Pravila za večeru tokom dijete: šta jesti da biste smršali, a da ne budete gladni

Mnogi se pitaju šta jesti za večeru kako bi smršavili, a da ne osjećaju glad, posebno kada dođu kući umorni nakon dugog dana. Izreka "večera tjera ljude da se debljaju" ponovljena je hiljadu puta, ali trenutni dokazi značajno pobijaju taj mit: ono što je zaista važno je... kalorijski balans i kvalitet onoga što jedete tokom cijelog dana, ne zaboravljajući rasporede.

Jesti laganu večeru ne znači samo pojesti jogurt ili jabuku i otići u krevet s kruljenjem u stomaku. Naprotiv: dobra večera bi trebala biti zasitno, lako probavljivo i u skladu s vašom težinom i zdravstvenim ciljevima. Ako odaberete prave kombinacije hrane, možete ići u krevet osjećajući se lagano, bolje spavati i kontrolirati apetit bez noćnih grickalica.

Da li kasna večera zaista uzrokuje debljanje?

Do povećanja tjelesne težine dolazi kada, na kontinuiranoj osnovi, Unosite više energije nego što je trošiteBez obzira na doba dana. Međutim, nekoliko studija je pokazalo da je konzumiranje većine kalorija od sredine popodneva nadalje povezano sa lošiji nivoi glukoze, više tjelesne masti i veći metabolički rizik.

Istraživanja pokazuju da kada više od 45% dnevnih kalorija se konzumira nakon 17:00 satiOvo obično dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi i remeti ravnotežu hormona povezanih s apetitom i osjećajem sitosti (leptin i grelin). Srednjoročno gledano, ovo može doprinijeti... debljanje, inzulinska rezistencija i rizik od dijabetesa tipa 2.

Cirkadijalni sistem također dolazi do izražaja. Noću tijelo počinje lučiti melatonin, hormon spavanja...dok se osjetljivost na inzulin smanjuje. Prekomjerna konzumacija hrane kada je melatonin visok pogoršava toleranciju glukoze. Nekoliko studija izvještava da večerajte rano i lagano Poboljšava metaboličke markere u poređenju sa jedenjem velikih kasnih večera.

Dakle, nije stvar u opsesiji preko vremena, već u dobroj procjeni: najbolji savjet je Večerajte najmanje 2-3 sata prije odlaska u krevetsa umjerenom porcijom. Ako i dalje ogladnite prije spavanja, možete se odlučiti za vrlo laganu opciju („laktocena"na primjer, s obranim mliječnim proizvodom) umjesto pretrpavanja frižidera."

Kakva bi trebala biti savršena večera za mršavljenje?

Zaboravite ideju da je idealna večera za mršavljenje samo komad voća, oskudica salate ili samo jedan jogurt. Večera koja vam pomaže da zdravo smršavite trebala bi uključivati proteini, vlakna, zdrave masti i kvalitetni ugljikohidrati, u količinama prilagođenim vašim potrebama.

Mnogi stručnjaci se oslanjaju na dobro poznate Harvardska ploča, prilagođeno za večer: otprilike polovina tanjira u obliku povrće i zelje, četvrtina protein dobrog kvaliteta i četvrtina složeni ugljeni hidrati (ili čak i manje ako ste ih imali dosta tokom dana ili niste baš aktivni).

Jednostavna shema bi mogla biti: obilna baza kuhano povrće (pavlaka, prženo povrće, pečeno povrće)umjereni dio riba, bijelo meso, jaja ili mahunarke, plus mala porcija integralnog hljeba, krompira, slatkog krompira ili smeđe riže. Sve ovo začinjeno sa malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja i bez teških umaka.

Noću je najbolje odrediti prioritete kuhano ili mlako povrće Izbjegavajte velike količine sirovog povrća, posebno ako imate problema s probavom ili ste skloni nadutosti. krem supa od povrća, pržene tikvice Sa škampima ili kuhanim povrćem s jajetom, ovo mogu biti mnogo blaže opcije za vaš želudac.

Proteini: osnova zasitne i mršave večere

Protein je odličan saveznik za večere za mršavljenje. Pruža vrlo malo kalorija u odnosu na svoju sposobnost da zasiti, što pomaže... održavati mišićnu masu tokom kalorijskog deficita i uzrokuje da tijelo troši nešto više energije na njegovu probavu.

