Ako imate problema s pronalaženjem vremena za trening, 7-minutni trening za cijelo tijelo To je taj munjevito brz trening koji se savršeno uklapa u užurbane dane i razbija tipičan izgovor da nemate dovoljno vremena. Za samo nekoliko minuta, vježbate cijelo tijelo jednostavnim pokretima, minimalnom opremom i ritmom koji vas puni energijom.
Postoje dva veoma popularna formata: jedan potpisan od strane Chris Jordan (Institut za ljudske performanse), sa 12 vježbi od 30 sekundi i 10 sekundi odmora, i još jednom od trenera Day Churchill sa 7 jednominutnih pokreta bez pauza između. Oba se zasnivaju na HICT/HIIT pristupu (trening visokog intenziteta u intervalima). dizajniran da postigne mnogo u kratkom vremenu i pogodan za trening kod kuće, u parku ili hotelu.
Šta je 7-minutni trening i kako je strukturiran?
Ključ ovih protokola je naizmjenično izvođenje vježbi koje uključuju različite mišićne grupe tako da, dok radite na jednom području, još jedan aktivno odmaraOvako održavate visok nivo energije bez stalnog ponavljanja iste stvari. Chris Jordanov format, koji široko citiraju mainstream mediji, pa čak i sam The New York Times, predlaže 12 vježbi okovan, sa 30 sekundi rada i 10 sekundi odmora među njima; redoslijed je osmišljen da uravnoteži guranje, povlačenje, gornji i donji dio tijela.
U Jordanovoj verziji, potrebni su vam zid i čvrsta stolica, i ništa drugo. To je prvenstveno krug s vlastitom težinom, osmišljen da postigne ono što su njujorške novine opisale kao Maksimalni rezultati uz minimalna ulaganjaAko se osjećate snažno, možete ponoviti krug 2 ili 3 puta, uvijek održavajući pravilnu tehniku i kontrolirajući svoj napor.
Ispod imate klasičnu shemu od 12 pokreta predloženu u toj rutini za vanjsku upotrebu/pod, koja je vrlo pogodna za male prostore. Poštujte red Ako je moguće, da biste postigli željeni efekat:
- Skakačke dizalice.
- Izometrijski čučanj s osloncem na zid.
- Sklekovi na podu.
- Klasične vježbe za trbušne mišiće na podu.
- Penjanje i silaženje sa stolice.
- Čučnjevi bez podrške.
- Propadanje tricepsa sa osloncem na stolicu.
- Prednja ploča.
- Visoka koljena trče u mjestu.
- Naizmjenični koraci (iskorak).
- Fleksija s rotacijom trupa.
- Bočna ploča.
Oni koji su to probali kažu da se u početku čini lako, ali kako sekvenca napreduje, Ozbiljniji dio stiže s peglama i kombinacijamaU stvari, novinari koji su testirali plan podijelili su da su, nakon završetka, i dalje imali dovoljno energije za drugi pokušaj, što potvrđuje da je staza pogodna za nizanje serija kada vam to fizička sprema dozvoljava.
Za izuzetno zauzete dane, drugi način da završite trening je da listu pređete samo jednom, posvećujući jedna minuta po vježbiAko ne možete zadržati položaj cijelu minutu tokom pokreta, odvojite trenutak za disanje, a zatim dodajte još ponavljanja prije nego što vrijeme istekne; važno je... ne gubi nit minute i održavajte kvalitet u svakom ponavljanju.
Rutina Dana Churchilla (7 minuta bez pauze)
Trener Dan Churchill osmislio je ekspresni krug od 7 pokreta za sve: od onih koji nikada nisu kročili u teretanu do onih koji često putuju i traže rješenje za vježbanje u hotelu. Nema fiksnog broja ponavljanja: samo mjerite vrijeme i radite vježbe. Uradite što više ponavljanja možete uz dobru tehniku.Ako je 5, odlično; ako je 30, savršeno. Napredak je očigledan kada, sedmicu za sedmicom, uradite nekoliko ponavljanja više.
- Sjedite – 1 minuta.
- Čučanj s laktom uz koljeno - 1 minuta.
- Glutealni most – 1 minuta.
- Korak na satu – 1 minuta.
- Plank s rotacijom + potisak kukovima – 1 minuta.
- Sklekovi – 1 minuta.
