajgana od gljiva s tostom od integralnog brašna.
Pečeni muffini od povrća da se iskoriste ostaci iz frižidera; veliki omlet od patlidžana za sve ili Omlet od tikvica Super sočno i hit kod djece. Francuske rolnice od omleta punjene tunjevinom i povrćem, za promjenu.
Još jedna odlična ideja: pečene tepsije od povrća, u stilu ratatouillea, prelivene zgrušano jajeTo je šareno i vrlo utješno jelo za hladne večeri.
Zdrave grickalice i sendviči
Sendviči nisu neprijatelji ako su dobro pripremljeni. Pokušajte kombinacije sa integralni hljebNemasni proteini, puno povrća i lagani umaci su ključni. Vegetarijanske verzije s humusom, avokadom, svježim sirom i lisnatim povrćem su odličan izbor.
Dobro izbalansiran klub sendvič predstavlja kompletnu večeru. Također možete naizmjenično koristiti četiri varijacije sendviča s tunjevinom (s kiselim krastavcima, s kukuruzom i paprikom, s avokadom, sa tvrdo kuvano jaje) kako biste izbjegli upadanje u rutinu.
Ako želite smanjiti unos ugljikohidrata, napravite tortilje s velikim listovima zelene salate i napunite ih isjeckanom piletinom, avokadom, rajčicom i... jogurt sos s limunom i začinskim biljem.
Lakše verzije uobičajenih indulgencija
"Ukroćeni" zadovoljstva koja će vam pružiti dobar osjećaj: domaći riblji burgeri s vašim omiljenim vrstama; hladni ljetni cannelloni (svježi nadjevi i blagi umaci) koji su savršeni za večeru; quiche od tikvica lakši od klasičnog.
Sočne quesadille od tune kuhane na ploči za roštilj, bez viška sira; špageti od tikvica s tunom koji će zadovoljiti vašu želju za tjesteninom; pahuljasta coca-coca od skuše s neodoljivim hrskavim dodirom; lazanje iz tikvica sa mljevenim mesom za lakšu porciju.
I slano desertno iznenađenje: karpaćo od lubenice, nevjerovatno tanak, svjež i pun boja, idealan kao dolazni ili zatvarajući od posebne večere.
Posebne noći bez ekscesa
Kada je vrijeme za pokazivanje: klasični koktel od škampa koji nikad ne razočara, s laganim umakom; Pad Thai s škampima, hrskavim povrćem i pečenim kikirikijem; proljetne rolnice peć osvijetliti.
Za ljubitelje tjestenine, dvije verzije lazanja s tunom (topla ili hladna) ovisno o sezoni. Volite li sushi? Napraviti ga kod kuće je lakše nego što mislite ako slijedite ove korake. dobar pirinač, jednostavni punjenja i čisti rezovi.
Fitnes ili večere s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (keto ili slično), postoje jednako ukusne opcije: špageti carbonara od tikvica s blagim umakom; testo za pizzu od karfiola izbjegavati brašno; oslić u papilloteu s citrusima i začinskim biljem.
Omlet od bakalara za ozbiljnu dozu proteina i zdravih masti iz masne ribe. Prilagodite povrće i začine po ukusu i zapamtite da je cilj pojedite zasitan obrok bez težine.
Za djecu: pobjedničke ideje
Kod kuće, ono što funkcioniše, ponavljamo. Domaći pileći pljeskavice Sočna i zdrava pita od tune sa kriškama hljeba koja je za njih kao slojeviti sendvič i jede bez protesta.
Kroketi od tikvica ili brokule za "zelenjenje" vaše večere bez muke; zdravi nuggets u tri verzije: losos s povrćem, oslić (idealan uz smrznutu ribu) i piletina pečena u pećnici za izbjegavajte prženu hranu.
Šta izbjegavati noću
Da biste dobro spavali, neke stvari je najbolje izostaviti: prženu hranu, prerađeno meso i veoma odležani sirevikoji usporavaju probavu. Umjereni rafinirani ugljikohidrati (bijeli kruh, tjestenina s jakim umacima) i šećeri koji podižu nivo glukoze neposredno prije spavanja.