Uključivanje dobre porcije proteina u večeru (prilagođeno vašoj težini i fizičkoj aktivnosti) omogućava vam da ići u krevet bez gladi i bez noćne žudnjeTakođer doprinosi obnavljanju tkiva i mišića nakon dana, što je ključno ako trenirate popodne.

Među najboljim izvorima životinjski proteini za večeru ističu:

• Masna riba poput lososa, sardina, skuše ili tune, bogatih omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za srce.
• bijele ribe kao što su oslić, list, svježi bakalar ili tilapija, koji su vrlo lako probavljivi.
• Nemasno meso kao što su piletina, ćuretina ili zec, po mogućnosti bez kože i pečeni na roštilju, u rerni, en papillote ili dinstani bez viška masnoće.
• Jaja kuhano, u omletu, kajgana s povrćem ili pečeno (tip fritaje), s vrlo kompletnim nutritivnim profilom.
• Mliječni proizvodi kao što su prirodni jogurt, svježi sir, rikota ili obrani sir, koji se čak može koristiti kao "tamna večera" kada želite minimalnu večeru bez da je u potpunosti preskačete.

Ako se pridržavate vegetarijanske prehrane ili jednostavno želite smanjiti unos životinjskih proteina, također imate mogućnosti. vegetarijanske opcije Leća, slanutak, grah, tofu, tempeh, humus ili orašasti plodovi i sjemenke u malim količinama osiguravaju vam kvalitetne biljne proteine. Međutim, pripazite na unos mahunarki noću ako se osjećate naduto.

Vlakna i ugljikohidrati: kada i kako ih jesti za večeru

Ugljikohidrati nisu neprijatelj, ali ih je preporučljivo konzumirati umjereno. Bolje ih je smjestiti u prvoj polovini dana, kada je vaša aktivnost obično veća, a noću ih donekle smanjite kako biste izbjegli skladištenje viška energije u obliku masti tokom spavanja.

Ideja nije da im se zabrani prisustvovanje večeri, već da se odaberu složeni i cjeloviti ugljikohidrati i prilagodite količinu. Dobre opcije uključuju pravi integralni hljeb (ne onaj rafinirani prerušen s dodanim mekinjama), tjesteninu i rižu od integralnog pšeničnog brašna, kvinoju, kus-kus od integralnog pšeničnog brašna i kuhani ili pečeni krompir ili slatki krompir.

La fibra Hranljive tvari sadržane u ovim namirnicama, zajedno s onima iz povrća i voća, pomažu produžiti osjećaj sitosti i potiču redovniju stolicu. Nadalje, cjelovite žitarice hrane tijelo. mikrobiota crijeva i sporije se apsorbiraju, izbjegavajući nagle skokove glukoze i inzulina.

Prilično razumna preporuka je da većinu ugljikohidratnih porcija (kruh, tjestenina, riža, žitarice) rezervirate za doručak i ručak, a ostatak ostavite za večeru. skroman dio podrškeili ih čak preskočite ako ste puno nosili tokom dana ili se nećete mnogo kretati nakon toga. Ako se odlučite za smeđu rižu, imate alternative kao što je lagana riža dobro začinjeno i s povrćem.

Voće također može biti dio strategije mršavljenja, ali pretjerano konzumiranje velikih količina voća noću, misleći da "pošto je voće, nije problem", može dovesti do... višak šećeraOpćenito, korisnije je uzimati ga između obroka; ako ga uključite u večeruNajbolje ih je jesti u malim porcijama i dati prednost sortama bogatim vodom i vlaknima (jabuka, jagode, kivi, grejpfrut itd.).

Zdrave masti: esencijalne, ali u umjerenim količinama

Kvalitetne masti su neophodne za pravilnu hormonalnu funkciju, apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima i osjećaj sitosti. Ono što je potrebno je... odaberite pravu vrstu i kontrolišite količinuposebno tokom posljednjeg obroka u danu.

Za večeru, vaši najbolji saveznici su:

• Ekstradjevičansko maslinovo uljeuvijek sirovo ili za blago kuhanje.
• Avokadošto se odlično slaže sa salatama, tostom od integralnog brašna ili kao dio humusa od avokada.
• Orašasti plodovi i sjemenke (orašasti plodovi, bademi, lan, chia, suncokret), u malim porcijama od oko 10-15 jedinica ili 1-2 supene kašike.
• Plava riba, koji obezbjeđuju visokokvalitetne omega-3 masne kiseline.