- Sjednite naprijed – 1 minuta.
Ovaj format ne uključuje pauze između vježbi, što cijelu stvar čini nalet kontinuiranog intenzitetaUprkos tome, ako vam tijelo kaže, pravite kratke pauze, a zatim se vratite na trening. Tajmer koji otkucava svaku minutu je vaš najbolji prijatelj koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu.
Koristan savjet: ako želite započeti s nečim što je super lako izvodljivo, možete početi s jednom minutom skakači a zatim povežite sljedeće zajedno; ideja je ista za svaki pokret: 60 sekundi, a zatim promjena. Opet, ako trebate stati unutar minute, učinite to i završite s nekoliko dodatnih ponavljanja prije nego što se oglasi zujalica.
Prednosti, službena aplikacija i ključne preporuke
Ovaj pristup podržavaju dokazi da visokointenzivni strukturirani trening može poboljšati kardiovaskularnu funkciju i pomoć pri gubitku težineIstraživači poput Martina Gibale ili Izumija Tabate popularizirali su filozofiju intervala i, iako SZO predlaže 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, s HIIT/HICT treningom moguće je postići slične koristi za kraće vrijeme, pod uvjetom da je trud stvaran i da se dosljedno ponavlja.
Gle, nije magija. Kao što i sam Chris Jordan ističe, ključ je u konzistentnostDobar, izolirani trening ne kompenzira dane bez kretanja. Osim toga, tijelo se brzo prilagođava na 7 minuta; ako vam se to počne činiti prekratko, povećajte na dvije ili tri runde. Na ovaj način ćete održati visoku stimulaciju bez gubitka suštine kratkog formata.
Sigurnost je također važna: krug od 12 zadataka je zahtjevan i nije pogodan za svakoga. Ako ste gojazni, imate kardiovaskularne probleme ili ste u vrlo lošem fizičkom stanju, preporučljivo ga je izbjegavati. napredovati mirno I, ako je potrebno, dopunite to laganom aerobnom aktivnošću (hodanjem ili trčanjem) dok se vaše tijelo ne osjeća spremnim za veći napor. A ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, prvo se posavjetujte sa stručnjakom.
Trenirajte kod kuće uz podršku vodeće aplikacije
Veliki dio uspjeha metode postignut je zahvaljujući vodećoj aplikaciji koju je Google Play istaknuo spominjanjima poput Najbolje iz 2016., Najpopularnije i Najbolje za samousavršavanjeBila je broj jedan u gotovo dvadeset zemalja i među 5 najboljih zdravstvenih aplikacija u desetinama drugih, što je dovelo do miliona korisnika (više od tri) koji je koriste svakodnevno za svoj 7-minutni ciklus vježbanja.
Aplikacija uključuje kompatibilnost sa Google Fit I dodao je poseban modul za vježbe za trbušne mišiće, pored nekoliko rutina usmjerenih na sagorijevanje masti ili toniranje. Pristup je isti kao što smo već vidjeli: 12 vježbi od 30 sekundi sa 10 sekundi odmora, stolica i zid kao vaši saveznici, te mogućnost ponavljanja 2-3 runde ovisno o vašem rasporedu.
Među njegovim praktičnim funkcijama su stvari koje u svakodnevnom životu čine razliku jer smanjuju trenje: glasovno navođenje, prilagođavanje vremena rada i odmora, uvijek uključen ekran tokom treninga kako se ne bi isključio, historija sa ukupnim vremenom treninga, dugmad za pauziranje i preskakanje na sljedeću ili prethodnu vježbu i obavještenja kako ne biste zaboravili svoju dnevnu sesiju.
- Izvorna podrška za Google Fit.
- Podešavanje vremena po seriji i odmora.
- Glasovno navođenje i jasan dizajn za praćenje ritma.
- Dnevnik treninga i dnevna obavještenja.
- Ekran uključen tokom kruga, pauziranje i preskakanje između vježbi.
- Programi za abdominalne vježbe, uključujući pristupi za ženei kratnije planove usmjerene na sagorijevanje masti.
Aplikacija, koju su dizajnirali profesionalni treneri, djeluje kao trener u vašem džepuGovori vam šta da radite, koliko dugo i kada da se odmarate. Kratki treninzi su osmišljeni tako da vam se za samo nekoliko minuta ubrza disanje, oznojite se i osjećate se kao da ste zaista vježbali. Nema suvišnih stvari: dovoljna je vaša vlastita težina.
