Brzo hodanje je tajni plan koji imamo pri ruci i gotovo nikada ne koristimo. Usavršenom tehnikom možete dobiti na brzini, poboljšati kardio i smanjiti rizik od nelagode. bez potrebe da se iscrpljujete trčanjem. Pristupačno je, praktično i, ako se dobro uradi, postaje vrlo kompletan trening za tijelo i um.
Međutim, samo "brže hodanje" nije dovoljno. Ključno je poravnati tijelo, koordinirati ruke i noge, prilagoditi korak i kontrolirati disanje.Uz nekoliko prilagodbi – potkrijepljenih preporukama zdravstvenih stručnjaka i smjernicama za fizičku aktivnost – preći ćete sa šetnje na hodajte brzo i efikasno, sigurnost i još mnogo više zadovoljstva.
Šta zapravo znači brzo hodanje?
Brzo hodanje je dinamičan i kontinuiran tempo, ali bez ostajanja bez daha. Cilj je ubrzati rad srca i disanje, čak i ako i dalje možete voditi razgovor s malim pauzama.U praksi, to znači oko 5-7 km/h i približnu kadencu od 100-120 koraka u minuti.
Jednostavan trik za bolje upoznavanje sebe je mjerenje vremena potrebnog za prelazak jednog kilometra. Većina ljudi se kreće između 9 i 14 minuta po kilometruAko ste bliže 14. godini, to je u redu: to je odlična početna tačka za postavljanje realnih sedmičnih poboljšanja.
Ovaj tempo pretvara obično putovanje u pravi trening. Aktivira kardiorespiratorni sistem, jača noge i gluteusei čak uključuje gornji dio tijela zahvaljujući zamahu rukuSve s umjerenim utjecajem na zglobove, idealno ako želite dosljedno trenirati.
Nadalje, postoje opservacijski dokazi s velikim uzorcima koji ukazuju u istom smjeru: Ljudi koji brže hodaju obično imaju manji rizik od smrtnosti opće i kardiovaskularno zdravlje, posebno kada je tempo dovoljno brz da govor otežava. Nema potrebe za opsesivnim brojkama, ali je važno koristiti tu referentnu tačku za pronađite svoj pravi intenzitet.
Zašto odabrati brzo hodanje (a ne samo trčanje)
Trčanje ima svoj šarm, ali ne odgovara svima podjednako. Brzo hodanje nudi slične prednosti uz manji utjecaj na koljena, kukove i gležnjeve.To se prevodi u manji broj zamaha po koraku i, samim tim, veću dugoročnu konzistentnost.
Što se tiče potrošnje energije, ni ona nije manja. Za jedan sat možete sagorjeti otprilike između 200 i 400 kalorijaU zavisnosti od vaše težine, tempa i terena, to je takođe efikasan način da ubrzate metabolizam bez izazivanja snažne gladi nakon toga, što je korisno kada pokušavate da kontrolišete svoju težinu.
Još jedna jaka strana je pristupačnost. Sve što vam treba je dobar par cipela i želja za kretanjem.Park, susjedstvo, obala mora ili traka za trčanje; sami ili u grupi; uz muziku ili u tišini: to je metoda treninga koja se prilagođava vašem životu, a ne obrnuto.
I ne zaboravite na glavu: endorfini rade svoj posao. Brzo hodanje pomaže u bistrenju uma, smanjenju stresa i poboljšanju koncentracijeOsim toga, odlično funkcionira kao alat za cross-trening za trkače ili bilo koga ko se bavi aktivnostima s većim intenzitetom.
Ključ za držanje i poravnanje tijela
Držanje je sve. Hodajte uspravno, kao da zamišljena nit nježno podiže vrh vaše glave.Izbjegavajte savijanje naprijed ili naginjanje unazad, jer oba položaja smanjuju efikasnost, opterećuju donji dio leđa i otežavaju disanje.
Gledajte pravo naprijed. Fokusirajte pogled otprilike 3-6 metara ispred sebe kako biste predvidjeli prepreke i ublažili naprezanje vrataProvođenje vremena gledajući u vrhove svojih cipela povećava napetost u gornjem dijelu leđa i smanjuje vašu efikasnost.
Postavite ramena u položaju "gore-nazad-dolje" i ostavite ih u tom položaju. Ramena dalje od ušiju, otvoreni grudni koš i blago aktivan trbuh za stabilizaciju karlice. Taj blagi tonus trupa daje vam snagu u svakom koraku i štiti donji dio leđa.
Ruke su važnije nego što se čini. Izbjegavajte stisnute šake ili potpuno ispružene prsteIdealno bi bilo da vam ruke budu poluzatvorene i opuštene kako ne biste trošili energiju ili ometali protok krvi.