Ove masti, ako se koriste mudro, pomažu da večera bude dobar obrok. Zasitnije i hranjivije bez naglog porasta kalorijaUmjesto toga, izbjegavajte trans masti, prerađena peciva, velike količine vrlo masnih kremastih sireva za mazanje i tešku prženu ili pohanu hranu noću.

Hrana koja se ne preporučuje za večeru

Ako vam je cilj smršaviti i bolje spavati, postoje određene grupe namirnica koje su bolje. smanjite na minimum ili sačuvajte za drugo doba danaNe radi se o apsolutnim zabranama, već o saznanju da, u tim satima, one rade protiv vas.

Među najmanje preporučljivim mjestima za večeru su:

• Ultra obrađenoIndustrijske pizze, kobasice, slane grickalice, gotova jela puna aditiva, peciva itd. Obično kombiniraju rafinirano brašno, šećer, nekvalitetne masti i puno soli.
• Pržena hrana, pohana hrana i vrlo masna hranaPovećavaju probavne tegobe, potiču refluks i mogu ometati san.
• Alkoholna pićaIako se može činiti da "opuštaju", oni remete kvalitet sna, dehidriraju i predstavljaju... izvor praznih kalorija.
• pića sa kofeinom (kafa, neke kole, energetska pića) kod osjetljivih osoba, jer stimulišu nervni sistem u nepovoljno vrijeme.
• Velike količine rafiniranog brašna i jednostavnih šećeraBijeli hljeb, bijela tjestenina, slatkiši, slatki deserti... uzrokuju skokove glukoze i posljedični pad koji je povezan s povećanom gladi i lošijom kontrolom tjelesne težine.

Također nije dobra ideja jesti ogromnu večeru "samo zato što je to posljednji obrok u danu." Sa stanovišta probave i metabolizma, to je razumnije. Rasporedite energiju na 3-5 obroka (u skladu s vašim načinom života) i dočekajte večer bez pretjeranog apetita ili anksioznosti.

Vreme i hronobiologija: zašto je važno kada večerate

Posljednjih godina odnos između vrijeme obroka, hormoni i metabolizamKortizol, koji je povezan sa stresom, ali i reguliše oslobađanje energije, obično dostiže vrhunac ujutro, dok se melatonin povećava noću kako bi se olakšao san.

Kada uobičajeno jedemo vrlo kasno, naš unos hrane postaje neusklađen s našim unutrašnjim ritmovima. Studije pokazuju da rane i umjerene večereUnutar ograničenog obrasca prehrane (dugi periodi bez jedenja noću), povezani su s boljom kontrolom glukoze, manjom tjelesnom masnoćom i nižom prevalencijom metaboličkih poremećaja.

Jedenje kada su nivoi melatonina visoki i probavni sistem je "u noćnom režimu" može smanjiti sposobnost tijela da za pravilno upravljanje glukozom i lipidimaNema potrebe za opsesijom, ali dobra je ideja pokušati spriječiti da se posljednji obrok u danu pretvori u ponoćnu gozbu.

Kao opšta smjernica, pokušajte osigurati da vrijeme između večere i odlaska na spavanje bude oko 2-3 sataOvo omogućava nastavak probave i smanjuje vjerovatnoću refluksa, nelagode u želucu i noćnih buđenja.

Ideje za lagane i zdrave večere koje će vas zasititi

Nakon što smo objasnili svu teoriju, prijeđimo na praktičnu stvar: koje specifične večere možete imati... Smršavite bez gladovanja ili jedenja salateU nastavku ćete pronaći kombinacije i kompletna jela inspirisana prijedlozima stručnjaka, reorganizovana po vrsti pripreme.

Brze večere od jednog slijeda

Idealno za svakodnevne obroke: dobro isplaniran obrok od jednog jela može vam pružiti sve što je potrebno u pravoj količini bez provođenja sata u kuhinji.

