Ako već neko vrijeme želite početi trčati, ali svaki pokušaj završava... bol u mišićima, dahtanje i loše raspoloženjeJeffing bi mogao biti upravo ono što tražite. Ova metoda naizmjeničnog trčanja i hodanja prešla je put od nečega za entuzijaste maratona do idealne početne tačke za svakoga ko želi raditi kardio bez patnje.
Daleko od toga da je "zamka" za one koji ne mogu podnijeti redovno trčanje, jeffing je vrlo dobro osmišljen sistem koji omogućava Trenirajte srce, skupljajte kilometre i brinite o zglobovima. istovremeno. I napomena: nije samo za početnike; iskusni trkači, ultramaratonci i maratonci ga također koriste za dalje trčanje i bolji oporavak.
Šta je tačno jeffing i odakle potiče?
Ono što danas zovemo jeffing bilo je poznato prije mnogo godina kao trčanje-hodanje ili ca-co (hodanje-trčanje)Periodi trčanja u kombinaciji s dijelovima hodanja unutar istog treninga. Ključno je ne raditi to do pola, već strateški izmjenjivati trčanje s dobro strukturiranim intervalima hodanja.
Prezime "Jeffing" potiče od Jeff Galloway, američki olimpijski sportista i trener ...koji je, 70-ih, popularizirao ovu tehniku trčanja i hodanja. Trenirajući grupe početnika, otkrio je da uvođenjem pauza za hodanje od samog početka, njegovi učenici mogu da više uživaju, manje se povrijede i trče brže nego što su očekivali.
Galloway je svoju metodu definirao kao „revolucionarni“ način treniranja izdržljivosti: naizmjenično trčanje i hodanjeRezerve energije se sporije troše, mišići trpe manje kontinuiranog stresa, a trkač dolazi do kraja treninga (i utrka) osjećajući se bolje.
Nadalje, koncept jeffinga nije ograničen samo na trčanje. Može se primijeniti i na Drugi aerobni sportovi poput biciklizma ili plivanjanaizmjenično blažim fazama s nešto intenzivnijim, ali bez postizanja maksimalnog napora.
Kako Jeffingova metoda funkcioniše u praksi
Osnovna ideja jeffinga je vrlo jednostavna: trči neko vrijeme i hodaj neko vrijemeponavljanje ovog ciklusa tokom cijele sesije. Ono što varira od osobe do osobe je odnos trčanja i hodanja, koji se prilagođava prema nivou kondicije, udaljenosti i cilju.
U praksi, jeffing se može organizirati od strane vrijeme ili udaljenostNajčešći pristup je rad po vremenu, s jednostavnim primjerima kao što su ove proporcije:
- Početnici: 1 minuta laganog trčanja i 1 minuta hodanja; ili čak 15 sekundi trčanja i 45 sekundi hodanja.
- Međuprodukti: 3 minute trčanja i 1 minutu hodanja.
- Napredni ili stručni: 8 minuta trčanja i 1 minuta hodanja, ili strategije 30 sekundi trčanja / 30 sekundi hodanja veselijim tempom.
Ove proporcije su smjernice; ljepota jeffinga je u tome što Prilagođava se vašoj fizičkoj spremnosti i vašem danuAko se nađete u situaciji da jedva stižete do kraja svakog segmenta trčanja, jednostavno malo povećajte vrijeme hodanja ili usporite tempo trčanja.
Također se može zasnivati na udaljenosti, što je vrlo korisno na stazi ili na izmjerenim stazama. Na primjer, Trčite 400 metara i hodajte 100 metaraPonavljanje tog obrasca nekoliko puta. Što brže želite trčati, to kraći trebaju biti dijelovi za hodanje, ali bez njihovog potpunog eliminisanja.
Za razliku od fartleka, koji uključuje promjene tempa često pri visokim intenzitetima (gotovo anaerobni vrhovi), jeffing se fokusira na održavajte održivi aerobni intenzitetZato je toliko zanimljivo za one koji žele poboljšati svoju izdržljivost, a da se pritom potpuno ne iscrpe.