Što se tiče dozvola, razvoj transparentno objašnjava zašto se traže. Lokalna pohrana omogućava sačuvajte svoje podatke na telefonu ili SD kartici. Pristup mreži se koristi za povezivanje s Google Fitom i sinhronizaciju informacija. Dozvola za telefon osigurava da sistem može obraditi važan poziv tokom trčanja. Sistemski alati se koriste za ponovno aktiviranje obavještenja nakon ponovnog pokretanja telefona i hardverske kontrole Koriste se za vibracijska upozorenja.
Pored standardne ture, katalog je upotpunjen kratkim, visokointenzivnim planovima (HIITOvi treninzi su usmjereni na sagorijevanje masti, uključuju vježbe za trbušne mišiće (ima ih nekoliko, sa posebnim dijelom za žene) i ne zahtijevaju nikakvu opremu za izvođenje kod kuće. Sve je osmišljeno tako da, uz samo nekoliko minuta dnevno, možete poboljšati svoju snagu, trbušne mišiće i izdržljivost.
Ako želite, možete postaviti vanjski tajmer da se oglašava svake minute, što će vam olakšati stvari. mijenjajte vježbu u hoduU formatu sa 7 pokreta, ovo je posebno praktično. U formatu sa 12 pokreta, sama aplikacija prati odbrojavanje rada i odmora, pomažući u održavanju intenziteta i strukture bez ometanja.
Zapamtite da je uvijek bolje nešto uraditi nego ništa. Ako vam se 20 ili 30 minuta čini kao predugo vrijeme, rutina bljeska Ovi intervali od 7 minuta su dobra početna tačka. Kako budete sticali samopouzdanje i izdržljivost, dodajte još jednu rundu ili ih kombinujte sa šetnjama od 45-60 minuta nekoliko dana u sedmici. Dosljednost je ono što u konačnici čini razliku.
Sitni detalji koji se zbrajaju
Za one koji planiraju kupiti jednostavne artikle (na primjer, stolicu za stajanje ako niste zadovoljni svojom trenutnom), imajte na umu da neke trgovine produžuju rok za povrat tokom rasprodaja na kraju godine. Na primjer, ako kupite artikl između 1. novembra i 6. januara 2026.Neke trgovine dozvoljavaju povrat robe do [datum]. 6 Februar 2026 Ili, barem, u roku od 30 dana od prijema, šta god vam je zgodnije. Koristan logistički savjet u slučaju da vam je potreban određeni vremenski okvir.
U oblasti ishrane, Chris Jordan je popularizovao veoma praktičnu metodu kako bi se izbjegla muka korištenja vage: mjerenje hrane. po šaku vlastitom rukomUopšteno govoreći, uravnotežen obrok može uključivati šaku proteina, jednu ili dvije porcije voća i povrća, na primjer u recepti za salate i jednu ili dvije porcije cjelovitih žitarica. Jednostavno, vizualno i lako za primjenu.
Kada usavršite tehniku, možete povezati dva ili tri kruga onim danima kada imate više vremena. Prelazak sa jednog na dva kruga je obično prilično primjetan: puls ostaje visok I cjelokupni osjećaj kompletnog projekta je vrlo sveobuhvatan. Međutim, nemojte žrtvovati formu zarad brzine; kvalitet kretanja naredba.
Da biste zatvorili krug: naizmjenično izvođenje 12 vježbi s Churchillovom verzijom od 7 pokreta održava stimulus svježim i daje vam raznolikost bez kompliciranja života. Jedan dan jedan, drugi dan onajU zavisnosti od toga šta vašem tijelu treba i vremena koje imate; najbolji trening je onaj koji vi radite.
Ovaj 7-minutni plan, sa svojom kombinacijom vježbi s vlastitom težinom, pametne strukture i tehnološke podrške, odličan je način da se u naviku uvede dosljednost. Ako dodate regularnost, progresivno prilagođavanje rundi A uz malo zdravog razuma u vezi s odmorom i hranom, vidjet ćete kako se vaša izdržljivost, snaga i kardiovaskularno zdravlje poboljšavaju bez potrebe da satima trenirate.