• Kompletna salata u mediteranskom stiluZeleno lišće (rikula, špinat, matovilska salata), paradajz, krastavac, crveni luk, šaka kuhanog slanutka ili pilećih trakica sa roštilja, malo svježeg sira ili fete i preljev od maslinovog ulja i limuna.
• Topla salata od kvinojeKuhana kvinoja sa pirjanim špinatom, slanutkom, malo avokada i sjemenkama susama, uz malu porciju ribe ili jajeta ako vam je potrebno više proteina.
• "Harvardska ploča" noćuPola porcije kuhanog ili pečenog povrća (brokula, tikvice, mrkva), četvrtina tanjira pečenog oslića i još jedna četvrtina pečenog batata s korom.
• Kajgana sa tofuom ili špinatomIzmrvljeni tofu ili umućena jaja sa špinatom, gljivama i malo kurkume, uz krišku integralnog hljeba.

Supe i kreme koje vas zasićuju, a da vas ne otežavaju

Kada zahladi, topla večera je još privlačnija. Povrćne supe i kreme su savršene. veoma zasitno, hidratantno i laganoi savršeno se uklapaju u dijetu za mršavljenje.

• s lukom i malo maslinovog ulja; možete dodati malo pirjanog slanutka ili malo grilovanih pilećih trakica na vrh.
• Krema od zelenih šparoga s malo biljnog mlijeka ili lagane pavlake i, opcionalno, hrskavim listićima slanine od povrća.
• Krema od karfiola obogaćeno s malo pilećeg ili povrtnog temeljca i preliveno gremolatom od tostiranih badema, bijelog luka i svježeg začinskog bilja.
• Lagana supa od povrća i škampaPovrćni temeljac s mrkvom, celerom, tikvicama i kozicama, začinjen s malo đumbira.
• Hladna supa od kokosa i avokada Za ljeto: avokado, krastavac, lagano kokosovo mlijeko, povrtni temeljac, bijeli luk i limeta, izmiksati dok ne dobijete glatku smjesu.

Posna proteinska jela s povrćem

Vrlo efektna kombinacija za večeru je miješanje dobra količina povrća s velikodušnom porcijom nemasnih proteina, ostavljajući ugljikohidrate kao opcionalni dodatak.

• Grilovani losos sa divljim šparogamazačinjeno limunom i biberom.
• Pileća prsa CapreseTanki pileći fileti punjeni paradajzom, mocarelom s niskim udjelom masti i bosiljkom, pečeni s malo temeljca.
• Pileći batak u fritezi na vrući zrak sa začinima, uz prilog od grilovanog povrća.
• Tilapija ili pečena bijela riba sa bijelim lukom i limunom, sa pečenim povrćem (paprika, tikvice, luk) kao podlogom.
• Tacosi od puretine sa listovima zelene salateMljeveno pureće meso pirjano sa začinima, posluženo na listovima rimske salate i ukrašeno paradajzom, lukom, avokadom i korijanderom.

Lagani recepti s povrćem

Ako želite povećati volumen jela bez pretjerivanja s kalorijama, dajte glavnu ulogu ukusno kuhano povrćeOni kombinuju sitost, nizak sadržaj kalorija i mnogo mikronutrijenata.

• Mini pizze od tikvica: kriške tikvica pečene na roštilju do zlatno smeđe boje s prirodnim paradajzom, kuhanom šunkom i malo gratiniranog sira s niskim udjelom masnoće.
• Parmezan od patlidžana u taviLagano popržene kriške patlidžana sa domaćim paradajz sosom, mocarelom i posutim parmezanom, pečene u rerni.
• Punjene pečurke luk, kuhana šunka i jaje, pečeno dok se fil ne stegne.
• Pečene rolnice od špinataPodloga od špinata i jaja stavljena u pleh za pečenje, napunjena nemasnim sirom i purećom šunkom, zarolana i narezana.
• Suši od tikvicaTanke trakice tikvica punjene laganim krem ​​sirom, mrkvom, krastavcem, avokadom i mesom rakova, smotane i posute susamom.

Večere koje su malo složenije, ali veoma zdrave

Kada imate malo više vremena, možete pripremiti nešto sofisticiranija jela koja su i dalje malo kalorija i veoma bogato hranjivim tvarimaSavršene su za vikend ako ne želite baciti svoj napredak.