Prednosti Jeffinga: Zašto izaziva ovisnost
Jeffing nije stekao popularnost zato što je moderan, već zato što često nudi vrlo zanimljiva ravnoteža između rezultata i osjećaja trudaOmogućava vam napredak, ali bez osjećaja da stalno gurate sebe do krajnjih granica.
1. Poboljšano kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost
Treneri i fizioterapeuti specijalizirani za kretanje slažu se da blagi i dugotrajni kardio To je moćan alat za poboljšanje zdravlja srca. Jeffing, održavanjem umjerenog intenziteta, pomaže u progresivnom povećanju aerobnog kapaciteta.
Ova vrsta rada promoviše varijabilnost otkucaja srcaTo jest, sposobnost srca da se fleksibilno prilagodi zahtjevima tijela. Zdravo srce ne kuca uvijek potpuno istom brzinom, već prilagođava svoj ritam prema naporu, disanju, pa čak i emocionalnom stanju.
Kada kombinujemo nešto energičnije faze trčanja sa dijelovima hodanja, prisiljavamo kardiovaskularni sistem da stalno se prilagođavati bez prekoračenja granicaDugoročno gledano, ovo je povezano s boljim performansama, većim životnim vijekom i manjim rizikom od kardiovaskularnih problema.
2. Manje umora i brži oporavak
Jedna od najvećih atrakcija Jeffinga je to što Ne morate biti potpuno iscrpljeni da biste imali dobar trening.Uvođenjem pauza za hodanje od samog početka, umor mišića i osjećaj nedostatka daha pojavljuju se mnogo kasnije ili se uopće ne pojavljuju.
Studije provedene s maratoncima pokazale su da oni koji naizmjenično trče i hodaju mogu završiti test u veoma sličnim vremenima onima koji trče kontinuirano, ali sa manje bolova u mišićima i manjim osjećajem iscrpljenosti na kraju.
Iz iskustva mnogih trenera, kada se omjer trčanja i hodanja pravilno podesi, svaka pauza u hodanju omogućava mišićima koji trče da se oporave. oslobodite se napetosti i povratite dio svoje snageZato je normalno probuditi se sljedećeg dana s manje upale mišića i moći slijediti plan treninga bez preskakanja zbog ekstremnog umora.
3. Smanjen rizik od povreda i preopterećenja
Kontinuirano trčanje, posebno ako prebrzo povećavamo volumen ili intenzitet, može značajno opteretiti mišiće. zglobovi, tetive i mišićiVećina tipičnih povreda trkača (koljena, listovi, plantarna fascija, iliotibijalna traka) povezana je s ponovljenom upotrebom i nedostatkom odmora.
Uključivanjem hodanja, jeffing značajno smanjuje kontinuirano mehaničko opterećenje na najkrhkijim strukturama. Osim toga, čestom promjenom obrasca kretanja (hodanje u odnosu na trčanje), opterećenje se raspoređuje između različitih mišićnih grupa, što pomaže u minimiziranju mikrotrauma.
Istraživanja povreda kod trkača ukazuju na to da su najčešći problemi s mišićima povezani sa iznenadni skokovi intenziteta ili udaljenostiUmjesto umjerene i progresivne akumulacije, Jeffing se vrlo dobro uklapa u ovu ideju "manje vrhova, više konzistentnosti".
4. Idealno za početak ispočetka... i za povratak nakon povrede
Galloway je prvobitno osmislio svoju metodu da ljudi koji su pravili svoje prve korake u trčanjuU jednom od njegovih prvih programa, nakon deset sedmica treninga trčanja i hodanja, svi njegovi učenici su uspjeli završiti test od 5 ili 10 km, nešto što im se u početku činilo nemogućim.
Ali jeffing nije samo za početnike. Također se široko koristi u procesi povratka aktivnostima Nakon povreda ili dugih perioda neaktivnosti, održavanje intervala trčanja vrlo laganim i kratkim, uz obilne šetnje, omogućava vam da povratite tonus i samopouzdanje bez upadanja u zamku "Osjećam se dobro, pretjerujem i ponovo se povrijedim".