Još jedna stvar o posturalnoj higijeni koja se često zaboravlja: Ostavite telefon po strani dok hodateTo vas ometa, tjera da se pogrbite i pogoršava vašu tehniku; osim toga, gubite iz vida okolinu i povećavate rizik od spoticanja.
Ruke koje se pokreću, ramena i šake opuštene
Dobra koordinacija ruku je prirodni akcelerator. Držite laktove savijene pod uglom od oko 90 stepeni i blizu trupaPokret ljuljanja potiče iz ramena, krećući se naprijed i nazad u suprotnom sinhronicitetu s nogama.
Ne prelazite rukama srednju liniju tijela. Zamislite paralelne šine: ruke se njišu duž tih šina i ne podižu se iznad visine grudne kosti.Na ovaj način izbjegavate nepotrebno uvijanje trupa i pretvarate pokret u čisti pogon.
Izbjegavajte podizanje ramena prilikom ubrzavanja. Gesta "smežuravanja" troši energiju i dodaje napetost u vratu.Razmislite o prostranosti, a ne o ukočenosti: opuštena ramena, meke ruke i energičan, ali fluidan ritam.
Idete li uzbrdo ili nizbrdo? Podesite mehaniku. Na uzbrdici, malo više savijte ruke; na nizbrdici, malo ih opustite.Taj detalj poboljšava ravnotežu i kadencu bez gubitka kontrole.
Efikasan udarac nogom i dužina koraka
Vaše stopalo bi trebalo da se "kotrlja" sa svakim korakom. Peta udara prva, prenosi težinu kroz taban i završava odgurivanje prstimaIzbjegavajte stalno hodanje "na prstima" jer to preopterećuje listove i brže vas umara.
Dužina koraka je klasična greška. U pokušaju da idu brže, mnogi ljudi se previše naprežu i zapravo usporavaju.Kraći, agilniji koraci koji padaju ispod vašeg težišta su bolji; to čuva zglobove i povećava tempo.
Tražite tihu podršku. Ni oštri udarci ravnim stopalom ni odbijanjaLagano koračanje s blago savijenim koljenom kada peta dodirne tlo smanjuje udar i čini hodanje efikasnijim.
Obuća pomaže. Birajte patike sa čvrstim osloncem na petu, fleksibilnim međuđonom i dobrim ublažavanjem.Ako je đon previše krut, bit će teško "kotrljati" stopalo; ako je previše mekan, izgubit ćete stabilnost.
Zamislite da sa svakim korakom odgurujete tlo unazad. Ta namjera vam daje osjećaj klizanja i poboljšava konačni zamah.To je malo mentalno prilagođavanje koje transformiše ritam bez povećanja napetosti.
Ritam, disanje i intervali koji funkcionišu
Počnite polako i postepeno ubrzavajte. Provedite 5-10 minuta zagrijavajući se ugodnim tempom prije nego što povećate intenzitet.Priprema mišića i zglobova smanjuje rizik od nelagode i omogućava vam bolje performanse.
Tvoje disanje je tvoj metronom. Pokušajte ritmično udisati kroz nos i ritmično izdisati kroz usta.Ako ne možete sastaviti kratke rečenice, prelazite granicu brzog hodanja i približavate se mentalnom džogiranju.
Unesite jednostavne intervale. Efikasne smjernice: 1 minuta vrlo energično i 3-5 minuta umjereno, ponavljajući nekoliko ciklusaTakođer možete raditi blokove od 5 ili više minuta, nakon čega slijede periodi oporavka. Završite s 5-10 minuta mira kako biste se vratili u opušteno stanje.
Bilježi osnovne senzacije i figure. Praćenje vremena po kilometru, otkucaja srca ili kadence pruža smjernice bez opsesivnog praćenja.Cilj je održati napredak postignut tokom sedmica, a ne uništiti vam dan.
Ako pomaže, koristite subjektivnu referencu za trud. Hodanje „snažno, ali bez zadihavanja“ bi bila idealna radna zona.Kao nagovještaj, govor će zahtijevati određeni napor, ali nećete ostati bez riječi.
Oprema, sigurnost i okoliš
Vaša oprema ne mora biti sofisticirana, samo adekvatna. Tražite cipele s potporom za petu, amortizacijom i fleksibilnim đonom. Za olakšavanje prelaza pri hodanju. Razmislite o nošenju ortopedskih uložaka ako vam to preporuči stručnjak.
Kada je u pitanju odjeća, udobnost je ključna. Prozračne tkanine koje odvode znoj, slojevito oblačenje ako zahladi i odjeća s reflektirajućim elementima Kada nema dobrog svjetla. Sunčane naočale, šešir i krema za sunčanje ako hodate po danu.
Birajte sigurne rute. Izbjegavajte loše oštečene trotoare, rupe i slabo osvijetljena područja.Ako vrijeme nije sjajno, tržni centar sa slobodnim vremenom za šetnju ili traka za trčanje mogu biti odličan plan za nastavak niza.