• Paprike Piquillo punjene kozicama i gljivamasa laganim umakom napravljenim od samih paprika i malo obranog mlijeka.
• Artičoka sa školjkama kuhano na pari s blagim sofritom od praziluka, bijelog luka i bijelog vina.
• Salata od komorača, lignji i kozica, začinjen limunom, maslinovim uljem i svježim začinskim biljem.
• Začinjene dagnje s rajčicom i malo cimeta i prepečenih mrvica hljeba.
• Tartar od tunjevine i avokada servirano na podlozi od zelene salate ili uz male tostove od integralnog brašna.

Kasnonoćne grickalice i "kasnonoćna večera": šta učiniti ako stignete kući jako gladni

Ima dana kada, zbog rasporeda ili nakon što ste malo jeli u podne, stignete noću sa znatna gladUmjesto prejedanja ili grickanja nezdrave hrane, možete koristiti srednje strategije.

Jedna zanimljiva opcija koju predlažu neki nutricionisti je tzv. "laktocena"Kada ste obilno ručali i niste baš gladni za večeru, ali ne želite ni da idete u krevet praznog stomaka, možete jednostavno pojesti mala porcija mliječnih proizvoda (Dva jogurta bez masti, jedan proteinski jogurt, čaša obranog mlijeka ili nekoliko komadića sira sa niskim udjelom masti). Ključno je ne dodavati šećer ili visokokalorične preljeve, jer se onda više ne isplati.

Ako ogladnite između večere i spavanja, možete pribjeći lagane noćne užine koje ne povećavaju kalorije:

• Prirodni jogurt sa niskim udjelom masti i kašičicom lanenih ili chia sjemenki.
• Kriška jabuke posuta cimetom.
• Štapići od mrkve i celera s malo humusa.
• Mala šaka badema ili oraha (oko 10 komada).
• Mala banana sa kašikom 100% bademovog krema.

Važno je da ovi "dodaci" ne postanu druga tajna večeraAko svake večeri nakon večere trebate nešto užinu, to može biti znak da vašoj glavnoj večeri nedostaje proteina, vlakana ili volumena.

Navike koje pojačavaju učinak dobre večere

Gubitak težine zdravom večerom nije samo stvar onoga što stavite na tanjir. Postoji niz faktora koji mogu doprinijeti gubitku težine. transverzalne navike koje prave razliku i koje biste trebali uključiti u svoju rutinu.

S jedne strane, postoji planiranjeImati povrće, nemasne proteine, jaja, kvalitetnu konzerviranu ribu, kuhane mahunarke i neke cjelovite žitarice kod kuće omogućava vam da improvizujete zdrave večere za nekoliko minuta i izbjegnete pribjegavanje brzoj hrani ili ultra-prerađenoj hrani.

La hidratacija Također pomaže piti vodu tokom cijelog dana (ne samo za večeru) kako biste regulirali apetit, pomogli probavi i doprinijeli boljem zdravlju bubrega i probave. Također možete uživati ​​u nezaslađenim biljnim čajevima uveče ako više volite tople napitke.

El redovne fizičke vežbe To je još jedan ključni element. Ne morate se svakodnevno forsirati do krajnjih granica, ali se morate stalno kretati: hodanje, vježbe snage, plivanje, vožnja bicikla... Obično se preporučuje najmanje 20-30 minuta umjerene aktivnosti većinu dana za održavanje težine; malo više ako pokušavate smršaviti.

Na kraju, zapamtite da svaka osoba ima svoje nutritivne potrebe i kontekst Faktori poput godina, spola, lijekova, već postojećih zdravstvenih stanja, nivoa stresa, radnog rasporeda itd. mogu utjecati na vašu prehranu. Opće smjernice koje ste pročitali služe kao početna tačka, ali uvijek je najbolje konsultovati se s registrovanim dijetetičarom i nutricionistom, posebno ako imate već postojeća metabolička stanja.

Biti svjestan onoga što jedete za večeru ne znači kažnjavati svoje tijelo na kraju dana, već daj mu ono što mu treba u pravo vrijemePametna kombinacija povrća, nemasnih proteina, kvalitetnih ugljikohidrata i zdravih masti, u razumnoj porciji i u vrijeme kompatibilno s vašim biološkim ritmovima. Ako dodate planiranje, vježbanje, strukturiranije rasporede i manje ultra-prerađene hrane, gubitak težine bez gladovanja prestaje biti nemoguća misija i postaje sasvim logična posljedica vaših novih navika.