Izbjegavajte sokove što može uzrokovati žgaravicu; najbolje je odabrati cijelo voće i odabrati sorte koje vam odgovaraju. Mahunarke u višak Mogu izazvati gasove: ako ih jedete, jedite male porcije i dobro ih skuhajte.
Izbjegavajte teške kombinacije (crveno meso s pomfritom ili tjesteninu s vrlo kremastim umacima). Pametnije ih je upariti nemasni protein sa kuhanim ili grilovanim povrćem na pari.
Kuhanje u serijama i pametna organizacija
Ako nemate puno vremena, kuhanje u serijama vam je najbolji prijatelj: pripremite nekoliko baza odjednom (na primjer, preko vikenda) i držite ih spremne u frižideru; da biste to optimizirali, provjerite kako organizirajte svoj domRazmisli o smeđa riža, kvinoja, kuhana tjestenina, pečeno povrće, pečena piletina, mahunarke i par domaćih umaka.
Čuvajte označene porcije i miješajte ih tokom sedmice. Za 10 minuta možete imati prženi slanutak s povrćem, toplu pileću salatu ili kremu od... bundeva spreman da vas utješi bez čekanja.
Kada bih trebao/trebala večerati i šta bih trebao/trebala uzeti da bih bolje spavao/spavala?
Večera dva sata prije spavanja poboljšava san jer daje vremena za probavu. Ako imate problema sa spavanjem, opuštajuća infuzija (kamilica, lipa, matičnjak ili rooibos) je savršen način da završite svoju noćnu rutinu; možete pripremiti i domaće lipovo ulje za poboljšanje sna.
10 brzih i jednostavnih ideja za večeru (gotovo za manje od 30 minuta)
Kada nemate vremena, ove kombinacije su spas: nula komplikacija, maksimalan okus i ravnoteža nutritivne.
-
Salmoreyo S jajetom, šunkom i krutonima prepečenim na ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Osvježavajuće, s antioksidansima iz rajčice i zdravim mastima; gotovo za dvije minute ako koristite kvalitetnu podlogu.
-
Gaspačo sa avokado i krastavac narezane na kockice kako bi se bez napora dodala kremasta tekstura, svježina i vitamini.
-
Krem supa od mrkve i đumbira: skuhajte mrkvu, krompir i luk sa svježim đumbirom; izmiksajte i prelijte sa malo EVOO, sol i papar.
-
Tost od integralnog brašna avokado i dimljeni losos sa chia ili susam sjemenkama. Poslužite sa zelenom salatom.
-
Prženo povrće s tofuom ili piletinom: paprika, tikvice, brokula i mrkva pirjani u tavi, s malo lagana soja.
-
Salata od špinata sa svježim sirom i orasiPo želji, dodajte sezonsko voće (jabuku ili šipak).
-
Zamotuljci od zelene salate sa piletina i avokadoumak od rajčice i limuna s jogurtom.
-
poširano jaje sa zelene šparoge pečena i tanko narezana šunka.
-
Pečeno povrće sa sir Blagi gratin: patlidžan, tikvice, paprika i luk, gotovi za 25 minuta.
-
Punjeni paradajz tuna i avokado sa jogurtom i limunom; završiti sa tostiranim sjemenkama susama.
3 dodatne ideje kako biste izbjegli ponavljanje
Za raznolikost vašeg sedmičnog jelovnika: prženi karfiol sa isjeckanim bakalarom, zapečeni na tavi, ražnjić od povrće i ćuretina dobro začinjena i krema od tikvica s bademima i isjeckanom piletinom.
Uz ovaj vodič imat ćete ogroman izbor recepata i trikova kako biste proveli večer bezbrižno pripremajući jela. lagane, raznovrsne i ukusne večere Gotovo nesvjesno: od kompletnih salata do jela pečenih u rerni, od najblaže ribe do jaja koja nikad ne razočaraju, uključujući opcije za djecu, posebne prilike i dane s niskim unosom ugljikohidrata; sve što trebate učiniti je odabrati šta vam se danas čini.