5. Više motivacije i dugoročnog uživanja
Postoji psihološki faktor koji ne treba podcijeniti: dijeljenje sesije na manje dijelove čini je mentalno sve postaje podnošljivijeNe misliš "o, moj Bože, 40 minuta trčanja pravo", već "Ostala mi je samo jedna minuta prije nego što ponovo prohodam".
Ove kratke, planirane pauze pomažu u održavanju motivacije, posebno na dugim trčanjima ili danima kada vam ponestaje energije. Mnogi iskusni trkači priznaju da kada uključe jeffing u svoja duga trčanja, Više uživaju i stignu manje iscrpljeni na kraju pripreme.
Poređenje s drugim metodama: fartlek, HIIT i kontinuirani kardio
Jeffing se ponekad svrstava u isti skup s drugim metodama intervalnog treninga, ali on zapravo ima svoje posebne karakteristike. Razumijevanje kako se razlikuje od... fartlek, HIIT i kontinuirano trčanje To će vam pomoći da znate kada je najzgodnije da ga koristite.
Jeffing protiv Fartleka
Fartlek, što na švedskom znači "brza igra", je kontinuirana sesija u kojoj se trening kombinuje promjene tempa različitim intenzitetimaBez krute strukture. Možete, na primjer, lagano trčati tri minute, brzo dvije, lagano do sljedećeg drveta, brzo do semafora i tako dalje, igrajući se.
Nasuprot tome, jeffing se može smatrati "pješačkom" verzijom te ritmičke igre: lagano trčanje i hodanjeOdržavanje gotovo konstantnog aerobnog intenziteta. Ne traži vrlo visoke vrhunce napora, već redovnost i održivost.
Jeffing u poređenju sa HIIT-om
HIIT (visokointenzivni intervalni trening) je zasnovan na kratki intervali uz gotovo maksimalni napornakon čega slijede periodi aktivnog ili potpunog odmora. Vrlo je efikasan kada je glavni cilj poboljšanje snage, VO2 max ili sagorijevanje puno kalorija u kratkom vremenu.
S druge strane, Jeffing posluje prilično daleko od tog nivoa potražnje: obično radi u umjerenim rasponima, gdje Još uvijek biste mogli razgovaratiSavršen je za one koji daju prioritet općem zdravlju, uživanju i dosljednosti, a ne maksimalnim performansama po minuti treninga.
Jeffing u odnosu na kontinuirano trčanje
Klasično kontinuirano trčanje uključuje održavanje stalnog tempa, bez pauza, tokom cijele sesije. Kada se dobro isplanira, odličan je alat za izgradnju aerobnog kapaciteta, ali zahtijeva minimalni nivo fizičke spremnosti kako to ne bi postalo mučenje.
Jeffing nudi neku vrstu "prijateljske prečice": omogućava vam održavanje sličnih prosječnih tempova, ali zahvaljujući pauzama za hodanje, trošenje zglobova i mišića je manjeI subjektivni osjećaj napora se također smanjuje. U stvari, neke studije pokazuju da, u maratonu, kombinovanje trčanja i hodanja može rezultirati vremenima vrlo sličnim neprekidnom trčanju.
Kako započeti trening s Jeffingom korak po korak
Jedna od velikih vrlina Jeffinga je to što ga možete prilagoditi gotovo svaka početna tačkaOd ljudi koji samo hodaju do trkača koji već trče 10 km ravno, ali žele isprobati drugačiji pristup. Evo nekoliko prijedloga ovisno o vašoj situaciji.
Ako samo hodate i želite početi trčati
U ovom slučaju, najbolje je započeti trčanje što je moguće glatkije, gotovo kao "shuffle"Ili vrlo kratak, lagan kas, tako da se tijelo navikne bez ikakvog šoka, a ako želite, možete provjeriti..." Ispravna tehnika brzog hodanja.
- Zagrijte se s 5 minuta laganog hodanja, a zatim 5-10 minuta uobičajenim tempom.
- Dok hodate, uvedite vrlo kratak kas od 5-7 sekundi, i ponovo hodajte 30-60 sekundi.
- Ponovite ovaj obrazac (trčanje 5-7 sekundi + hodanje 30-60 sekundi) 3 minute, a zatim hodajte pune 3 minute.