Bolje bez težine na rukama. Hodanje s tegovima na zglobovima ili rukama obično nije korisno i može uzrokovati preopterećenje.Ako želite snagu, posvetite joj posebne sesije svaki drugi dan.
I ponovo, obratite pažnju na svoj mobilni telefon. Stalno gledanje u to mijenja vaše držanje, smanjuje vam koncentraciju i može vas izložiti glupim nezgodama.Ako koristite muziku ili aplikaciju, podesite sve prije nego što počnete i odložite telefon.
Plan, ciljevi i napredak
Opći okvir aktivnosti: Ciljajte na 150 minuta umjerene vježbe sedmično (ili 75 za energičan trening), raspoređeno na nekoliko dana. Pored toga, dodajte dvije sedmične sesije jačanja mišića za velike mišićne grupe.
Ako vas brojanje koraka motivira, postepeno ih povećavajte. Dodajte 500-1.000 koraka dnevno tokom jedne ili dvije sedmice i konsolidujte. Također možete postaviti vremenske ciljeve: 30 minuta dnevno je odlična referentna tačka, čak i u blokovima od 10 minuta.
Počinješ li od nule? Počnite sa 5 minuta dnevno tokom prve sedmice i dodajte još 5 svake sedmice dok ne dođete do barem 30. Važna stvar je dosljednost i slušanje svog tijela.
Da biste preciznije podesili tempo, povremeno mjerite pređenu udaljenost u kilometrima. Ako pređete sa 13-14 minuta na 11-12, znat ćete da vam se tehnika i izdržljivost poboljšavaju.Brda i stepenice su također odlični saveznici za jačanje mišića i kostiju.
Tipičan plan može uključivati: 2 dana s pauzama, 2-3 dana stalnim tempom, 1 dan laganog hodanjaPlus 2 treninga snage. Prilagodite raspored prema svom osjećaju i raspoloženju; najbolja rutina je ona koje se možete pridržavati.
Praćenje i motivacija
Snimanje vaših šetnji mnogo pomaže. Zabilježite korake, vrijeme, udaljenost i kako ste se osjećaliVidjeti napredak – sedmično, mjesečno – je doza motivacije koja vas tjera da nastavite dalje.
Blokirajte svoje izlaske u kalendaru. Tretiraj ih kao sastanak o kojem se ne može pregovarati.Ako imate problema s početkom, udružite snage s prijateljem ili se pridružite grupi: kompanija umnožava posvećenost.
Različite rute i stimulanse. Alternativne rute, uključite dijelove sa stepenicama ili blagim padinama i kombinirajte dane različitih tempova.Ako hodate sami, muzika ili podcast mogu učiniti putovanje ugodnijim.
Kada "ne uspijete" određenih dana, nemojte to dramatizirati. Sjeti se kako je dobar osjećaj hodati i vrati se tome što prije možeš.Napredak se ne gubi zbog jedne neobične sedmice; on se pojačava mjesecima navike.
I jednostavna ideja za ubrzavanje stvari kada je potrebno: Izaberite tačku ili osobu ispred sebe i pokušajte da je dostignete.Fokusiranje na vizualni cilj pomaže vam da ubrzate tempo gotovo bez da to i shvatite.
Uobičajene greške koje ometaju vaš napredak
Prestići. Pravljenje "izuzetno dugih" koraka usporava vas, povećava udar i remeti vaš dohvat stopala.Kratki, brzi koraci su najbolji, uz održavanje niskog težišta.
Pogrbljenost ili gledanje u tlo. Spušteno držanje ograničava disanje i dodatno opterećuje leđaLagano podignite grudi, gledajte pravo ispred sebe i imajte dug vrat.
Šutnuti. Izbjegavajte da ga postavljate vodoravno, stvarate buku ili da ga poskakujete prema gore.Tražite okretanje od pete do prstiju i suptilan udar.
Napeta ramena i stisnute šake. Slijeganje ramenima i stiskanje ruku troši energijuZapamtite: ramena prema dolje i nazad, ruke poluzatvorene i mekane.
Zaboravite na zagrijavanje i hlađenje. Žurbano uvođenje i izvođenje napora povećava rizik od nelagode.Poštujte 5-10 minuta blagog istezanja na početku i na kraju; zatim se istegnite mirno.
Integracija ovih prilagođavanja ne zahtijeva savršenstvo, samo pažnju i praksu. Uspravan stav, pogled usmjeren naprijed, ruke ispružene naprijed, agilan korak i stabilno disanje Pomažu vam da hodate brže, udobnije i sa manjim rizikom od povreda. Uz progresivni plan - sedmični broj minuta, trening snage dva dana u sedmici, intervali i osnovno praćenje - otkrit ćete da se ovaj "skriveni trening" uklapa u vašu rutinu i poboljšava vaše blagostanje.