- U prvoj sesiji možete uraditi 3-5 blokova od ovih 3 minute jeffinga + 3 minute hodanja.
- Ponavljajte trening svaka dva dana, dodajući dodatni blok od 3 minute kada se osjećate ugodno, dok ne dostignete ukupno oko 30 minuta.
- Zatim možete postepeno povećavati vrijeme trčanja na 7-10 sekundi ili progresivno smanjivati vrijeme hodanja, uvijek održavajući osjećaj kontrole.
Vrlo jednostavan prijedlog za apsolutne početnike
Si Nikad nisi trčao/trčala Ili ako ste dugo bili bez posla, možete početi s nečim ovakvim:
- grijanje: 5 minuta brzog hodanja.
- Glavni blok: Trčite 15 sekundi i hodajte 45 sekundi, ponavljajući taj ciklus 20-30 minuta.
- Nazad u smirenost: 5 minuta laganog hodanja i malo laganog istezanja.
Ovaj omjer 15/45 je vrlo konzervativan, što vam omogućava završite sesiju s dobrim osjećajem i bez straha od sljedećeg.
Ako već vodite nešto, ali želite predstaviti Jefferinga
Za one koji već mogu neprekidno trčati, jeffing može biti koristan za produžiti udaljenosti ili smanjiti udarce bez prevelikog gubitka zamaha. Na primjer, tipična sesija bi mogla biti:
- Počnite sa 5-10 minuta hodanja.
- Radite 3 minute s blokovima od 30 sekundi trčanja / 30 sekundi hodanja.
- Pređite na 3 minute i 60 sekundi trčanja / 30 sekundi hodanja.
- Povećajte na 3 minute i 90 sekundi trčanja / 30 sekundi hodanja.
- Pokušajte trčati 2 minute / hodati 30 sekundi i zatim nastaviti još 3 minute.
- Hodajte 3 minute za odmor i odaberite omjer koji vam je dao najbolji osjećaj.
- Koristite taj "pobjednički" omjer još 6-10 minuta.
Ako se na kraju treninga osjećate jako umorno ili vam je teško ponovo krenuti trčati, to je vjerovatno zato što Odabrani omjer je bio previše agresivan. ili je tempo kasa bio brži nego što je trebao biti.
Opcije intervala vremena i udaljenosti
Pored ovih zatvorenih prijedloga, postoji niz široko korištene sheme koje možete isprobati:
- Odnos 1: 3 (po vremenu). Primjer: trčite 30 sekundi i hodajte 90 sekundi. Idealno za prvih nekoliko dana.
- Odnos 1: 1Trčite 30 sekundi, hodajte 30 sekundi, ponavljajte 25-35 minuta.
- Odnos 2: 1Trčite 1 minutu, hodajte 30 sekundi; ili trčite 2 minute i hodajte 1 minutu kada postignete osnovni nivo.
- Po udaljenosti: trčite 400 m i hodajte 100 m; ili trčite od bandere do bandere i hodajte do sljedeće znamenitosti.
Sedmična učestalost i progresija
Dobar način da se vide poboljšanja bez pretjerivanja je integracija Jefferinga. 3-4 puta sedmičnoKako vam se izdržljivost povećava, možete malo produžiti dionice trčanja ili skratiti dionice hodanja, ali uvijek pravite pauze za hodanje tokom dugih sesija.
Osim toga, toplo se preporučuje dodavanje dva sedmična treninga snage u trajanju od 20-30 minuta (noge, gluteusi, trup, stabilnost) za zaštitu tetiva i zglobova i ubrzavanje oporavka.
Tehnički i sigurnosni savjeti kako biste iz toga izvukli maksimum
Neka Jeffing bude ljubazniji Samo zato što HIIT ne znači da možemo zaboraviti na tehniku ili zdrav razum. Nekoliko detalja čini svu razliku između treninga koji dodaje vrijednost i onog koji je umanjuje.
Trčanje "konverzacijskim tempom"
U trkaćim dijelovima, idealna referenca je snaga voditi razgovor bez da ostanete bez dahaAko morate širom otvoriti usta da biste disali ili ne možete sastaviti dvije rečenice, idete prebrzo za ono što je potrebno u Jeffringovom treningu orijentisanom na zdravlje i izdržljivost.
Slušajte svoje disanje: pokušajte to učiniti duboko i ritmičnoUdisanje po mogućnosti kroz nos (barem dio nosa) i izdisanje kroz usta, bez muke ili dramatičnog dahtanja.
Izbjegavajte nagla povećanja jačine ili intenziteta
Pravilo od 10% i dalje važi: izbjegavajte da vaša najduža sesija u posljednjih nekoliko sedmica premaši za više od jedan 10% maksimalne udaljenosti koje ste uradili u posljednjih 30 dana. Prebrzo dobijanje previše mišićne mase jedna je od najbržih prečica do povrede.
Budite oprezni sa padinama i terenom
Nagibi, posebno na početku, značajno povećavaju napor. Najmudrije rješenje je smanjite tempo i dobitak nadmorske visine dok se prilagođavate metodi. Mnogi trkači, čak i oni vrlo iskusni, odlučuju se za hodanje po strmim usponima kako bi uštedjeli energiju i trčali s boljom tehnikom na ravnom terenu i nizbrdicama.
Osnovno držanje i tehnika
Bez opsesije, preporučljivo je održavati relativno uspravno držanjeOpuštena ramena, ruke pod uglom od oko 90 stepeni i prilično kratak, brz korak, izbjegavajući doskok previše naprijed na petu. Kod jeffinga, manji udar i veća efikasnost su obično sinonimi.
Odmor, hidratacija i osluškivanje svog tijela
Loš san ili dehidracija mogu značajno povećati umor, čak i tokom laganog treninga. Pokušajte da na trening dođete dobro odmorni. dobar nivo hidratacije i minimalno goriva u tijelu (obilni obrok nije potreban, ali nešto lagano je potrebno ako je prošlo mnogo sati od posljednjeg).
I naravno, ako se pojavi oštar bol, vrtoglavica ili čudan osjećaj u grudimaZaustavlja se bez oklijevanja. Ima dana kada je najpametnija stvar koju možete učiniti skratiti sesiju ili je zamijeniti laganom šetnjom.
Jeffing u karijerama i drugim aktivnostima
Daleko od toga da je samo trik za početnike, jeffing se vrlo ozbiljno koristi u polumaratoni, maratoni i ultramaratoniMnogi trkači unaprijed planiraju na kojim će tačkama u trci hodati: okrepnim stanicama, dugim usponima, tehničkim dionicama itd.
Ova svjesna strategija izbjegava klasičnu grešku trošenja previše energije u prvih nekoliko kilometara i završavanja potpuno prazno u završnom dijeluHodanje od 30-60 sekundi u redovnim intervalima može biti upravo ono što vam je potrebno da biste nastavili snažno trčati kada su drugi prisiljeni usporiti.
Princip Jeffinga se također može lako ekstrapolirati na biciklizam, spinning, eliptični trening ili čak penjanje uz stepeniceBlokovi umjerenog napora naizmjenično se mijenjaju s blažim istezanjima, što vam omogućava da aktivirate kardiovaskularni sistem bez dostizanja iscrpljenosti.
Kombinacijom svega ovoga sa treninzima snage i raznim pokretima (ples, plivanje, planinarenje), gradi se tijelo otporniji, manje skloni povredama i sa većim uživanjem u kretanju Iz dana u dan.
Jeffing dokazuje da ne morate završiti svaki trening natopljeni znojem i na rubu kolapsa da biste se poboljšali. Inteligentno naizmjenično trčanje i hodanje to omogućava. Poboljšajte zdravlje srca, povećajte izdržljivost, smanjite rizik od povreda i, prije svega, učinite vježbanje održivom navikom koje ćete htjeti održavati dugi niz godina. Ako vas ideja o trčanju "odjednom" preplavljuje, ova metoda može biti ključ za pomirenje s trčanjem i, ko zna, možda jednog dana pređete ciljnu liniju duge utrke s osmijehom na licu.
